top of page
The-Longevity-Physician-logo

စွမ်းအင်ဖြည့်တင်းခြင်းဆိုင်ရာ အငြင်းပွားမှု- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် လျှော့စားခြင်းက သင့်ရဲ့ ကြံ့ခိုင်ခံနိုင်ရည်(endurance)ကို တကယ်ပဲ ထိခိုက်စေသလား။

  • myomyintag94
  • 6 days ago
  • 6 min read

(English version is below)


အကယ်၍ သင်ဟာ တာဝေးပြေးတယ် စက်ဘီးစီးတဲ့လောကမှာ အချိန်အတန်ကြာ ကျင်လည်ဖူးသူဆိုရင် “အပြေးပြိုင်ပွဲတွေအတွက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (Carbs) တွေကို အဝအလင် ဖြည့်တင်းရမလား၊ ဒါမှမဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်ကို အဆီဓာတ် ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေဖို့ပဲ လေ့ကျင့်ပေးရမလား” ဆိုတဲ့ အာဟာရဆိုင်ရာ အဓိက အငြင်းပွားမှုကို ကြုံဖူးပါလိမ့်မယ်။


လွန်ခဲ့တဲ့ ဆယ်စုနှစ်များစွာက ရိုးရာအယူအဆတွေအရတော့ ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ ပြိုင်ပွဲတွေအတွက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် များများစားဖို့က မဖြစ်မနေ လိုအပ်ချက်တစ်ခုလို ယူဆခဲ့ကြပါတယ် ။ အခြေခံ သီအိုရီကတော့ ရိုးရှင်းပါတယ် - သင့်ကြွက်သားတွေဟာ ပြင်းထန်တဲ့ အားစိုက်ထုတ်မှုတွေအတွက် သိုလှောင်ထားတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (Muscle Glycogen) ကို အဓိက အားကိုးရပြီး၊ အဲဒီအိုး ခမ်းခြောက်သွားတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က ရှေ့ဆက်မတိုးနိုင်ဘဲ ပိတ်ဆို့သွားတတ်တာ (Hit the wall) ဖြစ်ပါတယ်။  


ဒါပေမဲ့ အားကစား သိပ္ပံပညာဆိုတာ ကျောက်စာလို ပြောင်းလဲလို့မရတာမျိုး မဟုတ်ပါဘူး။ The American Journal of Clinical Nutrition ဂျာနယ်မှာ ဖော်ပြထားတဲ့ စိတ်ဝင်စားစရာ အငြင်းပွားမှုတစ်ခုမှာ ထင်ရှားတဲ့ အားကစား သိပ္ပံပညာရှင်ကြီး နှစ်ဦးက ထိပ်တိုက် ဆွေးနွေးထားကြပါတယ် ။ သူတို့ကတော့ ပါမောက္ခ တီမိုသီ နိုးခ်စ် (Timothy Noakes) (ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် လျှော့စားခြင်းက ကြံ့ခိုင်စွမ်းဆောင်ရည်အတွက် ပြဿနာမရှိဘူးလို့ ယူဆသူ) နဲ့ ပါမောက္ခ လူဝစ် ဘာ့ခ် (Louise Burke) (အဆင့်မြင့် အားကစားသမားတွေအတွက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်က လိုအပ်နေသေးတယ်လို့ ယူဆသူ) တို့ ဖြစ်ကြပါတယ်။  



သင့်ရဲ့ အပြေးခရီးလမ်းအတွက် ဘယ်အရာက အသင့်တော်ဆုံးလဲဆိုတာ ဆုံးဖြတ်နိုင်ဖို့ နှစ်ဖက်စလုံးရဲ့ အယူအဆတွေကို ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာ ကြည့်ရအောင်။


An elite trail runner taking energy gel during the race
An elite trail runner taking energy gel during the race

(A)- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် လျှော့စားခြင်းကို ထောက်ခံသည့်ဘက် (အဆီဓာတ်ကို အသားကျစေခြင်း)


တီမိုသီ နိုးခ်စ် (Timothy Noakes) ၏ အဓိက တင်ပြချက်-


ပါမောက္ခ နိုးခ်စ်ဟာ သူ့ရဲ့ ကိုယ်ပိုင် သုတေသန ရလဒ်တွေကြောင့် အမြင်မပြောင်းလဲခင်အထိ လွန်ခဲ့တဲ့ ၃၅ နှစ်ကျော်လုံးလုံး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် များများစားပြီး အဆီလျှော့စားတဲ့ စနစ်ကိုပဲ တစိုက်မတ်မတ် အားပေးခဲ့သူ ဖြစ်ပါတယ် ။ သူ့ရဲ့ အဓိက အကျိုးအကြောင်းပြချက်ကတော့ ကြွက်သားထဲက Glycogen သိုလှောင်မှုဟာ ကြံ့ခိုင်ခံနိုင်ရည် စွမ်းဆောင်ရည်အတွက် မဖြစ်မနေ လိုအပ်တဲ့ စွမ်းအင် မဟုတ်ဘူး ဆိုတာပါပဲ ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို စနစ်တကျ အသားကျအောင် လေ့ကျင့်ပေးပြီးနောက် (ပုံမှန်အားဖြင့် ၄ ပတ်ကနေ ၆ ပတ်အထိ)၊ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်မှာ ထူးခြားတဲ့ ပြောင်းလဲမှုတစ်ခု ဖြစ်ပေါ်လာပါတယ်။  



ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပြီး အဆီဓာတ်များတဲ့ (LCHF) အစားအသောက်ဆိုင်ရာ သုတေသနတွေအရ အောက်ပါအတိုင်း တွေ့ရှိရပါတယ်-

  • မကြုံစဖူး ထူးခြားတဲ့ အဆီလောင်ကျွမ်းမှုနှုန်း- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် လျှော့စားခြင်းနဲ့ အသားကျနေတဲ့ အားကစားသမားတွေဟာ ပြင်းထန်မှု အဆင့်မြင့်မားတဲ့ အခြေအနေ (85%VO2​max အထိ) မှာတောင် အဆီဓာတ်ကို အမြန်နှုန်းနဲ့ လောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပါတယ် ။ အရှိန်မြှင့် အပြေးလေ့ကျင့်မှု (6×800m Intervals) ပြုလုပ်စဉ်အတွင်း အဆီလောင်ကျွမ်းမှုနှုန်းဟာ တစ်မိနစ်ကို 2.1 ဂရမ်ထက်မက ရှိခဲ့ပြီး၊ ဒါဟာ ၅၂ ကီလိုဂရမ်လေးတဲ့ အားကစားသမားတစ်ဦးကို ၂ နာရီအောက်နဲ့ မာရသွန်ပန်းဝင်နိုင်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ စွမ်းအင်ရဲ့ ၉၀ ရာခိုင်နှုန်းကျော်ကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်တဲ့ ပမာဏဖြစ်ပါတယ် ။  


  • "ဦးနှောက်က ထိန်းချုပ်တဲ့" မောပန်းမှု သီအိုရီ- နိုးခ်စ်ရဲ့ အဆိုအရ ခန္ဓာကိုယ် ရှေ့ဆက်မတိုးနိုင်ဘဲ ပိတ်ဆို့သွားရခြင်း (Hit the wall) ဟာ ကြွက်သားထဲက Glycogen (အကြီးစား ဂလူးကို့စ်အိုး) ကုန်ခမ်းသွားလို့ မဟုတ်ပါဘူး ။ အမှန်တော့ အသည်းနဲ့ သွေးကြောထဲက ဂလူးကို့စ် (အသေးစား ဂလူးကို့စ်အိုး) တွေ ခမ်းခြောက်သွားတဲ့အခါ သွေးတွင်း သကြားဓာတ် ကျဆင်းခြင်း (Hypoglycemia) ဘေးအန္တရာယ်ကနေ ကာကွယ်ဖို့ ဦးနှောက်ကနေ စေခိုင်းပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်တန့်လိုက်တာ ဖြစ်ပါတယ်။  


  • အနည်းငယ်မျှသာ ဖြည့်တင်းခြင်း ဗျူဟာ- သွေးတွင်း/အသည်းတွင်း အသေးစား ဂလူးကို့စ်သိုလှောင်သောနေရာဟာ သေးငယ်တဲ့အတွက်၊ တစ်နာရီကို ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၆၀ ကနေ ၉၀ ဂရမ်အထိ အများကြီး သောက်သုံးပေးဖို့ မလိုပါဘူး ။ သုတေသနတွေအရ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း တစ်နာရီကို ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၁၀ ဂရမ်မျှသာ ဖြည့်တင်းပေးခြင်းက သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ကျဆင်းမှုကို လုံးဝကာကွယ်ပေးနိုင်ပြီး၊ အားကစားသမားဟာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် များများစားသူဖြစ်စေ၊ နည်းနည်းစားသူဖြစ်စေ စွမ်းဆောင်ရည်ကို ၁၂% ကနေ ၂၂% အထိ တန်းတူ တိုးတက်စေကြောင်း တွေ့ရှိရပါတယ်။  



  • စွမ်းဆောင်ရည် ကျဆင်းမှုမရှိခြင်း- ပုံမှန် အပျော်တန်းအပြေးသမားများနှင့် ပြိုင်ပွဲဝင် အားကစားသမား(elite athletes)များကို ပြုလုပ်ခဲ့တဲ့ ကျပန်းထိန်းချုပ် စမ်းသပ်မှုများ (RCTs) အရ၊ ခန္ဓာကိုယ်က အသားကျသွားပြီးနောက် (Fully adapted) ၅ ကီလိုမီတာ အပြေးပြိုင်ပွဲ၊ ၂၁ ကီလိုမီတာ အပြေးပြိုင်ပွဲ သို့မဟုတ် ယေဘုယျ အေရိုးဗစ်စွမ်းရည် tasksတွေမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် လျှော့စားတဲ့ (Ketogenic) စနစ်ကြောင့် စွမ်းဆောင်ရည် ကျဆင်းသွားခြင်း လုံးဝမရှိကြောင်း တွေ့ရှိရပါတယ်။  



အနှစ်ချုပ် တင်ပြချက်- သာမန် endurance အားကစားသမားတစ်ဦးအတွက် သင် နေ့စဉ်စားသောက်တဲ့ အစားအစာ အမျိုးအစားက ထင်ထားသလောက် အရေးမကြီးပါဘူး။ အဆီဓာတ်ကို စွမ်းအင်အဖြစ် ပြောင်းလဲအသုံးပြုတာ အသားကျသွားပြီဆိုရင်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ အဆီကို အဓိကလောင်ကျွမ်းပြီး ဦးနှောက်ကို လန်းဆန်းစေဖို့နဲ့ ခြေထောက်တွေ ဆက်လှုပ်ရှားနိုင်ဖို့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အနည်းငယ်ပဲ လိုအပ်တဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်မြင့် စက်ယန္တရားတစ်ခု ဖြစ်လာမှာပါ။  


(B)- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ထောက်ခံသည့်ဘက် (အဆင့်မြင့် ပြိုင်ပွဲဝင် စွမ်းဆောင်ရည်)

လူဝစ် ဘာ့ခ် (Louise Burke) ၏ တုံ့ပြန်ငြင်းဆိုချက်-


ပါမောက္ခ လူဝစ် ဘာ့ခ်ကတော့ အဆင့်မြင့် ကမ္ဘာ့အဆင့်မီ အားကစားလောကရဲ့ ရှုထောင့်ကနေ ကြည့်ရှုပြီး ဒီအငြင်းပွားမှုကို လက်တွေ့ကျကျ တုံ့ပြန်ထားပါတယ်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် လျှော့စားတဲ့ စနစ်က ခန္ဓာကိုယ်ကို အဆီအမြောက်အမြား လောင်ကျွမ်းစေနိုင်တယ်ဆိုတာကို သူမ လက်ခံပေမဲ့ ၊ "တစ်ခုတည်းသော ပုံသေနည်း" ဟာ ပြိုင်ပွဲတွေရဲ့ ကွဲပြားခြားနားတဲ့ သဘာဝနဲ့ နုနယ်သိမ်မွေ့တဲ့ အချက်အလက်တွေကို လျစ်လျူရှုရာ ရောက်တယ်လို့ သူမက ဆောင်ရန်၊ ရှောင်ရန် အချက်တွေ့ကို ဖော်ပြထားပါတယ်။  


စွမ်းဆောင်ရည်ကို အမြင့်ဆုံးအထိ တွန်းတင်ရတဲ့ ပြိုင်ပွဲတွေမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်က ဘာကြောင့် အဓိကကျနေသေးလဲဆိုတဲ့ အချက်တွေကတော့-

  • အဆီလောင်ကျွမ်းမှုအတွက် အောက်ဆီဂျင် ကုန်ကျစရိတ်- သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အဆီကို အရှိန်အဟုန်နဲ့ လောင်ကျွမ်းနိုင်တယ်ဆိုရင်တောင်၊ အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း (Fat oxidation) ဟာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်လောင်ကျွမ်းခြင်းနဲ့ ယှဉ်ရင် အောက်ဆီဂျင် အသုံးပြုမှု ပိုမိုများပြားပြီး ထိရောက်မှု အားနည်းပါတယ်။ ရရှိတဲ့ အောက်ဆီဂျင် ပမာဏ တူညီနေရင်တောင် အဆီကို လောင်ကျွမ်းခြင်းက ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ထက် အမှန်တကယ် ထွက်ရှိလာတဲ့ ခွန်အားနဲ့ အရှိန်နှုန်း (Power/Speed) ပိုမိုနည်းပါးစေပါတယ် ။ လက်တွေ့ပြိုင်ပွဲလောကမှာတော့ ဒီလို အနည်းငယ်မျှ စွမ်းရည်လျော့ကျမှုက စက္ကန့်ပိုင်းအတွင်း အရှုံးအနိုင် စကားပြောသွားနိုင်ပါတယ်။  



  • လက်တွေ့ ပြိုင်ပွဲများမှ သက်သေအထောက်အထား- အိုလံပစ်နှင့် ကမ္ဘာ့ချန်ပီယံ ဆုတံဆိပ်ရ အားကစားသမားများ အပါအဝင် ထိပ်တန်း ကမ္ဘာ့အဆင့်မီ အားကစားသမားများကို ပြုလုပ်ခဲ့တဲ့ ဘာ့ခ်ရဲ့ သုတေသနပြုချက်တွေအရ၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် လျှော့စားတဲ့ စနစ်က အလုပ်ဖြစ်နိုင်ပေမဲ့ ၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အလုံအလောက် ဖြည့်တင်းပေးတဲ့ စနစ်နဲ့ ယှဉ်ရင် ပြိုင်ပွဲရလဒ်တွေနဲ့ လေ့ကျင့်မှု အရှိန်နှုန်းတွေမှာ အကောင်းဆုံး အဆင့်မရောက်ဘဲ အားနည်းနေတတ်ကြောင်း တစိုက်မတ်မတ် တွေ့ရှိရပါတယ်။  


  • Glycogen ၏ စွမ်းအင်ထက် ကျော်လွန်သော အခန်းကဏ္ဍ- ကြွက်သားထဲက Glycogen ဟာ လောင်ကျွမ်းဖို့သက်သက် စောင့်ဆိုင်းနေတဲ့ စွမ်းအင်တင် မဟုတ်ပါဘူး ။ ၎င်းဟာ ကြွက်သားတွေ ကျုံ့ဆန့်မှုနဲ့ ကယ်လ်စီယမ် စီးဆင်းမှု (Calcium kinetics) တွေအပေါ် ရှုပ်ထွေးတဲ့ ဆဲလ်အဆင့် လုပ်ဆောင်ချက်တွေမှာ ပါဝင်နေပါတယ် ။ ဒါ့အပြင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပါဝင်တဲ့ အရည်နဲ့ ပလုပ်ကျင်းရုံမျှ (Carbohydrate mouth rinsing) နဲ့တင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မပြောင်းလဲစေဘဲ စွမ်းဆောင်ရည်ကို ချက်ချင်း တိုးတက်စေနိုင်တာကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ရဲ့ ဆက်ဆံရေးဟာ အလွန်ပဲ နက်နဲရှုပ်ထွေးကြောင်း သက်သေပြနေပါတယ်။  



  • "ဘယ်အရာမှ အရေးမကြီးပါ" ဆိုသည့် ထောင်ချောက်- အားကစားနည်း အမျိုးမျိုးကို စုပေါင်းပြီး ယေဘုယျတွက်ချက်ထားတဲ့ သုတေသန ရလဒ်တွေကိုပဲ ပုံသေ မကိုးကားဖို့ ဘာ့ခ်က သတိပေးထားပါတယ်။ အဆင့်မြင့် အားကစားလောကဆိုတာ အလွန်ကို သတ်မှတ်ချက် တိကျတဲ့ အခြေအနေတွေ စုစည်းထားတဲ့ ဂေဟစနစ်တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ အဝေးပြေး လမ်းလျှောက် အားကစားသမားတစ်ဦးဟာ အဆီဓာတ်ကို အသားကျစေတဲ့ စနစ်နဲ့ ကောင်းမွန်စွာ စွမ်းဆောင်နိုင်သော်လည်း ၊ ပြိုင်ဘက်ကို ကုန်းတက်မှာ ဖြတ်ကျော်ဖို့ ကြိုးစားရမယ့် အဆင့်မြင့် မာရသွန်အပြေးသမား ဒါမှမဟုတ် စက်ဘီးစီးသမားတစ်ဦးအတွက်တော့ ပြင်းထန်မှုအဆင့်မြင့်တဲ့ စွမ်းရည် (>85%VO2​max) ကို ရရှိဖို့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ဖြည့်တင်းမှု ဗျူဟာက မဖြစ်မနေ လိုအပ်နေဦးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။  


အနှစ်ချုပ် တင်ပြချက်- အဆင့်မြင့် အားကစားပွဲတွေရဲ့ အရှုံးအနိုင်ဟာ သေးငယ်တဲ့ ရာခိုင်နှုန်းလေးတွေပေါ်မှာ မူတည်နေပါတယ် ။ အကယ်၍ သင့်ရဲ့ ပန်းတိုင်က 85%VO2​max ထက်ကျော်လွန်တဲ့ ပြင်းထန်မှု အဆင့်တွေမှာ အမြင့်ဆုံး အရှိန်နှုန်းနဲ့ ခွန်အားကို ထုတ်ယူဖို့ဆိုရင်၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို လုံးဝဖြတ်တောက်လိုက်ခြင်းက အရေးကြီးတဲ့ အချိန်မှာ သင့်ရဲ့ အရှိန်မြှင့် ဂီယာကို ဆုံးရှုံးသွားစေနိုင်ပါတယ်။  

ဘယ်စနစ်က သင့်အတွက် အကောင်းဆုံးလဲ။

ဒီအငြင်းပွားမှုက အားကစား အာဟာရဗေဒဆိုတာ အဖြူအမည်း ပြတ်သားနေတဲ့အရာ မဟုတ်ကြောင်း မီးမောင်းထိုးပြနေပါတယ် ။  


အကယ်၍ သင်ဟာ အပျော်တန်း endurance အားကစားသမား၊ တာဝေးအပြေးသမား သို့မဟုတ် ခရီးဝေး လမ်းလျှောက်ဝါသနာရှင်တစ်ဦးဖြစ်ပြီး၊ ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ဖို့၊ ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းညှိဖို့ သို့မဟုတ် ခရီးလမ်းမှာ သယ်ဆောင်သွားရမယ့် အစားအစာ ထုပ်ပိုးမှုတွေကို လျှော့ချချင်တယ်ဆိုရင် ၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပြီး အဆီဓာတ်ကို အသားကျစေတဲ့ စနစ်က သင့်ကို ပိတ်ဆို့မှုမရှိဘဲ ပုံမှန်အရှိန်နဲ့ ရေရှည်သွားနိုင်အောင် ကူညီပေးပါလိမ့်မယ် ။ သို့သော် သင့်ခန္ဓာကိုယ် အဆီလောင်ကျွမ်းမှု အသားကျစေဖို့အတွက် အနည်းဆုံး ၄ ပတ်မှ ၆ ပတ်အထိ အချိန်ပေးဖို့တော့လိုအပ်ပါတယ်။  

ဒါပေမဲ့ သင်ဟာ ဆုတံဆိပ်အတွက် ယှဉ်ပြိုင်နေရတဲ့ အပြေးသမား သို့မဟုတ် ပြိုင်ပွဲအတွင်း ရုတ်တရက် အရှိန်မြှင့်တင်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ အားကစားသမား (ဥပမာ- စက်ဘီးစီးပြိုင်ပွဲတွင် အုပ်စုခွဲထွက်ခြင်း သို့မဟုတ် ပန်းဝင်ခါနီး အရှိန်ကုန်တင်ခြင်း) ဆိုရင်တော့၊ သင့်ရဲ့ အစီအစဉ်မှာ စနစ်တကျ ပြင်ဆင်ထားတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ဖြည့်တင်းမှု ဗျူဟာကို ဆက်လက် ထည့်သွင်းထားခြင်းက အမြန်ဆုံး ရလဒ်တွေကို ပေးစွမ်းနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။  


သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ တစ်ဦးနဲ့တစ်ဦး မတူညီဘဲ ထူးခြားပါတယ် ။ အကောင်းဆုံး အစားအသောက် စနစ်ဆိုတာ ရိုးရာ အယူအဆဟောင်းတွေ သို့မဟုတ် သီအိုရီတစ်ခုတည်းကိုပဲ ဇွတ်မှိတ် လိုက်နာခြင်း မဟုတ်ဘဲ ၊ သင့်အားကစားနည်းရဲ့ တိကျတဲ့ လိုအပ်ချက်တွေနဲ့ ကိုက်ညီပြီး သင့်ကို ပန်းတိုင်အထိ စွမ်းဆောင်ရည် အပြည့်နဲ့ ရောက်ရှိစေမယ့် စနစ်သာလျှင် ဖြစ်ပါတယ်။  



Fueling the Distance: Does a Low-Carb Diet Actually Hurt Your Endurance?


If you’ve spent any time in the endurance running or cycling world, you’ve likely run into the ultimate nutritional debate: Should you load up on carbs, or train your body to burn fat?   


For decades, conventional wisdom has screamed that high-carbohydrate diets are an absolute requirement for serious training and racing. The theory was simple: your muscles rely on stored carbohydrates (muscle glycogen) to power heavy efforts, and when that tank runs dry, you hit the wall.  


But sports science isn't set in stone. A fascinating debate published in The American Journal of Clinical Nutrition pits two legendary sports scientists against each other: Professor Timothy Noakes (who argues that low-carb is perfectly fine for endurance) and Professor Louise Burke (who argues that high-performance athletes still need their carbs).  


Let’s break down the two sides of the coin so you can decide what works best for your own mileage.  


Side A: The Case for Low-Carb (Fat Adaptation)


Main Argument by Timothy Noakes-   


Professor Noakes actually spent over 35 years promoting high-carb diets before his own research caused a massive shift in his perspective. His core argument? Muscle glycogen is not the obligatory fuel for endurance performance. After a proper period of physiological adaptation (usually 4 to 6 weeks), your body undergoes a remarkable metabolic shift.  


Here is what the low-carbohydrate, high-fat (LCHF) research shows:  


  • Unprecedented Fat Burning: Athletes adapted to a low-carb diet can shift their metabolism to burn fat at incredibly high intensities—up to 85%VO2Max. In interval trials (6×800m Intervals), researchers recorded fat oxidation rates topping 2.1 g/min, which is enough to supply over 90% of the energy required to run a sub-2-hour marathon.  


  • The "Brain-Directed" Fatigue Theory: Noakes argues that hitting the wall isn’t caused by running out of muscle glycogen (the "Large Glucose Pool"). Instead, it’s caused by your brain trying to protect you from hypoglycemia (low blood sugar) when your liver and bloodstream run out of glucose (the "Small Glucose Pool").  


  • The Minimalist Fueling Trick: Because the Small Glucose Pool is tiny, you don't need to chug 60–90 grams of carbs per hour. Studies showed that taking in a mere 10 grams of carbs per hour was enough to completely prevent hypoglycemia and boost endurance performance by 12% to 22%—regardless of whether the athlete ate a high-carb or low-carb diet habitually.  


  • No Drop in Performance: Multiple randomized controlled trials (RCTs) on recreational and competitive endurance athletes found that a low-carb ketogenic diet caused zero performance decrements in 5km trials, 21km races, or general aerobic capacity tests once the athlete was fully adapted.  


The Takeaway: For the everyday endurance athlete, your background diet matters less than you think. Once you adapt to burning fat, you become a metabolic super car that only needs a tiny drip of sugar to keep the brain happy and the legs moving.  

Side B: The Case for Carbs (Elite-Level Performance)


The Refutation by Louise Burke-   


Professor Louise Burke brings the debate back down to earth by looking through the lens of elite, world-class sports. While she agrees that low-carb diets successfully train the body to burn massive amounts of fat, she argues that "one size fits all" approaches ignore the true nuances of competitive racing.  


Here is why she believes carbs are still king when performance limits are pushed to the absolute edge:  


  • The Oxygen Cost of Fat: Even if your body can burn fat at high speeds, fat oxidation is less oxygen-efficient than carbohydrate oxidation. For the exact same amount of oxygen, burning fat yields less actual power and speed. In real-world racing, that slight drop in economy translates to slower competitive times.  


  • Real-World Race Evidence: Burke’s research on elite and world-class athletes (including Olympic and World Championship medalists) consistently shows that while a low-carb diet works, it frequently results in suboptimal race outcomes and lower training speeds compared to a personalized strategy utilizing high carbohydrate availability.  


  • Glycogen Matters Beyond Fueling: Muscle glycogen doesn't just sit there waiting to be burned. It plays complex cellular roles in how your muscles contract and handle calcium kinetics. Furthermore, using strategies like carbohydrate mouth rinsing can instantly improve performance without even touching blood sugar levels, proving that the body's relationship with carbs is incredibly complex.  


  • The "Nothing Matters" Trap: Burke warns against relying purely on broad meta-analyses that lump different sports together. High-performance sport is a varied tapestry of highly specific scenarios. An ultra-endurance walker might thrive on a fat-adapted setup, while an elite marathoner or cyclist trying to drop an opponent on a steep hill needs the high-intensity gear that only carbohydrates can fuel.  


The Takeaway: Elite sport is won and lost on tiny percentages. If your goal is maximizing top-tier speed and power at intensities above 85%VO2Max, ditching carbohydrates might cause you to lose that extra competitive gear when you need it most.  

References:



 
 
 

Comments

bottom of page