Meditation as Medicine: A Doctor's Perspective on Cellular Health and Longevity
တရားထိုင်ခြင်းက သင့်ရဲ့ ဦးနှောက်၊ နှလုံးနဲ့ ဆဲလ်တွေကို ဘယ်လိုနုပျိုစေသလဲ
တရားထိုင်ခြင်း (Meditation) ဟာ ယနေ့ခေတ် ဆေးပညာနဲ့ Longevity နယ်ပယ်မှာ ရေပန်းစားလာပေမယ့်၊ သူ့ရဲ့ အမြစ်အစကတော့ လွန်ခဲ့တဲ့ နှစ်ထောင်ပေါင်းများစွာကတည်းက အရှေ့တိုင်းယဉ်ကျေးမှုတွေမှာ မြစ်ဖျားခံခဲ့တာ ဖြစ်ပါတယ်။
ရှေးဟောင်းအမြစ်အစနှင့် သမိုင်းကြောင်း (Ancient Roots)
အစောဆုံး မှတ်တမ်းတွေအနေနဲ့ လွန်ခဲ့တဲ့ နှစ်ပေါင်း ၃၅၀၀ ကျော် (ဘီစီ ၁၅၀၀ ခန့်) က အိန္ဒိယတိုက်ငယ်မှာ ရေးသားခဲ့တဲ့ ဗေဒ (Vedas) ကျမ်းတွေမှာ Dhyana (ဈာန် သို့မဟုတ် စူးစိုက်ခြင်း) ဆိုတဲ့ အသုံးအနှုန်းကို စတင်တွေ့ရှိရပါတယ်။ အဲဒီအချိန်ကတော့ ဘာသာရေးနဲ့ နာမ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လွတ်မြောက်မှုအတွက် ရည်ရွယ်ပြီး ကျင့်သုံးခဲ့ကြတာပါ။
ဘီစီ ၅၀၀ ဝန်းကျင်မှာတော့ ဂေါတမဗုဒ္ဓ ပေါ်ထွန်းလာပြီး ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ စိတ်ကို စောင့်ကြည့်တဲ့ သတိပဋ္ဌာန် (Mindfulness) နဲ့ ဝိပဿနာ (Vipassana) ကျင့်စဉ်တွေကို စနစ်တကျ ဟောကြားပြသခဲ့ပါတယ်။ ဒီကျင့်စဉ်တွေဟာ အာရှတစ်ခွင်ကို ပျံ့နှံ့သွားခဲ့ပြီး တရုတ်နိုင်ငံမှာ တောက်ဘာသာ (Taoism) နဲ့ ဇင်ဗုဒ္ဓဘာသာ (Zen Buddhism) စသဖြင့် နိုင်ငံနဲ့ ယဉ်ကျေးမှုအလိုက် ပုံစံအမျိုးမျိုး ကွဲပြားဆင်းသက်လာခဲ့ပါတယ်။
ဆေးပညာလောကသို့ ရောက်ရှိလာခြင်း (Modern Clinical Integration)
ဘာသာရေးအဆောက်အအုံတစ်ခုအနေနဲ့ နှစ်ထောင်ချီ တည်ရှိခဲ့တဲ့ တရားထိုင်ခြင်းဟာ ၁၉၇၀ ပြည့်လွန်နှစ်တွေမှာတော့ အနောက်တိုင်း ဆေးပညာလောကထဲကို ကြီးမားတဲ့ အချိုးအကွေ့တစ်ခုအနေနဲ့ စတင်ဝင်ရောက်လာပါတယ်။
အဓိက တွန်းအားပေးခဲ့သူကတော့ မက်ဆာချူးဆက် တက္ကသိုလ် ဆေးကျောင်း (University of Massachusetts Medical School) မှ ဇီဝဗေဒပညာရှင် ဒေါက်တာ ဂျွန် ကာဘတ်ဇင် (Dr. Jon Kabat-Zinn) ဖြစ်ပါတယ်။ သူဟာ အရှေ့တိုင်းရဲ့ သတိကပ်ခြင်း (Mindfulness) ကျင့်စဉ်တွေထဲက ဘာသာရေးအငွေ့အသက်တွေကို လုံးဝဖယ်ရှားလိုက်ပြီး၊ နာတာရှည် နာကျင်မှုဝေဒနာနဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို ကုသဖို့ Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) ဆိုတဲ့ လက်တွေ့ကုထုံးတစ်ခုကို ၁၉၇၉ ခုနှစ်မှာ တီထွင်ခဲ့ပါတယ်။
ထိုအချိန်မှစ၍ တရားထိုင်ခြင်းဟာ ဘာသာရေးယုံကြည်မှုသက်သက်မဟုတ်တော့ဘဲ၊ သုတေသန စမ်းသပ်ခန်းတွေထဲမှာ fMRI တွေ၊ သွေးတွင်း ဟော်မုန်းတိုင်းတာမှုတွေနဲ့ တိတိကျကျ သက်သေပြနိုင်တဲ့ သိပ္ပံနည်းကျ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံး (Evidence-based Psychological Intervention) တစ်ခုအဖြစ် ပြောင်းလဲသွားခဲ့တာ ဖြစ်ပါတယ်။ ယနေ့ခေတ် Longevity ဆေးပညာမှာ ဇီဝကမ္မအိုမင်းမှုကို နှေးကွေးစေဖို့ ဆရာဝန်တွေ ကိုယ်တိုင် ညွှန်းဆိုရတဲ့ အထိ ရောက်ရှိလာတာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုနယ်ပယ်မှာ နေ့စဉ်ကြုံတွေ့နေရတဲ့ နာတာရှည်ရောဂါတွေကို ကုသတဲ့အခါ ရောဂါလက္ခဏာတွေကို သက်သာစေရုံသာမကဘဲ၊ လူတစ်ယောက်ရဲ့ သက်တမ်း (Lifespan) နဲ့ ကျန်းမာစွာနေထိုင်နိုင်တဲ့ အချိန်ကာလ (Healthspan) ကိုပါ ဘယ်လိုရှည်ကြာအောင် လုပ်နိုင်မလဲဆိုတာက အရေးကြီးတဲ့ အချက်တစ်ခု ဖြစ်လာပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်ဖို့ ခရီးဝေးအပြေးလေ့ကျင့်တာ (သို့) Gym မှာ ဝိတ်မတာတွေဟာ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးနဲ့ ခံနိုင်ရည်အတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်သလိုပဲ၊ ဦးနှောက်နဲ့ ဆဲလ်တွေအိုမင်းရင့်ရော်မှုကို တားဆီးဖို့အတွက် တရားထိုင်ခြင်း (Meditation) ဟာ အလွန်ထိရောက်တဲ့ သိပ္ပံနည်းကျ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
သက်တမ်းရှည်ကျန်းမာခြင်း (Longevity) ရှုထောင့်ကနေကြည့်ရင် တရားထိုင်ခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်တွေကို ဘယ်လိုပြောင်းလဲစေသလဲဆိုတာကို အောက်ပါအတိုင်း တွေ့မြင်နိုင်ပါတယ်။
၁။ ဆဲလ်အိုမင်းမှုကို တားဆီးပေးခြင်း (Telomere Protection)
သက်တမ်းရှည်ကျန်းမာရေး (Longevity) ကို လေ့လာတဲ့အခါ အပြင်ပန်းရုပ်သွင်ထက် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းက ဆဲလ် (Cells) တွေရဲ့ အိုမင်းရင့်ရော်မှု (Cellular Senescence) ကို တားဆီးနိုင်ဖို့က အဓိကသော့ချက် ဖြစ်ပါတယ်။ နေ့စဉ် တရားထိုင်ခြင်းဟာ မျိုးဗီဇနဲ့ ဆဲလ်တွေရဲ့ လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေကို အဏုစိတ်အဆင့် (Microscopic level) အထိ အောက်ပါအတိုင်း ပြုပြင်ပြောင်းလဲပေးနိုင်ပါတယ်။
Telomere များ တိုတောင်းခြင်းကို တားဆီးပေးခြင်း (Telomere Protection): ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ဆဲလ်တွေ ကွဲပွားတိုင်း ခရိုမိုဆုန်း (Chromosome) တွေရဲ့ အစွန်းမှာ တပ်ဆင်ထားတဲ့ Telomere တွေဟာ ဖိနပ်ကြိုးအစွန်းက ပလပ်စတစ်ခေါင်းလေးတွေလိုမျိုး ကာကွယ်ပေးထားပါတယ်။ အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ သို့မဟုတ် စိတ်ဖိစီးမှုများတဲ့အခါ အဲဒီ Telomere တွေ တဖြည်းဖြည်း တိုလာပြီး ဆဲလ်တွေ သေဆုံးပါတယ်။ တရားထိုင်ခြင်းဟာ Telomere တွေကို ပြန်လည်ရှည်ထွက်စေတဲ့ Telomerase အင်ဇိုင်း (Enzyme) ထွက်ရှိမှုကို သိသိသာသာ မြင့်တက်စေတာကြောင့် ဆဲလ်တွေရဲ့ သက်တမ်းကို သဘာဝအတိုင်း ဆွဲဆန့်ပေးပါတယ်။
ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်မှုနှင့် DNA ကို ကာကွယ်ခြင်း (Reduced Oxidative Stress): နေ့စဉ်ကြုံတွေ့နေရတဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုတွေကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်တွင်းမှာ ဓာတ်တိုးပစ္စည်းတွေ (Free Radicals) ထွက်လာပြီး ဆဲလ်တွေရဲ့ DNA ကို ဖျက်ဆီးပါတယ်။ တရားထိုင်ခြင်းက ဦးနှောက်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို အနားပေးလိုက်တဲ့အတွက် စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်းတွေကို ကျဆင်းစေပြီး ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်စွမ်းအား (Antioxidant capacity) ကို မြင့်တက်စေပါတယ်။ ဒါကြောင့် DNA ပျက်စီးမှုကို ကာကွယ်ပေးပြီး ဆဲလ်တွေကို နုပျိုကျန်းမာစေပါတယ်။
မျိုးဗီဇ ထုတ်ဖော်မှုကို ပြောင်းလဲပေးခြင်း (Epigenetic Changes): ကျွန်တော်တို့ရဲ့ မျိုးဗီဇ (DNA) ကို ပြောင်းလဲလို့ မရပေမယ့်၊ ဘယ်ဗီဇတွေ အလုပ်လုပ်မလဲဆိုတာကို နေထိုင်မှုပုံစံနဲ့ ပြောင်းလဲနိုင်တဲ့ Epigenetics ပညာရပ်မှာ တရားထိုင်ခြင်းက ထိပ်ဆုံးက ပါဝင်ပါတယ်။ သုတေသနတွေအရ တရားထိုင်တဲ့အခါ ရောင်ရမ်းမှုကို ဖြစ်စေတဲ့ ဗီဇ (Pro-inflammatory genes) တွေရဲ့ အလုပ်လုပ်နိုင်စွမ်းကို ပိတ်ချလိုက်ပြီး၊ ခုခံအားနဲ့ စွမ်းအင်ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို အားပေးတဲ့ ဗီဇတွေကို နိုးကြားစေပါတယ်။ Epigenetics အကြောင်း ဆက်လက်လေ့လာလိုပါက ဒီလင့်ကနေဝင်ရောက်လေ့လာနိုင်ပါတယ် (You are what you signal)
ဆဲလ်များ၏ စွမ်းအင်စက်ရုံကို အားဖြည့်ပေးခြင်း (Mitochondrial Resilience): ဆဲလ်တစ်ခုချင်းစီရဲ့ စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ပေးတဲ့ မီတိုကွန်ဒရီယာ (Mitochondria) တွေဟာ အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ စွမ်းဆောင်ရည် ကျဆင်းလာပါတယ်။ တရားထိုင်ခြင်းကြောင့် ရရှိလာတဲ့ တည်ငြိမ်မှုနဲ့ အောက်ဆီဂျင်လည်ပတ်မှု အားကောင်းခြင်းဟာ Mitochondria တွေကို ပိုမိုကျန်းမာစေပြီး ဆဲလ်တွေကို အားအင်ပြည့်ဝကာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု (Cellular fatigue) ကို လျော့ကျစေပါတယ်။
ရောဂါတစ်ခုခုဖြစ်လာမှ ကုသတဲ့ ဆေးဝါးတွေနဲ့ မတူဘဲ၊ တရားထိုင်ခြင်းဟာ လူသားတွေရဲ့ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်တစ်ခုလုံးကို ဆဲလ်အဆင့်ကစပြီး အခြေခံကျကျ ပြုပြင်ပေးတဲ့အတွက် ဇီဝကမ္မအသက်အရွယ် (Biological Age) ကို ငယ်ရွယ်စေမယ့် အစွမ်းထက်ဆုံး သဘာဝ Anti-aging လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ် ဆေးပညာရှုထောင့်မှ ယုံကြည်စိတ်ချစွာ လက်ခံကျင့်သုံးနိုင်ပါတယ်။
၂။ ဦးနှောက်နှင့် အာရုံကြောစနစ်ကို နုပျိုစေခြင်း (Neuroplasticity and Brain Health)
အသက်အရွယ်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ ဦးနှောက်ရဲ့ အပြင်ဘက်လွှာ (Cerebral Cortex) ဟာ ပါးလာတတ်ပြီး မှတ်ဉာဏ်နဲ့ ဆင်ခြင်ဆုံးဖြတ်နိုင်စွမ်းတွေ ကျဆင်းလာတတ်ပါတယ်။ ပုံမှန် တရားထိုင်တဲ့သူတွေရဲ့ ဦးနှောက်ကို MRI ရိုက်ကြည့်တဲ့အခါ မှတ်ဉာဏ်နဲ့ သက်ဆိုင်တဲ့ Hippocampus အပိုင်းနဲ့ အသိဉာဏ်ဆိုင်ရာ Prefrontal Cortex အပိုင်းတွေမှာ ထုထည်လျော့ကျမှု မရှိတာကို အံ့သြဖွယ် တွေ့ရပါတယ်။ ဒါဟာ အသက်ကြီးလာရင် ဖြစ်တတ်တဲ့ သတိမေ့လျော့ခြင်း (Dementia) လို ရောဂါတွေကို ကာကွယ်ဖို့အတွက် အကောင်းဆုံး ကြိုတင်ပြင်ဆင်မှုပါပဲ။
တရားထိုင်ခြင်းနှင့် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေး (Neuroplasticity and Brain Health)
ဦးနှောက်ကို ကြွက်သားတစ်ခုလို မြင်ကြည့်ပါ။ Gym မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ကြွက်သားမျှင်တွေ တိုးပွားလာသလိုပဲ၊ တရားထိုင်တဲ့အခါမှာလည်း ဦးနှောက်ရဲ့ ဖွဲ့စည်းပုံနဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်တွေ သိသိသာသာ ပြောင်းလဲလာတာကို Functional MRI (fMRI) စစ်ဆေးမှုတွေအရ တိတိကျကျ တွေ့ရှိရပါတယ်။ တရားထိုင်ခြင်းက ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို အဓိက အပိုင်း (၃) ပိုင်းနဲ့ ကောင်းမွန်စေပါတယ်။
မှတ်ဉာဏ်စင်တာ ကြီးထွားလာခြင်း (Hippocampus): ပုံမှန်တရားထိုင်သူတွေမှာ သင်ယူမှုနဲ့ မှတ်ဉာဏ်ကို ထိန်းချုပ်တဲ့ Hippocampus အပိုင်းရှိ Grey Matter ထုထည် ပိုမိုများပြားလာပါတယ်။ ဒါဟာ အသက်ကြီးလာတဲ့အခါ ဖြစ်လေ့ရှိတဲ့ သတိမေ့လျော့ခြင်း (Dementia) နဲ့ အယ်လ်ဇိုင်းမား (Alzheimer's) ရောဂါတွေကို ကာကွယ်ပေးတဲ့ သဘာဝအကာအကွယ်တစ်ခုပါ။
အချက်ပေးစနစ်ကို ထိန်းချုပ်နိုင်ခြင်း (Amygdala Shrinkage): ကြောက်ရွံ့မှု၊ ဒေါသနဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို တုံ့ပြန်တဲ့ ဦးနှောက်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းဖြစ်တဲ့ Amygdala ရဲ့ အရွယ်အစားဟာ တရားထိုင်ခြင်းကြောင့် သိသိသာသာ သေးငယ်သွားတတ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ပြင်ပက စိတ်ဖိစီးစရာ ပြဿနာတွေ ကြုံလာရင်တောင် ပြာယာခတ်မသွားဘဲ တည်တည်ငြိမ်ငြိမ်နဲ့ ဖြေရှင်းနိုင်စွမ်း (Emotional Resilience) ပိုကောင်းလာပါတယ်။
အတွေးလွင့်ခြင်းကို လျှော့ချပေးခြင်း (Default Mode Network - DMN): ကျွန်တော်တို့ ဘာမှမလုပ်ဘဲ နေတဲ့အချိန်တွေမှာ စိတ်က အတိတ်ကိုရောက်လိုက်၊ အနာဂတ်ကိုရောက်လိုက်နဲ့ အတွေးလွင့်နေစေတဲ့ ဦးနှောက်တွင်း ကွန်ရက် (DMN) ရှိပါတယ်။ တရားထိုင်ခြင်းဟာ ဒီ DMN ရဲ့ သက်ဝင်လှုပ်ရှားမှုကို လျှော့ချပေးတာကြောင့် အလွန်အကျွံ စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်း (Overthinking) ကို သက်သာစေပြီး လက်ရှိပစ္စုပ္ပန်မှာ ပိုမိုအာရုံစိုက်နိုင်စွမ်း (Focus) ကို မြင့်တက်စေပါတယ်။
ဒီလို ဦးနှောက်ဆဲလ်တွေ အသစ်ပြန်လည်ချိတ်ဆက်တဲ့ ဖြစ်စဉ် (Neuroplasticity) ဟာ ခရီးဝေးအပြေးလေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်လို့ နှလုံးနဲ့ အဆုတ်ရဲ့ ခံနိုင်ရည် (Endurance) တက်လာသလိုပဲ၊ နေ့စဉ် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ပေးမှုအပေါ်မှာ မူတည်ပြီး ဦးနှောက်ရဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်ကို အိုမင်းရင့်ရော်မှုမရှိအောင် ထိန်းသိမ်းပေးထားတာ ဖြစ်ပါတယ်။
၃။ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါများကို လျှော့ချပေးခြင်း (Cardiovascular Longevity)
Meditation ဟာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ Sympathetic Nervous System (တိုက်ခိုက်မည် သို့မဟုတ် ထွက်ပြေးမည် ဟူသော တုံ့ပြန်မှုစနစ်) ကို ငြိမ်သက်စေပြီး၊ အနားယူခြင်းနှင့် အားမွေးခြင်းကို တာဝန်ယူတဲ့ Parasympathetic Nervous System ကို လှုံ့ဆော်ပေးပါတယ်။ ထိုအခါ သွေးပေါင်ချိန်ကို ကျဆင်းစေပြီး၊ ရောင်ရမ်းမှုကို ဖြစ်စေတဲ့ Cortisol ဟော်မုန်းထွက်ရှိမှုကို လျော့ကျစေပါတယ်။ နှလုံးရောဂါနဲ့ လေဖြတ်ခြင်းအန္တရာယ်တွေကို ရေရှည်မှာ သိသိသာသာ ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
နှလုံးရောဂါနှင့် လေဖြတ်ခြင်းတို့သည် ကမ္ဘာတစ်ဝန်း သေဆုံးမှုအများဆုံး ရောဂါများဖြစ်ပြီး၊ သက်တမ်းရှည် ကျန်းမာရေး (Longevity) အတွက် နှလုံးနှင့် သွေးကြောများ ကြံ့ခိုင်ရန် အထူးလိုအပ်လှပါသည်။ တရားထိုင်ခြင်းသည် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ သက်သာမှုသာမက၊ နှလုံးနှင့် သွေးကြောစနစ်ကို ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအရပါ အောက်ပါအတိုင်း တိုက်ရိုက် ကောင်းမွန်စေပါသည်-
သွေးပေါင်ချိန်ကို သဘာဝအတိုင်း ကျဆင်းစေခြင်း (Blood Pressure Regulation): စိတ်ဖိစီးသည့်အခါ သွေးကြောများ ကျဉ်းလာပြီး သွေးပေါင်တက်လာတတ်ပါသည်။ တရားထိုင်ခြင်းသည် အနားယူခြင်းကို ထိန်းချုပ်သည့် Parasympathetic အာရုံကြောစနစ်ကို နှိုးဆွပေးပြီး၊ သွေးကြောများကို ကျယ်စေသော ဓာတ် (Nitric Oxide) ထွက်ရှိမှုကို အားပေးကာ သွေးတိုးရောဂါကို သဘာဝအတိုင်း ထိန်းညှိပေးပါတယ်။
နှလုံး၏ ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း (Heart Rate Variability - HRV): နှလုံးခုန်နှုန်း အတက်အကျ ပြောင်းလဲနိုင်စွမ်း (HRV) မြင့်မားခြင်းသည် နှလုံးကျန်းမာရေးနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုဒဏ် ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်း၏ အကောင်းဆုံး ညွှန်ကိန်းဖြစ်သည်။ တရားထိုင်သူများတွင် HRV သိသိသာသာ မြင့်တက်လာပြီး နှလုံးရောဂါကြောင့် ရုတ်တရက် အသက်အန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်ခြေကို အထူးလျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း သုတေသနများက သက်သေပြထားပါတယ်။
သွေးကြောနံရံများ ပျက်စီးမှုကို ကာကွယ်ခြင်း (Endothelial Health): နာတာရှည် စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့် အမြဲထွက်နေသော Cortisol နှင့် Adrenaline ဟော်မုန်းများသည် သွေးကြောတွင်းနံရံ (Endothelium) များကို ရောင်ရမ်းပျက်စီးစေပါတယ်။ တရားထိုင်ခြင်းဖြင့် အဆိုပါ ဟော်မုန်းများ လျော့ကျသွားသောအခါ သွေးကြောနံရံများတွင် အဆီဖတ်များ စုပုံခြင်း (Atherosclerosis) ကို တားဆီးပေးပြီး သွေးကြောပိတ်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပါသည်။ နာတာရှည်စိတ်ဖိစီးမှု(Chronic Stress) အကြောင်း ဆက်လက်လေ့လာလိုပါက ဒီလင့်က ဝင်ရောက်လေ့လာနိုင်ပါတယ် (The Silent Cellular Aging Accelerator: Why Chronic Stress is Worse for You Than You Think.............)
နှလုံးကို ထိခိုက်စေသော ရောင်ရမ်းမှုများ လျှော့ချပေးခြင်း (Reducing Cardiac Inflammation): ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း နာတာရှည် ရောင်ရမ်းမှုများရှိနေခြင်းသည် နှလုံးရောဂါဖြစ်စေရန် အဓိက တွန်းအားတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ တရားထိုင်ခြင်းသည် နှလုံးသွေးကြောရောင်ရမ်းမှုကို ပြသသည့် အရေးကြီးသော C-Reactive Protein (CRP) ပမာဏကို လျော့ကျစေပြီး နှလုံးကြွက်သားများကို ကျန်းမာစေပါတယ်။
ဆရာဝန်တစ်ဦးအနေဖြင့် နှလုံးရောဂါရှင်များကို ဆေးဝါးများဖြင့် ကုသပေးသည့်အပြင်၊ တရားထိုင်ခြင်းကို နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ် ပေါင်းစပ်လိုက်ခြင်းသည် နှလုံးကြွက်သားနှင့် သွေးကြောများကို အနားပေးပြီး ပြန်လည်ပြုပြင်ပေးသည့် (Active Recovery) အကောင်းဆုံး ကြိုတင်ကာကွယ်ရေး နည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
၄။ ရောင်ရမ်းမှု ကျဆင်းခြင်းနှင့် ကိုယ်ခံစွမ်းအား (Reduced Inflammation)
နာတာရှည် ရောင်ရမ်းခြင်း (Chronic Inflammation) ဟာ ကင်ဆာ၊ ဆီးချိုနဲ့ အခြား သက်ကြီးရွယ်အို ရောဂါများစွာရဲ့ အရင်းအမြစ် (Inflammaging) ဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း လောင်ကျွမ်းနေသော ဤမီးပွားငယ်များကို ငြိမ်းသတ်ပြီး သက်တမ်းရှည် ကျန်းမာစေရန်အတွက် တရားထိုင်ခြင်းသည် အောက်ပါအတိုင်း အလုပ်လုပ်ပါတယ်။
ရောင်ရမ်းမှုကို ဖြစ်စေသော ဓာတ်များ လျော့ကျစေခြင်း (Reduction of Inflammatory Markers): သုတေသနများအရ တရားထိုင်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ရောင်ရမ်းမှုကို ညွှန်ပြသော C-Reactive Protein (CRP) နှင့် Interleukin-6 (IL-6) ကဲ့သို့သော Cytokines ပမာဏများကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေပါတယ်။ ၎င်းသည် ရောဂါများ မဖြစ်ပွားမီ ကြိုတင်ကာကွယ်ရာတွင် အလွန်အရေးပါသော အချက်ဖြစ်ပါတယ်။
စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် ရောင်ရမ်းမှု သံသရာကို ဖြတ်တောက်ခြင်း (Breaking the Stress-Inflammation Cycle): နာတာရှည် စိတ်ဖိစီးမှုများသောအခါ ထွက်လာသည့် Cortisol ဟော်မုန်းသည် ရေရှည်တွင် ခန္ဓာကိုယ်၏ ခုခံအားစနစ်ကို ကမောက်ကမဖြစ်စေပြီး ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများကို ရောင်ရမ်းစေပါတယ်။ တရားထိုင်ခြင်းဖြင့် ဦးနှောက်၏ အနားယူမှုစနစ် (Parasympathetic system) ကို လှုံ့ဆော်ပေးသောကြောင့် အဆိုပါ ရောင်ရမ်းမှု သံသရာကို အထိရောက်ဆုံး ဖြတ်တောက်နိုင်ပါတယ်။
ဗေးဂတ်စ် အာရုံကြောကို လှုံ့ဆော်ပေးခြင်း (Vagus Nerve Stimulation): ဝင်လေထွက်လေကို မှန်မှန်နှင့် ဖြည်းညင်းစွာ ရှူရှိုက်ကာ တရားထိုင်ခြင်းသည် ဦးနှောက်နှင့် ဝမ်းဗိုက်ပိုင်းကို ဆက်သွယ်ထားသည့် Vagus အာရုံကြောကို အသက်ဝင်စေပါတယ်။ ဤအာရုံကြော အလုပ်လုပ်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရှိ ရောင်ရမ်းမှုများကို ကျဆင်းစေသည့် သဘာဝ အချက်ပေးစနစ် (Anti-inflammatory reflex) ကို နိုးကြားစေပါတယ်။
မျိုးဗီဇအဆင့်တွင် ရောင်ရမ်းမှုကို ပိတ်ပင်ခြင်း (Downregulating Pro-inflammatory Genes): ပုံမှန် တရားထိုင်သူများ၏ မျိုးဗီဇလုပ်ဆောင်ပုံ (Epigenetics) ကို လေ့လာသောအခါ ရောင်ရမ်းမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည့် NF-kB ကဲ့သို့သော ဗီဇများ၏ လှုပ်ရှားမှုကို ပိတ်ချထားကြောင်း တွေ့ရှိရပါတယ်။ ဆိုလိုသည်မှာ ဆဲလ်များအဆင့်မှစ၍ ရောင်ရမ်းမှုကို ကြိုတင်တားဆီးပေးခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။
စတင်လေ့ကျင့်သူများအတွက် စနစ်တကျ တရားထိုင်နည်း အဆင့်ဆင့် (A Beginner's Guide)
၁။ သက်တောင့်သက်သာရှိသော အနေအထားကို ရွေးချယ်ပါ (Posture & Environment) တိတ်ဆိတ်တဲ့ နေရာတစ်ခုကို ရွေးပါ။ ကြမ်းပြင်မှာ တင်ပျဉ်ခွေထိုင်တာ ဖြစ်ဖြစ်၊ ထိုင်ခုံပေါ်မှာ ထိုင်တာဖြစ်ဖြစ် မိမိအတွက် အဆင်ပြေမယ့် ပုံစံကို ရွေးချယ်ပါ။ အရေးကြီးတာက ခန္ဓာကိုယ်ကို တောင့်တင်းမထားဘဲ သက်တောင့်သက်သာဖြစ်ဖို့နဲ့ အသက်ရှူလမ်းကြောင်း ပွင့်နေစေရန် ခါးကို မတ်မတ်ထားဖို့ ဖြစ်ပါတယ်။
၂။ ဝင်လေထွက်လေကို အာရုံစိုက်ပါ (Focus on the Breath) မျက်စိကို မှိတ်ထားပါ (သို့မဟုတ်) အောက်ဘက်ကို ခပ်လျော့လျော့လေး စိုက်ကြည့်ပါ။ မိမိရဲ့ နှာခေါင်းဝ (သို့မဟုတ်) ဝမ်းဗိုက်ကနေ လေဝင်လေထွက်ရှိနေတာကို သဘာဝအတိုင်း စောင့်ကြည့်ပါ။ အသက်ရှူနှုန်းကို ပြောင်းလဲဖို့ မကြိုးစားဘဲ၊ ဝင်လေ ထွက်လေကို သဘာဝအတိုင်းလေး သိမှတ်နေတဲ့ အသိစိတ် (Awareness) ကိုပဲ ထားရှိပါ။
၃။ စိတ်လွင့်သွားလျှင် ညင်သာစွာ ပြန်ခေါ်ပါ (Manage the Wandering Mind) ဒါဟာ စတင်သူတွေ အဖြစ်အများဆုံးနဲ့ အရေးကြီးဆုံး အဆင့်ပါ။ လေ့ကျင့်စမှာ စိတ်က အတိတ်ကိုရောက်လိုက်၊ အနာဂတ်ကိုရောက်လိုက်နဲ့ လွင့်သွားတတ်ပါတယ်။ ဒီလို စိတ်လွင့်သွားတာကို သတိထားမိတဲ့အခါ စိတ်ပျက်တာမျိုး၊ မိမိကိုယ်ကို အပြစ်တင်တာမျိုး မလုပ်ပါနဲ့။ စိတ်လွင့်သွားမှန်း သိလိုက်တာဟာ ကိုယ်တိုင်က သတိ (Mindfulness) ရသွားတဲ့ အောင်မြင်မှုတစ်ခုပါ။ သိလိုက်တာနဲ့ ဝင်လေထွက်လေဆီကို အာရုံကို ညင်သာစွာ ပြန်ခေါ်လာပါ။
၄။ အချိန်တိုတိုဖြင့် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ပါ (Start Small and Be Consistent) ခရီးဝေး အပြေးပြိုင်ပွဲတွေအတွက် လေ့ကျင့်တာဖြစ်ဖြစ်၊ ဝိတ်မတာဖြစ်ဖြစ် အစပိုင်းမှာ ဖြည်းဖြည်းချင်းစပြီး ပုံမှန်လုပ်မှ ခံနိုင်ရည်နဲ့ ကြွက်သားတွေ တိုးတက်လာသလိုမျိုးပါပဲ။ ဦးနှောက်နဲ့ အာရုံကြောကို လေ့ကျင့်ပေးတဲ့ တရားထိုင်ခြင်းမှာလည်း တစ်နေ့ကို (၅) မိနစ်၊ (၁၀) မိနစ် စသည်ဖြင့် အချိန်တိုလေးကနေ စတင်ပြီး နေ့စဉ် ပုံမှန်လုပ်ဆောင်မှု (Consistency) က ပိုအရေးကြီးပါတယ်။
လက်တွေ့အသုံးချရန် အကြံပြုချက် ဆေးတစ်ခွက်ကို အချိန်မှန်သောက်ဖို့ လိုအပ်သလိုပဲ၊ ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာ ပုံမှန်လုပ်ဆောင်ခြင်း (Consistency) က အရေးကြီးသလို တရားထိုင်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို အပြည့်အဝရဖို့လည်း နေ့စဉ် ပုံမှန်အချိန်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ တစ်နေ့ကို ၁၀ မိနစ်၊ ၁၅ မိနစ်ခန့် ဝင်လေထွက်လေကို သတိကပ်တာ (Mindfulness) ကနေ အလွယ်တကူ စတင်နိုင်ပါတယ်။
Takeaway Message
ယနေ့ခေတ် ဆေးပညာမှာ ရောဂါဖြစ်မှ ကုသတဲ့အဆင့်ထက် ကျော်လွန်ပြီး၊ ရောဂါမဖြစ်ခင် ကြိုတင်ကာကွယ်တဲ့ နေထိုင်မှုပုံစံတွေကို ပိုမိုအာရုံစိုက်လာကြပါပြီ။ တရားထိုင်ခြင်းဆိုတာ ဘာသာရေးသက်သက်မဟုတ်ဘဲ၊ သက်တမ်းရှည်ရှည်နဲ့ ကျန်းမာပျော်ရွှင်စွာ နေထိုင်နိုင်ဖို့ (Healthspan Extension) အတွက် မိမိကိုယ်တိုင် နေ့စဉ် ပြဋ္ဌာန်းပေးနိုင်တဲ့ အစွမ်းထက်ဆုံး ကြိုတင်ကာကွယ်ရေး "ဆေးတစ်ခွက်" ဖြစ်ပါတယ်။
ထိုအပြင် တရာထိုင်ခြင်းကြောင့် စိတ်၏အေးချမ်းခြင်း နှင့် အာရုံစူးစိုက်မှုကောင်းမွန်လာပြီး Quality of Life ကို ပိုမိုကောင်းမွန်လာမှာဖြစ်ပါတယ်။
Comments