Wired and Tired: How to Fix Your Sleep When You're Over 30 and Stressed Out
အသက် ၃၀ ကျော်ပြီး စိတ်ဖိစီးနေချိန်တွင် အိပ်စက်ခြင်းကို ဘယ်လိုပြုပြင်မလဲ
"သင်ဟာ အရမ်းကို ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေပေမယ့်လည်း မနက်ဖြန်လုပ်ရမယ့် ကိစ္စတွေကို တွေးရင်း မနက် ၂ နာရီမှာ မျက်နှာကြက်ကို စိုက်ကြည့်နေမိဖူးတယ်ဆိုရင်၊ သင်တစ်ယောက်တည်း မဟုတ်ပါဘူး။"
အသက် ၂၀ အရွယ်တွေတုန်းက ညဉ့်နက်တဲ့အထိ နေနိုင်တယ်၊ စာမေးပွဲတွေ ဒါမှမဟုတ် အလုပ်သစ်တွေကြောင့် စိတ်ဖိစီးမှုတွေ ရှိနိုင်ပေမယ့် တစ်ညလောက် ကောင်းကောင်းအိပ်လိုက်တာနဲ့ ပြန်လည်လန်းဆန်းသွားနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အသက် ၃၀ ဝန်းကျင်ရောက်လာတဲ့အခါ စည်းမျဉ်းတွေ ပြောင်းလဲသွားပါတယ်။ အိပ်ရေးပျက်တာတွေက ပိုမြန်မြန်စုပုံလာပြီး၊ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာဖို့ အချိန်အများကြီး ပိုယူရပါတယ်။
အသက်အရွယ်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ အိပ်စက်ဖို့ ဘာကြောင့် ပိုခက်ခဲလာသလဲဆိုတဲ့ အကြောင်းရင်းနဲ့ ပိုအရေးကြီးတာက အဲဒါကို ပြုပြင်ဖို့ သိပ္ပံနည်းကျ အထောက်အထားရှိတဲ့ ပြည့်စုံတဲ့ နည်းလမ်းတွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
အသက် ၃၀ ကျော်လျှင် အိပ်စက်ခြင်းပုံစံ ဘာကြောင့် ပြောင်းလဲသွားသလဲ
အခုချိန်မှာ သင့်ရဲ့ အိပ်စက်ခြင်းက ကွဲပြားနေတယ်လို့ ခံစားရရင်၊ ဒါဟာ စိတ်ထင်လို့သက်သက် မဟုတ်ပါဘူး။ သင့်ရဲ့ ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ အိပ်စက်ခြင်းပုံစံ (sleep architecture) ဟာ တကယ်ပဲ ပြောင်းလဲနေတာပါ။ အသက် ၃၀ ထဲ ဝင်လာတာနဲ့အမျှ၊ အလွန်နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်ပျော်တဲ့ (slow-wave/deep sleep) အချိန်ပမာဏက သဘာဝအတိုင်း လျော့ကျလာပါတယ်။ ဒါဟာ ခန္ဓာကိုယ် ပြန်လည်လန်းဆန်းခြင်းနဲ့ ဆဲလ်တွေ ပြန်လည်ပြုပြင်ခြင်းဖြစ်စဉ်တွေ လုပ်ဆောင်ပေးတဲ့ အလွန်အရေးကြီးတဲ့ အိပ်စက်ခြင်းအဆင့် ဖြစ်ပါတယ်။
အဓိက သိမှတ်ဖွယ်ရာ - အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ ညဘက်အိပ်စက်ချိန် အများစုကို အိပ်ရေးပါးတဲ့ အဆင့်တွေမှာသာ ကုန်ဆုံးစေတဲ့အတွက်၊ ဆူညံသံ၊ အပူချိန်နဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုစတဲ့ ပြင်ပအကြောင်းရင်းတွေကြောင့် သင့်ရဲ့ အိပ်စက်ခြင်းက ပိုပြီး အလွယ်တကူ အနှောင့်အယှက်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် ကော်တီဆော (Cortisol) ထောင်ချောက်
စိတ်ဖိစီးမှုဟာ အိပ်စက်ခြင်းကို ဖျက်ဆီးတဲ့ အဓိကတရားခံဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းက ကော်တီဆော (Cortisol) လို့ခေါ်တဲ့ ဟော်မုန်းကနေတဆင့် အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ ကော်တီဆောနဲ့ မယ်လာတိုနင် (Melatonin - သင့်ရဲ့ အဓိက အိပ်စက်ခြင်း ဟော်မုန်း) တို့ဟာ ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ ဆီးဆော (seesaw) တစ်ခုလို အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ ပုံမှန်အခြေအနေမှာဆိုရင်၊ သင့်ကို နိုးကြားစေဖို့အတွက် မနက်ပိုင်းမှာ ကော်တီဆော အမြင့်ဆုံးဖြစ်သင့်ပြီး၊ မယ်လာတိုနင်(Melatonin) က အစားထိုး အလုပ်လုပ်နိုင်ဖို့အတွက် သန်းခေါင်ယံအချိန်မှာ အနိမ့်ဆုံးအမှတ်ကို ရောက်ရှိသွားသင့်ပါတယ်။
အဓိက သိမှတ်ဖွယ်ရာ - သင်ဟာ နာတာရှည် စိတ်ဖိစီးမှု ခံစားနေရတဲ့အခါ၊ ညနေပိုင်း ကော်တီဆောပမာဏက ပုံမှန်မဟုတ်ဘဲ ဆက်လက်မြင့်တက်နေပါတယ်။ ဒါက မယ်လာတိုနင် ထွက်ရှိမှုကို ဟန့်တားလိုက်ပြီး သင့်ကို "နိုးကြားနေပေမယ့် ပင်ပန်းနေတဲ့" (wired and tired) ခံစားချက်မျိုး ဖြစ်စေပါတယ်။ အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ သင့်ရဲ့ အိပ်စက်ခြင်းပုံစံက ဒီဟော်မုန်း အပြောင်းအလဲတွေအပေါ် ပိုပြီး တုံ့ပြန်လွယ်လာပါတယ်။
အိပ်စက်ခြင်းကို ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေမည့် နည်းလမ်းများ
သင့်ဘဝမှာရှိတဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို အမြဲတမ်း ဖယ်ရှားပစ်လို့ မရနိုင်ပေမယ့်၊ အဲဒီအပေါ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ တုံ့ပြန်မှုကိုတော့ ထိန်းချုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ဇီဝကမ္မနာရီ (circadian rhythm) ကို ပြန်လည်ပြင်ဆင်ဖို့၊ စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချဖို့နဲ့ အိပ်ချင်စိတ်ကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ဖို့အတွက် ပြည့်စုံတဲ့ နည်းလမ်းတွေကို အောက်မှာ ဖော်ပြထားပါတယ်။
၁။ နိုးထမည့်အချိန်ကို ပုံသေထားပါ (အိပ်ရာဝင်ချိန်ထက် ပိုအရေးကြီးသည်) စိတ်ဖိစီးမှုများတဲ့ အချိန်တွေမှာ၊ အိပ်ရေးပျက်တာတွေကို အစားထိုးဖို့အတွက် စနေ၊ တနင်္ဂနွေတွေမှာ အိပ်ရာထနောက်ကျလေ့ ရှိကြပါတယ်။ တစ်ပတ်မှာ ၇ ရက်လုံး အတိအကျတူညီတဲ့ အချိန်မှာ နိုးထခြင်းဟာ သင့်ရဲ့ ဇီဝကမ္မနာရီကို အားကောင်းစေဖို့နဲ့ ကော်တီဆောကို ဘယ်အချိန်မှာ ထုတ်လွှတ်ရမယ်ဆိုတာကို သင့်ခန္ဓာကိုယ် (adrenal system) ကို လေ့ကျင့်ပေးဖို့ အထိရောက်ဆုံး နည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
၂။ မနက်ခင်း နေရောင်ခြည်ခံယူပါ အိပ်ရာကနိုးပြီး မိနစ် ၃၀ အတွင်း ပြင်ပနေရောင်ခြည်ကို ၁၀ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်အထိ ရရှိအောင် ကြိုးစားပါ။ ဒီလို တောက်ပတဲ့ သဘာဝအလင်းရောင်က မယ်လာတိုနင် ထုတ်လုပ်မှုကို ရပ်တန့်ဖို့ ဦးနှောက်ကို အချက်ပြပေးပြီး၊ သင့်ရဲ့ မနက်ခင်း ကော်တီဆော အမြင့်ဆုံးအမှတ်ကို အချိန်မှန်ဖြစ်ပေါ်စေဖို့ လှုံ့ဆော်ပေးပါတယ်။
၃။ ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် "အိပ်ချင်စိတ်" ကို တည်ဆောက်ပါ ပုံမှန် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လုပ်တာက သင့်ရဲ့ အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ဖို့ အထိရောက်ဆုံး နည်းလမ်းတွေထဲက တစ်ခုပါ။ ဂျင်မ် (gym) သွားတာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ပြေးတာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ အားကစားတစ်ခုခု ကစားတာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ နေ့ခင်းဘက်မှာ ခွန်အားစိုက်ထုတ်ခြင်းက အဒီနိုဆင်း (adenosine) လို့ခေါ်တဲ့ သဘာဝအတိုင်း အိပ်ချင်စိတ်ကို တိုးစေတဲ့ ဓာတုပစ္စည်းကို စုဆောင်းမိစေပါတယ်။ Busy Professionals တွေ့ အတွက် အလေးမခြင်း(Resistance training) ကို ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲဆိုတာ ကို အသေးစိတ်ရေးထားပါတယ်။ ( Time-Efficient Gym Guide for Busy Professionals: A Doctor's Prescription for Longevity)
၄။ နေ့လယ် ၂ နာရီနောက်ပိုင်း ကဖင်းဓာတ်ဖြတ်တောက်မှုကို တင်းကျပ်စွာ ကျင့်သုံးပါ ကဖင်း (Caffeine) ဟာ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ ၅ နာရီကနေ ၆ နာရီအထိ ကြာရှည်ခံနိုင်ပါတယ်။ နေ့လယ်ပိုင်း အိပ်ငိုက်တာကို ပြေပျောက်ဖို့ နေ့လယ် ၃ နာရီလောက်မှာ သောက်လိုက်တဲ့ ကော်ဖီဟာ ည ၉ နာရီအထိ သင့်သွေးကြောထဲမှာ နိုးကြားစေတဲ့ အာနိသင် တစ်ဝက်လောက် ကျန်နေပါသေးတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှုများတဲ့ ရက်သတ္တပတ်တွေမှာဆိုရင်၊ ဒီအပို အက်ဒရီနယ်လင် (adrenaline) ဟာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ သဘာဝအတိုင်း ကော်တီဆော ကျဆင်းမှုကို ပိုပြီး နှောင့်နှေးစေပါတယ်။
၅။ ဆက်ဆံရေး အငြင်းပွားမှုများအတွက် "ညသန်းခေါင် အပစ်အခတ်ရပ်စဲရေး" လုပ်ပါ အငြင်းပွားစကားများတာလောက် ညဉ့်နက်ပိုင်း အက်ဒရီနယ်လင်ကို မြင့်တက်စေတာ မရှိပါဘူး။ အိပ်ရာမဝင်ခင် သင့်ခင်ပွန်း သို့မဟုတ် ဇနီးနဲ့ စကားများရန်ဖြစ်မယ်ဆိုရင်၊ သင့်ရဲ့ အာရုံကြောစနစ်က "တိုက်ခိုက်မည် သို့မဟုတ် ထွက်ပြေးမည်" (fight or flight) အနေအထားကို ချက်ချင်း ပြောင်းလဲသွားပြီး၊ ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်နိုင်မယ့် အခွင့်အရေးကို ဖျက်ဆီးပစ်လိုက်ပါတယ်။ တင်းကျပ်တဲ့ စည်းမျဉ်းတစ်ခုကို ကြိုတင်သဘောတူထားပါ - ညဘက်မှာ တင်းမာမှုတွေ မြင့်တက်လာရင် ခေတ္တရပ်နားပြီး၊ နှစ်ဦးစလုံး အနားရပြီး အကျိုးသင့်အကြောင်းသင့် စဉ်းစားနိုင်မယ့် နောက်တစ်နေ့မှာမှ ဆက်လက်ဆွေးနွေးဖို့ အတိအကျ အချိန်သတ်မှတ်ပါ။
၆။ ဒစ်ဂျစ်တယ်ပစ္စည်းများ သုံးစွဲမှု ရပ်တန့်ခြင်းနှင့် အနားယူသည့် အလေ့အကျင့် ပြုလုပ်ပါ အိပ်ရာမဝင်ခင် တစ်နာရီအလိုမှာ ဖန်သားပြင် (screen) အားလုံးကို ပိတ်လိုက်ပါ။ သင့်ဖုန်း သို့မဟုတ် တီဗီကလာတဲ့ အပြာရောင်အလင်းတန်း (blue light) ဟာ မယ်လာတိုနင် ထုတ်လုပ်မှုကို တက်ကြွစွာ ဟန့်တားပါတယ်။ ဖုန်းကြည့်တာကို ရပ်ပြီး ဦးနှောက်ကို အိပ်စက်ခြင်းမုဒ်သို့ ကူးပြောင်းရာမှာ ကူညီပေးမယ့် လှုံ့ဆော်မှုနည်းတဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်တွေနဲ့ အစားထိုးပါ။ ညဘက် လမ်းအနည်းငယ် လျှောက်တာ၊ စာအုပ်ဖတ်တာ၊ သို့မဟုတ် နှလုံးခုန်နှုန်း ကျဆင်းစေဖို့နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားတွေ ပြေလျော့စေဖို့အတွက် တရားထိုင်တာမျိုး ပြုလုပ်ပါ။
၇။ ၅ မိနစ်စာ "ခေါင်းထဲကအတွေးများကို ချရေးခြင်း" (Brain Dump) ပြုလုပ်ပါ စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့် အိပ်မပျော်ခြင်းဟာ များသောအားဖြင့် အကြောင်းအရာတစ်ခုကို ထပ်ခါတလဲလဲ တွေးတောခြင်းကနေ အစပြုပါတယ်။ မနက်ဖြန်ရဲ့ ပြဿနာတွေကို ဆုပ်ကိုင်ထားဖို့ ကြိုးစားနေတဲ့အတွက် သင့်ဦးနှောက်က အနားယူဖို့ ငြင်းဆန်နေတာပါ။ အိပ်ရာမဝင်ခင် ၅ မိနစ်လောက် အချိန်ပေးပြီး လုပ်စရာရှိတာတွေ၊ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေ သို့မဟုတ် မပြီးပြတ်သေးတဲ့ အတွေးအားလုံးကို စာရွက်တစ်ရွက်ပေါ်မှာ ချရေးလိုက်ပါ။ ဒီအတွေးတွေကို အပြင်ကို ထုတ်ဖော်လိုက်ခြင်းအားဖြင့် ဒီညအတွက်တော့ အဲဒီကိစ္စတွေကို လွှတ်ချထားလိုက်ဖို့ ဘေးကင်းတယ်ဆိုတာကို သင့်အာရုံကြောစနစ်ထံ အချက်ပြလိုက်တာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
၈။ အပူချိန်ကို လျှော့ချပါ အိပ်ပျော်စေဖို့အတွက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အူတိုင်အပူချိန် (core body temperature) ကျဆင်းသွားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ မြင့်တက်နေတဲ့ ကော်တီဆောတို့ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်က ပုံမှန်ထက် အနည်းငယ် ပိုပူနွေးနေနိုင်တဲ့အတွက်၊ ပြင်ပပတ်ဝန်းကျင်ကနေ ပြန်လည်ထိန်းညှိပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ သဘာဝအတိုင်း အိပ်ပျော်စေဖို့အတွက် သင့်အိပ်ခန်းအပူချိန်ကို အေးအောင်ထားပါ - အကောင်းဆုံးကတော့ 65°F နဲ့ 68°F (18°C - 20°C) အကြား ဖြစ်ပါတယ်။
၉။ ကျွမ်းကျင်သူနှင့် မည်သည့်အချိန်တွင် တိုင်ပင်ရမည်ကို သိပါ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်စွာ အိပ်စက်ခြင်းအလေ့အထ (Sleep hygiene) ဟာ အစွမ်းထက်ပေမယ့်၊ အရာအားလုံးကို ကုသပေးနိုင်တဲ့ ဆေးတစ်ခွက်တော့ မဟုတ်ပါဘူး။ သင်ဟာ ဒီနည်းလမ်းတွေအားလုံးကို (အလေ့အကျင့်တွေ ပြုပြင်တာ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ၊ စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲတာ၊ ပတ်ဝန်းကျင်ကို ပြင်ဆင်တာ) သေချာစွာ ကြိုးစားကြည့်ပြီးပေမယ့်လည်း အိပ်စက်ဖို့ အခက်အခဲ ဆက်လက်ရှိနေသေးရင်တော့၊ ကျွမ်းကျင်သူ ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ရမယ့်အချိန် ရောက်နေပါပြီ။ နာတာရှည် အိပ်စက်မှု အနှောင့်အယှက်ဖြစ်ခြင်းဟာ ဆရာဝန်ရဲ့ သင့်လျော်တဲ့ အကဲဖြတ်မှုနဲ့ စောင့်ရှောက်မှု လိုအပ်တဲ့ အရင်းခံ ကျန်းမာရေး သို့မဟုတ် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာတွေကြောင့်လည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
အားလုံးပဲ ညတိုင်းဟာ နှစ်နှစ်ချိက်ချိက်အိပ်ပျော်တဲ့ ညလေးတညဖြစ်ကျပါစေလို့ ဆုမွန်ကောင်းတောင်းလိုက်ရပါတယ် ခင်ဗျ.......
Comments