top of page
1779079291807-thumbnail.jpeg

Regulating Blood Sugar While Working: Why Doing 10 Squats Beats a 30-Minute Walk

  • eternalhealthmd
  • 4 days ago
  • 5 min read

အလုပ်လုပ်ရင်း သွေးတွင်းသကြားဓာတ်လျှော့ချနည်း- ထိုင်ရာမှထပြီး Squat ၁၀ ကြိမ်လုပ်ခြင်းက မိနစ် ၃၀ လမ်းလျှောက်ခြင်းထက် ဘာကြောင့် ပိုထိရောက်သလဲ


(English version is below; please continue scrolling )



အကယ်၍ သင်က တစ်နေ့ကို ၈ နာရီနီးပါး ရုံးခန်းကုလားထိုင်မှာ ထိုင်ပြီး အလုပ်လုပ်နေရသူဆိုရင်၊ ညနေခင်းမှ မိနစ် ၃၀ လမ်းလျှောက်တာထက် ပိုမိုလွယ်ကူပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ပိုမိုထိန်းညှိပေးနိုင်မယ့် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခု ရှိနေပါတယ်။ ကျနော်ကိုယ်တိုင်လည်း ဆေးခန်းမှာ ဆီချိူ ရှိတဲ့ လူနာတွေ့ကို ဒီနည်းလမ်းလေးကို မျှဝေဖြစ်ပါတယ်။


Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports တွင် ထုတ်ဝေခဲ့သည့် ဆန်းသစ်သော သုတေသနပြုချက်အရ တစ်နေကုန် ထိုင်နေမည့်အစား ကြားထဲတွင် "Exercise Snacks" ဟုခေါ်သည့် ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုအသေးစားလေးများ (ဥပမာ- ထိုင်ရာမှထပြီး Squat ၁၀ ကြိမ်ခန့် လုပ်ခြင်း) ကို အကြိမ်ခဏခဏ လုပ်ပေးခြင်းက တစ်ဆက်တည်း မိနစ် ၃၀ လမ်းလျှောက်ခြင်းထက် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် တက်မလာအောင် ပိုမိုထိန်းချုပ်ပေးနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ရပါတယ်။


🔬 စမ်းသပ်ချက်- လမ်းလျှောက်ခြင်း နှင့် "Exercise Snacks"


သုတေသီများသည် တစ်နေကုန် ထိုင်ပြီးအလုပ်လုပ်တတ်သည့် အမျိုးသားများကို Continuous Glucose Monitors (သွေးတွင်းသကြားဓာတ် အလိုအလျောက်တိုင်းစက်) များ တပ်ဆင်ကာ ၈.၅ နာရီကြာ စောင့်ကြည့်စမ်းသပ်ခဲ့သည်။ ပါဝင်သူများကို အခြေအနေ ၄ ခုဖြင့် စမ်းသပ်ခဲ့ပါသည်-


  1. The Couch Potato: ၈.၅ နာရီလုံး လုံးဝမထဘဲ ထိုင်နေခြင်း။


  2. The Post-Work Walker: တစ်နေကုန် ထိုင်နေပြီးမှ မိနစ် ၃၀ တစ်ဆက်တည်း လမ်းလျှောက်ခြင်း။


  3. The Active Interrupter: မိနစ် ၄၅ တိုင်းမှာ ၃ မိနစ်ခန့် လမ်းထလျှောက်ခြင်း။


  4. The Squat Champion: မိနစ် ၄၅ တိုင်းမှာ Squat (ထိုင်ထ) ၁၀ ကြိမ်ခန့်လုပ်ပေးခြင်း။



📊 ရလဒ်- ကြာချိန်ထက် အကြိမ်အရေအတွက်က ပိုအရေးကြီးသည်


သုတေသီများ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ဒေတာကို ကြည့်လိုက်သည့်အခါ အသိသာဆုံး ရလဒ်တစ်ခု ထွက်ပေါ်လာခဲ့သည်။ ညနေခင်း မိနစ် ၃၀ လမ်းလျှောက်ခြင်းက သကြားဓာတ်ကို ကျစေသည်မှာ မှန်သော်လည်း မိနစ် ၄၅ တိုင်း ထိုင်ရာမှထပြီး လှုပ်ရှားမှုလုပ်ပေးသည့် အုပ်စုက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို သိသိသာသာ ပိုမိုထိန်းညှိပေးနိုင်ခဲ့ပါတယ်။


တစ်နေ့တာ လှုပ်ရှားမှုပုံစံ

သွေးတွင်းသကြားဓာတ် တက်လာမှု အခြေအနေ

ရလဒ် ထိရောက်မှုအဆင့်

၈.၅ နာရီလုံး ဆက်တိုက်ထိုင်နေခြင်း

10.2 mmol/L/h

အဆိုးဆုံး အဆင့်

ညနေခင်း မိနစ် ၃၀ ဆက်တိုက် လမ်းလျှောက်ခြင်း

9.2 mmol/L/h

အလယ်အလတ် ထိရောက်မှုရှိ

မိနစ် ၄၅ တိုင်း (၃ မိနစ်) လမ်းလျှောက်/Squat လုပ်ခြင်း

7.9 mmol/L/h

အကောင်းဆုံး ထိရောက်မှုရှိ

(အသေးစိတ် သုတေသနဇယားနှင့် သိပ္ပံနည်းကျ အချက်အလက်များကို ResearchGate စာမျက်နှာ တွင်လည်း တိုက်ရိုက်ဝင်ရောက် ဖတ်ရှုနိုင်ပါသည်)။


a mature woman doing squats at work
Mature woman doing squats at work



🧬 Squat လုပ်ခြင်းက ဘာကြောင့် ဒီလောက် စွမ်းရည်ထက်မြက်ရသလဲ။


သုတေသီတွေက EMG (electromyogram) လို့ခေါ်တဲ့ ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု တိုင်းတာတဲ့စက်နဲ့ စစ်ဆေးခဲ့ရာမှာ Squat လုပ်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အဓိက ကြွက်သားကြီးနှစ်ခုဖြစ်တဲ့ ပေါင်ရှေ့ကြွက်သား (Quadriceps) နဲ့ တင်ပါးကြွက်သား (Gluteal muscles) တွေ ပြင်းပြင်းထန်ထန် အလုပ်လုပ်ရတာကြောင့် သကြားဓာတ်ကို ပိုထိန်းနိုင်တာလို့ ဆိုပါတယ်။


  • ကြွက်သားများကို "သကြားစုပ်စက္ကူ" ကဲ့သို့ အသုံးချခြင်း: သင့်ရဲ့ ပေါင်ကြွက်သားနဲ့ တင်ပါးကြွက်သားတွေက ခန္ဓာကိုယ်မှာ အကြီးမားဆုံး ကြွက်သားတွေဖြစ်ပါတယ်။ ကုလားထိုင်ကနေ ထလိုက်ပြီး Squat လုပ်လိုက်တဲ့အခါ အဲဒီကြွက်သားကြီးတွေက ပြင်းပြင်းထန်ထန် ကျုံ့ဆန့်ရပါတယ်။ ဒီအခါမှာ ဆဲလ်တွေက အင်ဆူလင် (Insulin) မလိုဘဲ သွေးထဲက သကြားဓာတ်တွေကို စွမ်းအင်အဖြစ် တိုက်ရိုက်ဆွဲယူ စုပ်ယူပစ်လိုက်ကြပါတယ်။


  • မိမိရဲ့စက်အင်ဂျင်ကိုပိတ်မထားပါနဲ့: တစ်နေကုန် ထိုင်နေတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် စက်အင်ဂျင်ကြီးက ပိတ်ထားသလို ဖြစ်နေတတ်ပါတယ်။ ညနေမှ လမ်းလျှောက်တာက တစ်နေကုန် ပိတ်ထားတဲ့ စက်ပျက်ကြီးကို အပြီးအပိုင် ပြန်မနိုးထနိုင်ပါဘူး။ မိနစ် ၄၅ တိုင်း Squat ၁၀ ကြိမ် လုပ်ပေးခြင်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ် စက်အင်ဂျင်ကို အမြဲနိုးကြားနေစေပြီး သကြားဓာတ်ကို တစ်နေကုန် ပုံမှန်ချေဖျက်နေစေပါတယ်။

⚠️ သတိပြုရန်အချက်: ဆိုရှယ်မီဒီယာပေါ်တွင် ကျန်းမာရေးပညာရှင်များ ပြောနေကြသည့် "Squat ၁၀ ကြိမ်က မိနစ် ၃၀ လမ်းလျှောက်တာထက် သာတယ်" ဆိုသည်မှာ တစ်နေ့လုံးတွင် ၁၀ ကြိမ်တည်း လုပ်ရုံနှင့် မရပါ။ အဓိကသော့ချက်မှာ အလုပ်လုပ်နေစဉ် တစ်နေကုန် မိနစ် ၄၅ သို့မဟုတ် တစ်နာရီခြားတစ်ခါ ပုံမှန်ထလုပ်ပေးခြင်း ကို ဆိုလိုခြင်းဖြစ်ပါတယ်။

🏃 သင့်တစ်နေ့တာမှာ ဘယ်လိုအသုံးချမလဲ။


ဂျင်သွားစရာမလို၊ အဝတ်အစားလဲစရာမလိုဘဲ အောက်ပါအတိုင်း အလွယ်တကူ လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်-


  • နာရီ Alarm ပေးထားပါ: ဖုန်း သို့မဟုတ် Smartwatch တွင် မိနစ် ၄၅ မှ ၆၀ တိုင်း တစ်ခါ မြည်အောင် Alarm ပေးထားပါ။


  • ၁၀ ကြိမ် Squat Break: နာရီမြည်တာနဲ့ ထိုင်ခုံကို နောက်ဆုတ်၊ မတ်တတ်ရပ်ပြီး အမောခံစရာမလိုဘဲ စနစ်တကျ ထိုင်ထ (Squat) ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။


  • အလေ့အထတစ်ခုခုနဲ့ တွဲထားပါ: အကယ်၍ Alarm ပေးရတာ စိတ်ရှုပ်ဖို့ကောင်းရင် ရုံးမှာ အီးမေးလ်အကြီးကြီးတစ်ခု ပို့ပြီးတိုင်း၊ ဒါမှမဟုတ် ဖုန်းပြောပြီးတိုင်း ထိုင်ရာကထပြီး Squat ၁၀ ကြိမ် လုပ်တဲ့ အလေ့အထမျိုး ဖန်တီးပါ။


  • အစားစားပြီးတိုင်းထိုင်ထလုပ်ဖို့ သတိရပါ: မိတ်ဆွေက အစားစားပြီးတိုင်း မှာ ထိုင်ထ(၁၀)ကြိမ်လောက်လုပ် ခြင်းက လည်း သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို လျှော့နည်းစေကြောင်း သုသေသနတွေ့က ဆိုပါတယ်။ မနက်စားစာပြီးတိုင်း နေ့လည်စာစာပြီးတိုင်း ညနေစာ စားပြီးတိုင်းမှာ ထိုင်ထ (၁၀)ကြိမ်လောက်လုပ်ပါ။


🎯 Key Takeaway Message


ဒီလို ထိုင်ထလုပ်ခြင်းက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ကောင်းမွန်စွာ ထိန်းညှိပေးနိုင်ပေမယ့် လမ်းလျှောက်ခြင်းကိုလည်း မလုပ်ဆောင်တော့ဖို့တော့ ပြောခြင်းမျိုးတော့မဟုတ်ပါဘူး။ ညနေခင်း လမ်းလျှောက်တာက စိတ်ဖိစီးမှုကျဆင်းခြင်း၊ နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်ခြင်း နှင့် သွေးတွင်း သကြားဓာတ်ကို ထိုက်သင့်သလောက်ထိန်းချုပ်နိုင်ခြင်းရှိလို့ ဆက်လက်လုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ အလုပ်လုပ်ရင်း သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အလုပ်မှာ ဆက်တိုက်ထိုင်မနေပဲ ၄၅ မိနစ်ခြား တခါစီလောက် အလုပ်မှာ ထိုင်ထ (၁၀) ကြိမ်လောက်လုပ်ခြင်းက အရမ်းကို ကောင်းမွန်တဲ့ နည်းလမ်းလေးတခုဖြစ်ပါတယ်။


ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ ကြိုတင်သတိပေးချက်- ဤဝက်ဘ်ဆိုက်ဆောင်းပါးပါ အချက်အလက်များသည် အများပြည်သူ ဗဟုသုတနှင့် ပညာပေးရန်အတွက်သာ ရည်ရွယ်ပြီး ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်ပေးခြင်း မဟုတ်ပါ။ မည်သည့်ရောဂါကိုမဆို ရောဂါရှာဖွေရန်၊ ကုသရန် သို့မဟုတ် ကာကွယ်ရန်အတွက် အသုံးမပြုသင့်ပါ။ သင့်၏ စားသောက်မှုပုံစံ၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနှင့် နေထိုင်မှုပုံစံများကို မည်သည့်အပြောင်းအလဲမဆို မပြုလုပ်မီ (အထူးသဖြင့် သွေးချို/ဆီးချို နှင့် နှလုံးရောဂါအခံ ရှိသူများ) ကျွမ်းကျင်သော ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးပညာရှင်များနှင့် သေသေချာချာ တိုင်ပင်ဆွေးနွေးသင့်ပါသည်။



Reference Link : Blood Sugar Control (Squats vs. Walking)




Regulating Blood Sugar While Working: Why Doing 10 Squats Beats a 30-Minute Walk


If you are someone who sits in an office chair for nearly 8 hours a day, there is a much easier and more effective way to manage your blood sugar than just taking a 30-minute walk in the evening. I frequently share this exact method with my diabetes patients at the clinic.

According to a groundbreaking study published in the Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, interrupting prolonged sitting throughout the day with short bursts of activity—known as "Exercise Snacks" (such as getting up to do about 10 squats)—is more effective at preventing blood sugar spikes than a continuous 30-minute walk.


🔬 The Experiment: Walking vs. "Exercise Snacks"


Researchers monitored men who typically work sedentary, desk-bound jobs for 8.5 hours using Continuous Glucose Monitors (CGMs). The participants were tested under four different conditions:


  • The Couch Potato: Sitting continuously for 8.5 hours without getting up.


  • The Post-Work Walker: Sitting all day and then going for a continuous 30-minute walk in the evening.


  • The Active Interrupter: Getting up to walk for about 3 minutes every 45 minutes.


  • The Squat Champion: Getting up to do about 10 squats every 45 minutes.


📊 The Results: Frequency Matters More Than Duration


When researchers analyzed the blood sugar data, a striking trend emerged. While the evening 30-minute walk did lower blood sugar, the group that broke up their sitting time every 45 minutes managed their blood sugar levels significantly better.



Daily Activity Pattern

Blood Sugar Spike Levels (Area Under Curve)

Effectiveness Level

Sitting continuously for 8.5 hours

10.2 mmol/L/h

Worst Level

Continuous 30-minute evening walk

9.2 mmol/L/h

Moderately Effective

Walking/Squats for 3 mins every 45 mins

7.9 mmol/L/h

Most Effective

(Detailed research charts and scientific data can be accessed directly on the ResearchGate page).


🧬 Why are Squats So Incredibly Effective?


Using electromyography (EMG)—a device that measures muscle activity—researchers found that squats intensely engage two of the body's largest muscle groups: the quadriceps (front of the thighs) and the gluteal muscles (buttocks). This high engagement is what keeps blood sugar in check.


  • Muscles as "Sugar Sponges": Because your thigh and glute muscles are the largest in your body, standing up from your chair and squatting forces them to contract and stretch powerfully. This action allows your cells to pull glucose directly from the bloodstream to use as energy—without even needing insulin.


  • Keep Your Engine Running: Sitting all day is like turning off your body's metabolic engine. A walk at the end of the day cannot fully undo hours of stagnation. In contrast, doing 10 squats every 45 minutes keeps your metabolic engine idling actively, allowing your body to burn off sugar consistently throughout the day.


⚠️ A Critical Note: When health experts on social media claim that "10 squats are better than a 30-minute walk," they do not mean doing it only once a day. The true secret lies in consistency—getting up to do them regularly every 45 to 60 minutes while you work.


🏃 How to Apply This to Your Workday


You do not need a gym membership or a change of clothes. You can easily build this habit with these steps:


  • Set a Timer: Set an alarm on your phone or smartwatch to go off every 45 to 60 minutes.


  • The 10-Squat Break: When the alarm goes off, push your chair back, stand up, and perform 10 controlled squats. You do not need to push yourself to the point of exhaustion.


  • Anchor it to a Habit: If timers annoy you, tie the squats to an existing routine. Make a rule to do 10 squats every time you send a major email or hang up a phone call.


  • Squat After Meals: Research shows that doing 10 squats right after eating significantly blunts blood sugar spikes. Try doing 10 squats after breakfast, lunch, and dinner.


🎯 Key Takeaway Message


While these micro-squat sessions are fantastic for regulating blood sugar, this does not mean you should stop walking. Evening walks are still highly beneficial for lowering stress, improving cardiovascular health, and offering modest blood sugar control. However, if your primary goal is to manage blood sugar spikes while working, breaking up your screen time with 10 squats every 45 minutes is an incredibly powerful tool.

Medical Disclaimer: The information in this article is intended for general knowledge and educational purposes only and does not constitute medical advice. It should not be used to diagnose, treat, or prevent any medical condition. Please consult with a qualified physician or healthcare professional before making any significant changes to your diet, physical activity, or lifestyle—especially if you have underlying conditions like diabetes or heart disease.

Reference Link : Blood Sugar Control (Squats vs. Walking)










 
 
 

Comments

bottom of page