Is a Calorie Just a Calorie?

ကယ်လိုရီ တူသော်လည်း ခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင် မတူညီသော ပုံစံဖြင့် အလုပ်လုပ်ကြပုံ (Is a Calorie Just a Calorie?)

For English version , please visit this link .

Fresh food breakfast flat

လူအများစုဟာ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချတဲ့အခါ "ကယ်လိုရီ" ပမာဏ တစ်ခုတည်းကိုပဲ စွဲစွဲမြဲမြဲ တွက်ချက်လေ့ ရှိကြပါတယ်။ သင်္ချာနည်းအရ ဝင်လာတဲ့ ကယ်လိုရီနဲ့ ထွက်သွားတဲ့ ကယ်လိုရီ မျှခြေကိုပဲ ကြည့်ကြတာပါ။ ဒါပေမဲ့ တကယ့် လက်တွေ့ သိပ္ပံပညာမှာတော့ "သင်စားလိုက်တဲ့ ကယ်လိုရီရဲ့ အမျိုးအစား (Quality) က သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဝစေ၊ ပိန်စေတာကို ဆုံးဖြတ်တာ ဖြစ်ပါတယ်။"

ဒါကို ပိုပြီး ထင်သာမြင်သာရှိအောင် နေ့စဉ် စားသုံးမှု ဥပမာအချို့၊ Physiology (ခန္ဓာကိုယ်၏ လုပ်ငန်းဆောင်တာ သိပ္ပံ) အမြင်များနှင့် ခေတ်စားနေသော Diet များ၏ Mechanism များဖြင့် ရှင်းပြပေးပါရစေ။

၁။ Donut (၂၀၀ ကယ်လိုရီ) VS ကစွန်းဥ (၂၀၀ ကယ်လိုရီ) — ဘယ်အရာက ပိုဝစေသလဲ။

Donuts vs Carrots

ကယ်လိုရီ တန်ဖိုးချင်း ၂၀၀ ဝန်းကျင် တူညီနေသော်လည်း Donut က သင့်ကို ပိုမို ဝစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

• Donut (Simple Carbohydrate + Refined Sugar):  ဒိုးနတ်ကို စားလိုက်တဲ့အခါ သွေးထဲကို သကြားဓာတ် (Glucose) တွေ ရုတ်တရက် အလုံးအရင်းနဲ့ ဝင်ရောက်သွားပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်က ဒီသကြားတွေကို ထိန်းညှိဖို့ Insulin (အင်ဆူလင် ဟော်မုန်း)  ကို အမြောက်အမြား ထုတ်လွှတ်ရပါတယ်။ အင်ဆူလင်ရဲ့ အဓိက အလုပ်က သွေးထဲက သကြားတွေကို "အဆီအဖြစ် ပြောင်းလဲ သိမ်းဆည်းဖို့"  အချက်ပြတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါတင်မကဘဲ သွေးချို ရုတ်တရက် ပြန်ကျသွားတဲ့အတွက် စားပြီးတာနဲ့ ခဏအကြာမှာ ဗိုက်ပြန်ဆာလာစေပါတယ်။

  
  

• Sweet Potatoes / ကစွန်းဥ (Complex Carbohydrate + Fiber): ကစွန်းဥမှာတော့ ကယ်လိုရီချင်း တူပေမယ့် အမျှင်ဓာတ် (Fiber) နဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် သကြားဓာတ်က သွေးထဲကို ဖြည်းဖြည်းချင်းပဲ စိမ့်ဝင်ပြီး အင်ဆူလင် ဟော်မုန်း တက်မလာအောင် ထိန်းပေးပါတယ်။ ရလဒ်အနေနဲ့ အဆီစုတာ နည်းသွားပြီး ဗိုက်လည်း ရေရှည် အဆာခံစေပါတယ်။

  
  

၂။ ဆေးပညာဆိုင်ရာ Physiology (ဇီဝကမ္မဗေဒ) အမြင်များ

ကျွန်ုပ်တို့ စားသုံးလိုက်တဲ့ Macronutrients (အာဟာရဓာတ်ကြီးများ) ကို ခြေဖျက်ဖို့၊ သိုလှောင်ဖို့နဲ့ ပြန်လည်အသုံးပြုဖို့ အတွက် ခန္ဓာကိုယ်က စွမ်းအင် (ကယ်လိုရီ) ပြန်သုံးရပါတယ်။ ဒါကို Thermic Effect of Food (TEF) လို့ ခေါ်ပါတယ်။

အသားဓာတ် (Protein)၊ အဆီဓာတ် (Fat) နဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (Carbohydrate) တို့ရဲ့ ဖြိုခွဲပုံ ယန္တရားချင်း မတူညီကြပါဘူး။

(က) Protein ဖြိုခွဲရန် စွမ်းအင် အသုံးရဆုံးဖြစ်ခြင်း

ကျွန်ုပ်တို့ ငယ်ငယ်က ဇီဝကမ္မဗေဒမှာ သင်ခဲ့ရတဲ့အတိုင်း ပရိုတင်းဟာ ဖွဲ့စည်းပုံ အရှုပ်ထွေးဆုံး ဖြစ်ပါတယ်။ ပရိုတင်းရဲ့ TEF ဟာ 20% မှ 30%  အထိ ရှိပါတယ်။ ဥပမာ - အမဲသားကနေ ကယ်လိုရီ ၅၀၀ စားသုံးလိုက်ရင် ၎င်း Peptide Bonds တွေကို ဖြိုခွဲပြီး Amino Acids အဖြစ် ပြောင်းလဲဖို့၊ ၎င်းကနေတဆင့် Urea Cycle အထိ လုပ်ဆောင်ဖို့အတွက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ၁၀၀ ကနေ ၁၅၀ ကယ်လိုရီ ခန့်ကို အလိုအလျောက် ပြန်လည်မီးရှို့ ဖျက်ဆီး ပစ်ရပါတယ်။

(ခ) Fat ကို ဖြိုခွဲရန်လည်း ကယ်လိုရီ လိုအပ်ခြင်း

အဆီဓာတ် (Fat) ကို စားသုံးတဲ့အခါမှာလည်း သူ့အတိုင်း သိုလှောင်လို့ မရပါဘူး။ ခန္ဓာကိုယ်က အဆီဓာတ်ကို ဖြိုခွဲဖို့ (Lipolysis နှင့် Beta-oxidation လုပ်ငန်းစဉ်များအတွက်) စွမ်းအင် ပြန်လည်လိုအပ်ပါတယ်။ အဆီရဲ့ Thermic Effect (TEF) ကတော့ 0% မှ 3%  ခန့်သာ ရှိတာကြောင့် ပရိုတင်းလောက် စွမ်းအင် မသုံးရသော်လည်း အဆီကို စွမ်းအင်အဖြစ် ပြောင်းလဲအသုံးချဖို့ ကယ်လိုရီ လိုအပ်တာကတော့ အမှန်ပဲဖြစ်ပါတယ်။

(ဂ) Carbohydrate သည် လူသားတို့အတွက် မရှိမဖြစ် (Essential Nutrient) မဟုတ်ခြင်း

ကျွန်ုပ်တို့ ငယ်စဉ်က "အခြေခံအာဟာရ ၅ သွယ်" မှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို အဓိက လောင်စာအဖြစ် သင်ခဲ့ရသော်လည်း၊ ဆေးပညာအရ "Essential Amino Acids (မရှိမဖြစ် အသားဓာတ်)"  နှင့် "Essential Fatty Acids (မရှိမဖြစ် အဆီဓာတ်)" ဟူ၍သာ ရှိပြီး "Essential Carbohydrate" ဟူ၍ မရှိပါ။

လူ့ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် လုံးဝ မစားရင်တောင် အသည်းကနေတဆင့် Amino Acids တွေနဲ့ Glycerol တွေကို သကြားဓာတ်အဖြစ် ပြောင်းလဲပေးတဲ့ Gluconeogenesis  လုပ်ငန်းစဉ်ကြောင့် ဦးနှောက်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်တဲ့ Glucose ကို ကိုယ်တိုင် ထုတ်လုပ်နိုင်စွမ်း ရှိပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဟာ အသက်ရှင်သန်ဖို့အတွက် မရှိမဖြစ် တိုက်ရိုက် လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ် (Essential Nutrient) ထဲတွင် မပါဝင်ပါ။

၃။ Complex Carbohydrate များကို Gut (အူလမ်းကြောင်း) က မည်သို့ ခြေဖျက်သနည်း။

ကစွန်းဥ (Sweet Potatoes) ကဲ့သို့သော ဥများ၊ အစေ့အဆံများ၊ အသီးအရွက်များတွင် ပါဝင်သော ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် ရိုးရှင်းသော သကြားလုံးများ မဟုတ်ဘဲ Oligosaccharides  (သကြားမော်လီကျူး ၃ စုံမှ ၁၀ စုံတွဲ) နှင့် Polysaccharides (Complex Starches - သကြားမော်လီကျူး အမြောက်အမြားတွဲ) များ ဖြစ်ကြပါတယ်။

diagram of complex carbs absorbing in gut

1. အစာခြေခြင်း လုပ်ငန်းစဉ်:  ကျွန်ုပ်တို့ ဝါးမြိုလိုက်တဲ့အခါ တံတွေးထဲက Salivary Amylase နဲ့ မုန့်ချိုအိတ်က ထွက်တဲ့ Pancreatic Amylase အင်ဇိုင်းတွေက ဒီ Polysaccharides တွေကို ကွင်းဆက်တို Oligosaccharides အဖြစ် စတင်ဖြိုခွဲပါတယ်။

   
   

2. Brush Border Enzymes:  ထို့နောက် အူသိမ်နံရံ (Small Intestine) ရှိ Brush Border Enzymes (ဥပမာ - Maltase, Sucrose) များက ၎င်းတို့ကို ခန္ဓာကိုယ်က စုပ်ယူနိုင်တဲ့ Single Glucose မော်လီကျူးများအဖြစ် နောက်ဆုံးအဆင့် ဖြိုခွဲပြီး သွေးထဲသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း စုပ်ယူပါတယ်။

   
   

အူလမ်းကြောင်း ဘက်တီးရီးယား (Gut Microbiota) နှင့် Fiber တို့၏ အခန်းကဏ္ဍ

ကစွန်းဥထဲမှာ လူ့ခန္ဓာကိုယ်က အင်ဇိုင်းတွေနဲ့ ဘယ်လိုမှ ဖြိုခွဲလို့မရတဲ့ Dietary Fibers (Non-digestible Carbohydrates) တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီ Fiber တွေဟာ အူသိမ်မှာ မချေဖျက်နိုင်ဘဲ အူမကြီး (Large Intestine) ဆီသို့ တိုက်ရိုက် ရောက်ရှိသွားပါတယ်။

ကယ်လိုရီအားလုံးကို ခန္ဓာကိုယ်က မစုပ်ယူနိုင်ခြင်း:  အူမကြီးထဲမှာ ရှိတဲ့ ကျွန်ုပ်တို့ကို အကျိုးပြုတဲ့ အူလမ်းကြောင်း ဘက်တီးရီးယားလေးတွေ (Gut Microbiota) က ဒီ Fiber တွေကို သူတို့ရဲ့ အစားအစာအဖြစ် ဝါးမြိုစားသုံး (Ferment) ပစ်ကြပါတယ်။ ထိုသို့ ဘက်တီးရီးယားများက စားသုံးလိုက်သည့်အတွက် ၎င်း Fiber များတွင် ပါဝင်သော ကယ်လိုရီများကို လူ့ခန္ဓာကိုယ်က တိုက်ရိုက် စုပ်ယူခွင့် မရတော့ပါ။

အကျိုးပြု ဘက်တီးရီးယားများသည် ထို Fiber များကို စားသုံးပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ် ကျန်းမာရေးနှင့် ကိုယ်ခံအားအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်သော Short-Chain Fatty Acids (SCFAs) (ဥပမာ - Butyrate) များကို ပြန်လည်ထုတ်လုပ်ပေးပြီး Gut Health ကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။

၄။ ခေတ်စားနေသော Diet (၄) မျိုးနှင့် ၎င်းတို့၏ Weight Loss Mechanism များ

Grilled meat Platter

(က) Ketogenic Diet (Keto)

• Mechanism: ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို အလွန်အမင်း လျှော့ချ (၅ ရာခိုင်နှုန်းခန့်) လိုက်သည့်အခါ ခန္ဓာကိုယ်တွင် Glucose ပြတ်လပ်သွားပြီး အသည်းက အဆီဟောင်းများကို ဖြိုခွဲကာ Ketones အဖြစ် ပြောင်းလဲအသုံးချရသည့် Ketosis အခြေအနေသို့ ရောက်ရှိကာ အဆီကျစေပါတယ်။

  
  

(ခ) Carnivore Diet

• Mechanism: အသားသက်သက်သာ စားသုံးခြင်း (Zero Carbohydrate) ဖြစ်သောကြောင့် အင်ဆူလင် ထွက်ရှိမှုကို အနည်းဆုံးအဆင့်တွင် ထိန်းထားပေးသည်။ ပရိုတင်း၏ High Thermic Effect (TEF) ကြောင့် အစာခြေစဉ် ကယ်လိုရီ ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေပြီး ဗိုက်ပြည့်စေသည့် ဟော်မုန်း (PYY, GLP-1) များကို လှုံ့ဆော်ပေးကာ အစားစားချင်စိတ်ကို ပိတ်ပစ်သည်။

  
  

(ဂ) Low-Carb, High-Protein Diet

• Mechanism: ကာဘိုကို လျှော့ချပြီး ပရိုတင်း တိုးစားခြင်းဖြင့် Insulin Control + Muscle Mass Retention ကို ဖြစ်စေသည်။ ဝိတ်ကျသည့်အခါ ကယ်လိုရီကို အလိုအလျောက် လောင်ကျွမ်းပေးသည့် ကြွက်သားထု (Muscle Mass) လျော့မသွားအောင် ကာကွယ်ပေးထားခြင်း ဖြစ်သည်။

  
  

(ဃ) Intermittent Fasting (IF)

• Mechanism: အစာမစားဘဲ ၁၂ နာရီမှ ၁၆ နာရီအထိ နေလိုက်ခြင်းဖြင့် "Insulin Window" ကို ပိတ်ထားပြီး အင်ဆူလင်ဟော်မုန်း အောက်ဆုံးသို့ ကျဆင်းသွားကာ ခန္ဓာကိုယ်ရှိ Glycogen များ ကုန်ခမ်းပြီး (Glycogen Depletion) အဆီဟောင်းများကို ဆွဲထုတ်လောင်ကျွမ်းစေသည်။

  
  

နိဂုံးချုပ် (Weight Loss တွက် အဓိက သော့ချက်)

ဒါကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့နဲ့ Metabolic Health ကောင်းမွန်ဖို့အတွက်ဆိုရင် ကယ်လိုရီ ဂဏန်းတွေကိုပဲ လိုက်တွက်နေခြင်း (Calorie Counting) ထက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အရည်အသွေး ကောင်းမွန်တဲ့ Whole Foods (သဘာဝအတိုင်း ပြုပြင်မထားသော အစားအစာများ) ကိုသာ ရွေးချယ်စားသုံးသင့်ပါတယ်။

ပြုပြင်ထားတဲ့ Simple Carbs တွေဟာ အင်ဆူလင်ကို တက်စေပြီး အဆီစုစေသော်လည်း၊ အစေ့အဆံများ၊ ကစွန်းဥကဲ့သို့သော Whole Foods များသည် Oligosaccharides နှင့် ၎င်းတွင်ပါဝင်သော Fiber များကြောင့် အင်ဆူလင်ကို မတက်စေဘဲ အကျိုးပြု Gut Bacteria များကပါ ကယ်လိုရီအချို့ကို စားသုံးပေးသွားသည့်အတွက် ရေရှည်ဝိတ်ကျပြီး ကျန်းမာအသက်ရှည်စေမယ့် အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်မှု ဖြစ်ပါကြောင်း တိုက်တွန်းလိုက်ရပါတယ် ခင်ဗျ.....

ကိုယ်ရွေးချယ် လိုက်တဲ့ အစားအသောက်တွေ့က ကျနော် တို့ ရဲ့ DNA level ကို ဘယ်လို ပုံဖော် ပေးသလဲ ဆိုတဲ့ Epigenetics ဆောင်းပါးကြီးကို ဆက်လက် ဖတ်ရှု ဖို့ အကြံပြု ပါရစေ ခင်ဗျ....... ဒီ link   ကနေ ဝင်ရောက် ဖတ်ရှုနိုင်ပါတယ် ခင်ဗျ ....