top of page
1779079291807-thumbnail.jpeg

Lift Heavy, Breathe Easy: Why You Should Balance Weight Training with Cardio

  • eternalhealthmd
  • 6 days ago
  • 6 min read

Lift Heavy, Breathe Easy: ဝိတ်မခြင်းနဲ့ Cardio ကို ဘာလို့ မျှတအောင် လုပ်သင့်တာလဲ။


(English version is below)


Gym ဆော့တဲ့အသိုင်းအဝိုင်းကြားထဲမှာ တလွဲအယူအဆတစ်ခု ရှိပါတယ်။ အဲဒါကတော့ "Cardio လုပ်ရင် ကြွက်သားတွေ ကျုံ့သွားလိမ့်မယ်၊ ပိန်သွားလိမ့်မယ် (Cardio kills gains)" ဆိုတဲ့ အစွဲကြီးပါ။ ဒါကြောင့်ပဲ လူတော်တော်များများဟာ Gym ရောက်ရင် အလေးတွေပဲ အသေအလဲမပြီး Cardio စက်တွေရှိတဲ့ဘက်ကို ခြေဦးတောင် မလှည့်ကြတော့ပါဘူး။


ဒါပေမဲ့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အကောင်းဆုံး Performance ကို ရဖို့နဲ့ တကယ်ကျန်းမာဖို့ဆိုရင် ပုံစံတစ်မျိုးတည်းမှာပဲ ပိတ်မိနေလို့ မရပါဘူး။ အားကစားသိပ္ပံ သုတေသနတွေက ဘာပြောနေသလဲဆိုတာ တူတူကြည့်ရအောင်။


A bodybuilder lifting weight and another body builder running on a treadmill
A bodybuilder lifting weight and another body builder running on a treadmill

❌ "Cardio က ကြွက်သားကျစေတယ်" ဆိုတာ တကယ်ပဲလား။


ဝိတ်မတဲ့သူ (Lifters) အများစု Cardio မလုပ်ရတဲ့ အဓိကအကြောင်းရင်းက စိုးရိမ်စိတ်ကြောင့်ပါ။ ဒါပေမဲ့ ဒါဟာ တကယ့်ကို ခေတ်နောက်ကျနေတဲ့ အယူအဆအမှားကြီး ဖြစ်ပါတယ်။


🔬 သုတေသနက ဘာပြောလဲ:၂၀၂၂ ခုနှစ်ထွက် Sports Medicine ဂျာနယ်ရဲ့ သုတေသနပြုချက်အရ ဝိတ်မခြင်းနဲ့ Cardio ကို စနစ်တကျ ပေါင်းစပ်ကစားခြင်း (Concurrent Training) ဟာ ကြွက်သားထုထည် တက်လာခြင်း (Muscle Hypertrophy) နဲ့ ကြွက်သားခွန်အား (Strength) တိုးတက်မှုကို လုံးဝ (လုံးဝ) ထိခိုက်ပျက်စီးခြင်း မရှိစေဘူး လို့ သက်သေပြထားပါတယ်။ စနစ်တကျ မျှတအောင် ကစားရင် ကြွက်သားကျသွားမှာကို ပူစရာမလိုပါဘူး။

💡 ဝိတ်မတဲ့သူတွေအတွက် Cardio က ပေးတဲ့ အံ့သြဖွယ် အကျိုးကျေးဇူး (၃) ချက်


အလေးပဲ ထိုင်မ မနေဘဲ တစ်ပတ်ကို မိနစ်အနည်းငယ်လောက် Cardio အတွက် အချိန်ပေးရင် သင့်ရဲ့ Weight Training ပန်းတိုင်ကိုပါ ပိုမိုမြန်ဆန်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။


၁။ အလေးပိုမနိုင်ဖို့အတွက် Stamina (အမောခံနိုင်ရည်) တက်လာမယ်


တစ်ခါတလေ Gym မှာ Heavy Set တွေ မတဲ့အခါ၊ ဒါမှမဟုတ် Squat တင်တဲ့အခါ ကြွက်သားက မမနိုင်တော့တာမဟုတ်ဘဲ အသက်ရှူမဝတော့လို့၊ မောဟိုက်သွားလို့ လက်လျှော့လိုက်ရတာမျိုး ကြုံဖူးကြမှာပါ။ အဲဒါဟာ နှလုံးနဲ့ အဆုတ်ရဲ့ အမောခံနိုင်ရည် မကောင်းလို့ပါ။

  • သိပ္ပံနည်းကျအချက်: American Journal of Physiology အရ Cardio လုပ်ပေးခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အောက်ဆီဂျင် သုံးစွဲနိုင်စွမ်း (VO2 max) ကို မြင့်မားစေလို့ ဝိတ်မတဲ့အခါ Reps (အကြိမ်ရေ) ပိုမလုပ်နိုင်ခင်မှာတင် အမောဆို့ပြီး လဲကျသွားမယ့် ပြဿနာကို ဖြေရှင်းပေးပါတယ်။


၂။ ကြွက်သားနာကျင်မှု သက်သာပြီး Recovery ပိုမြန်မယ်


အလေးအပြင်းအထန်မပြီးရင် နောက်ရက်တွေမှာ ကြွက်သားတွေ ကိုင်ရိုက်ထားသလို နာကျင်တတ်ပါတယ်။

  • သိပ္ပံနည်းကျအချက်: Journal of Strength and Conditioning Research အရ ဝိတ်မပြီးနောက် (သို့) ကြွက်သားနာနေချိန်မှာ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး Cardio လုပ်ပေးခြင်း (Active Recovery) က ကြွက်သားထဲက လာတစ်အက်ဆစ် (Lactic Acid) တွေကို မြန်မြန်ဆန်ဆန် ဖယ်ရှားပေးပါတယ်။ သွေးလှည့်ပတ်မှု ကောင်းသွားတဲ့အတွက် ကြွက်သားဆီ အာဟာရဓာတ်တွေ ပိုရောက်ပြီး နာကျင်မှု မြန်မြန်သက်သာစေပါတယ်။


၃။ ပိုပြီး အသက်ရှည်ရှည် နေနိုင်မယ်


ကြွက်သားတွေ ဘယ်လောက်ပဲ ကြီးထွားလာပါစေ၊ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းက နှလုံးနဲ့ အဆုတ် မကောင်းရင် တကယ့် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှု မဟုတ်ပါဘူး။

  • သိပ္ပံနည်းကျအချက်: ၂၀၂၂ ခုနှစ်ထွက် British Journal of Sports Medicine (BJSM) ရဲ့ လူပေါင်း ၄ သိန်းကျော်ကို နှစ်ရှည်စောင့်ကြည့်ခဲ့တဲ့ အကြီးစား သုတေသနအရ Cardio တစ်မျိုးတည်း လုပ်တဲ့သူ ဒါမှမဟုတ် ဝိတ်တစ်မျိုးတည်း မတဲ့သူတွေထက် Cardio ရော Weight Training ရော မျှမျှတတ တွဲလုပ်တဲ့သူတွေဟာ ရောဂါအမျိုးမျိုးကြောင့် သေဆုံးနိုင်ခြေ အနည်းဆုံးဖြစ်ပြီး သက်တမ်းအရှည်ဆုံး ဖြစ်တာကို တွေ့ရှိရပါတယ်။


🛠️ ဒါဆိုရင် ဘယ်လို မျှတအောင် လေ့ကျင့်မလဲ။


ကြွက်သားထုလည်း မကျချင်ဘူး၊ နှလုံးလည်း ကျန်းမာချင်တယ်ဆိုရင် လွယ်ကူတဲ့ နည်းလမ်း (၂) ခု ရှိပါတယ်။


1.Cardio ကို ဝိတ်မပြီးမှ လုပ်ပါ:သို့မဟုတ် Rest Day တွင်လုပ်ပါ.

ဝိတ်မမခင် Cardio အပြင်းအထန်လုပ်လိုက်ရင် အလေးမဖို့ အင်အားကုန်သွားပါလိမ့်မယ်။ ဒါကြောင့် ဝိတ်အရင်မပါ၊ ပြီးမှ cardioလုပ်ပါ။


2.အချိန်နဲ့ ပုံစံကို ကန့်သတ်ပါ:မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ ခန့်.

တစ်ပတ်ကို (၂) ရက်ကနေ (၃) ရက် ခန့်ပဲ အချိန်ပေးပါ။ ပြင်းပြင်းထန်ထန် ပြေးတာမျိုးထက် Low-Intensity Cardio (ဥပမာ - လမ်းသွက်သွက်လျှောက်တာ၊ စက်ဘီးဖြည်းဖြည်းနင်းတာ၊ Elliptical စက်နင်းတာ) မျိုးကိုပဲ လုပ်ပေးပါ။


✍🏻 နိဂုံး


ကျန်းမာကြံ့ခိုင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခု တည်ဆောက်တယ်ဆိုတာ Bodybuilder တစ်ယောက်လို အပြင်ပန်း ကြွက်သားအကြီးကြီး ဖြစ်လာဖို့တစ်ခုတည်း မဟုတ်ပါဘူး။ အတွင်းက နှလုံး၊ အဆုတ်တွေကအစ သန်မာနေဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။


ဒါကြောင့် နောက်တစ်ခါ Gym သွားရင် အလေးတွေချည်းပဲ ဖက်တွယ်မနေဘဲ ကိုယ့်ရဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ ပိုကောင်းတဲ့ Performance အတွက် Treadmill (အပြေးစက်) ပေါ်မှာပါ အချိန်အနည်းငယ် ပေးကြည့်ဖို့ တိုက်တွန်းလိုက်ပါရစေ။




⚠️ Disclaimer: ဤဆောင်းပါးပါ အချက်အလက်များသည် သိပ္ပံနည်းကျ သုတေသနများနှင့် အားကစားဗဟုသုတများကို အခြေခံ၍ အများပြည်သူ ဗဟုသုတရစေရန်အတွက်သာ မျှဝေခြင်း ဖြစ်ပါသည်။ ဆေးပညာဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ် သို့မဟုတ် သတ်မှတ်ထားသော ကုထုံး/ညွှန်ကြားချက်များ မဟုတ်ပါ။ လူတစ်ဦးချင်းစီ၏ ကျန်းမာရေးအခြေအနေနှင့် ခန္ဓာကိုယ် တုံ့ပြန်မှုများ မတူညီနိုင်သည့်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း ပုံစံသစ်များ ပြောင်းလဲခြင်း သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ မလုပ်ဆောင်မီ မိမိ၏ မိသားစုဆရာဝန် သို့မဟုတ် ကျွမ်းကျင်သော အားကစားနည်းပြ (Fitness Trainer) တို့နှင့် သေချာစွာ တိုင်ပင်ဆွေးနွေးပြီးမှသာ လုပ်ဆောင်သင့်ပါသည်။




🔗 Research Links

၁။ Concurrent Training (Cardio + Weight တွဲဆော့ခြင်း) သုတေသန


၂။ သက်တမ်းစေ့နေနိုင်ရေး (Longevity) အတွက် နှစ်မျိုးလုံးတွဲလုပ်သင့်ကြောင်း သုတေသန

  • Journal: British Journal of Sports Medicine (BJSM) (2022)

  • Title: Associations of muscle-strengthening and aerobic physical activities with all-cause and cause-specific mortality: a 16-year cohort study

  • Official Link: https://bjsm.bmj.com/content/56/21/1210


၃။ Cardio က Recovery နှုန်း မြန်စေကြောင်း သုတေသန


၄။ Stamina နှင့် $VO2 max တိုးတက်မှု သုတေသန



Lift Heavy, Breathe Easy: Why You Should Balance Weight Training with Cardio


There is a common misconception in the gym community: "Cardio kills gains." Many people hold a strong belief that cardio will shrink or waste away their hard-earned muscle. Because of this, a vast majority of lifters solely focus on lifting heavy and won't even set foot near the cardio section.

However, if you want to unlock your body’s peak performance and achieve true health, you cannot afford to get trapped in just one training style. Let’s dive into what sports science research actually has to say about this.


❌ Is it True That "Cardio Destroys Muscle"?

The primary reason most weightlifters avoid cardio is driven by anxiety over losing muscle mass. However, this is an outdated myth that science has thoroughly debunked.

🔬 What the Research Says: According to a 2022 study published in the journal Sports Medicine, combining weight training and cardio systematically—known as Concurrent Training—does absolutely not hinder muscle growth (hypertrophy) or strength gains. If programmed correctly, you don't have to worry about losing your gains to cardio.

💡 3 Surprising Benefits of Cardio for Lifters

Instead of just sitting between heavy lifting sets, dedicating a few minutes a week to cardio can actually accelerate your weight training goals.


1. It Boosts Your Stamina so You Can Lift More


Have you ever been in the middle of a heavy set, like a high-rep squat, where your muscles aren't the thing giving out, but you find yourself completely out of breath and forced to rack the bar? That happens when your cardiovascular and respiratory endurance is lagging.

  • The Scientific Fact: A study in the American Journal of Physiology shows that cardio improves your body's maximal oxygen uptake (VO2​max). This ensures that you won't gas out and cut a set short before your target muscles have actually reached true stimulation.


2. It Reduces Muscle Soreness and Speeds up Recovery


We all know that deep, body-shaking muscle soreness (DOMS) the days following an intense lifting session.

  • The Scientific Fact: According to the Journal of Strength and Conditioning Research, performing light cardio (Active Recovery) after a workout or while you are sore helps flush out lactic acid from the muscles more efficiently. This boosted blood circulation delivers crucial nutrients directly to the muscle tissues, significantly speeding up recovery.


3. It Promotes Longevity and Overall Health


No matter how big or sculpted your muscles look on the outside, if your heart and lungs aren't functioning optimally, it cannot be defined as true physical fitness.

  • The Scientific Fact: A massive long-term study following over 400,000 participants published in the British Journal of Sports Medicine (BJSM) (2022) revealed that individuals who properly balance both cardio and weight training have the lowest risk of all-cause mortality and live significantly longer than those who only do cardio or only lift weights.


🛠️ How to Program and Balance Both Styles


If you want to maintain your muscle mass while keeping your heart healthy, here are two simple, practical rules to follow:

  1. Do Cardio After Weight Training (or on Rest Days): If you smash an intense cardio session right before lifting, you will drain the glycogen and energy needed to move heavy weights. Always prioritize lifting first, or save cardio for an off-day.

  2. Limit the Duration and Intensity (20 to 30 Minutes): You only need to dedicate 2 to 3 days a week to this. Instead of high-impact sprinting, opt for Low-Intensity Cardio (such as brisk walking on an incline, steady-state cycling, or using the elliptical machine).



✍🏻 Conclusion



Building a truly fit and resilient body isn't just about looking like a bodybuilder with massive exterior muscle mass. True strength requires your internal engine—your heart and lungs—to be just as powerful.

So, the next time you hit the gym, don't just hyper-focus on the weight racks. Step onto the treadmill for a little bit at the end of your session for better overall performance and long-term health.




⚠️ Medical Disclaimer: The information provided in this article is based on scientific research and general fitness knowledge for educational and informational purposes only. It does not constitute direct medical advice, diagnosis, or treatment prescription. Because individual health conditions, underlying medical histories, and bodily responses vary from person to person, you should always consult with your primary care physician (or a qualified fitness trainer) before changing your exercise routine or engaging in strenuous physical activity.


🔗 Research Links


1. Concurrent Training (Combining Cardio + Weights) Research


2. Research on Combining Both Training Styles for Longevity

  • Journal: British Journal of Sports Medicine (BJSM) (2022)

  • Title: Associations of muscle-strengthening and aerobic physical activities with all-cause and cause-specific mortality: a 16-year cohort study

  • Official Link: https://bjsm.bmj.com/content/56/21/1210


3. Research on How Cardio Accelerates Recovery Rate


4. Research on Stamina and VO2​max Improvement

Comments

bottom of page