Happy Hormones and Longevity: The Science of Feeling Good and Living Well

ပျော်ရွှင်မှုကို ဖြစ်စေသော ဟော်မုန်းများနှင့် အသက်ရှည်ကျန်းမာခြင်း — စိတ်ချမ်းသာစွာ နေထိုင်ခြင်း၏ သိပ္ပံပညာ

အသက်ရှည်ခြင်းဆိုတာ အသက်ရှင်နေထိုင်ရတဲ့ နှစ်အရေအတွက်ကို တိုးမြှင့်ဖို့တစ်ခုတည်း မဟုတ်ဘဲ၊ ဘဝတစ်လျှောက်လုံး ကိုယ်ခန္ဓာကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှု၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကြည်လင်တည်ငြိမ်မှု၊ စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးနဲ့ ကိုယ်တိုင်လွတ်လပ်စွာ နေထိုင်နိုင်စွမ်းတို့ကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ဖို့လည်း ဖြစ်ပါတယ်။

ကျွန်ုပ်တို့ အသက်ဘယ်လောက်ရှည်ရှည် နေထိုင်နိုင်မလဲဆိုတာကို မျိုးရိုးဗီဇနဲ့ ဆေးကုသမှုတွေက သက်ရောက်မှုရှိသလို နေ့စဉ်နေထိုင်မှုပုံစံနဲ့ အလေ့အကျင့်တွေကလည်း ရေရှည်ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးတဲ့ အခန်းကဏ္ဍကနေ ပါဝင်ပါတယ်။

ဒီနေရာမှာ စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းတဲ့ အကြောင်းအရာတစ်ခုကတော့ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ဦးနှောက်၊ ဟော်မုန်းများ၊ နေ့စဉ်အပြုအမူများနဲ့ အလုံးစုံကျန်းမာပျော်ရွှင်မှုတို့အကြား ဆက်နွယ်မှု ဖြစ်ပါတယ်။

လူအများကြားမှာ “Happy Hormones” လို့ လူသိများတဲ့ Dopamine, Serotonin, Oxytocin နဲ့ Endorphins တို့ဟာ စိတ်ခံစားမှု၊ လှုံ့ဆော်မှု၊ လူမှုဆက်ဆံရေးနဲ့ နာကျင်မှုကို ထိန်းညှိခြင်းတို့မှာ အရေးပါတဲ့ ဇီဝဓာတုပစ္စည်းများ ဖြစ်ကြပါတယ်။

ဒါပေမဲ့ မေးခွန်းတစ်ခု ရှိပါတယ်။

ပျော်ရွှင်မှုကို ဖြစ်စေတဲ့ ဟော်မုန်းတွေက ကျွန်ုပ်တို့ကို အသက်ပိုရှည်စေနိုင်ပါသလား။

ဒီမေးခွန်းရဲ့ အဖြေက ရိုးရှင်းတဲ့ “ဟုတ်ပါတယ်” သို့မဟုတ် “မဟုတ်ပါဘူး” ဆိုတာမျိုး မဟုတ်ပါဘူး။ ဒီဓာတုပစ္စည်းတွေက အသက်ရှည်ခြင်းကို တိုက်ရိုက်အာမခံပေးတာ မဟုတ်ပေမဲ့ ၎င်းတို့ပါဝင်ပတ်သက်နေတဲ့ ဇီဝဖြစ်စဉ်များနဲ့ စိတ်ပိုင်း၊ ကိုယ်ပိုင်းကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုတဲ့ အလေ့အကျင့်တွေဟာ ကျန်းမာစွာ အသက်ကြီးလာခြင်းအတွက် အရေးပါတဲ့ အကြောင်းအရာတွေ ဖြစ်ပါတယ်။

Happy Hormones ဆိုတာ ဘာတွေလဲ။

“Happy Hormones” ဆိုတဲ့ အသုံးအနှုန်းဟာ စိတ်ခံစားမှုနဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ လုပ်ငန်းစဉ်အချို့မှာ ပါဝင်တဲ့ ဓာတုပစ္စည်းလေးမျိုးကို ရည်ညွှန်းလေ့ရှိပါတယ်။

Expression of four happy hormones

၁။ Dopamine — စိတ်အားထက်သန်မှု၊ သင်ယူမှုနှင့် ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်

Dopamine ဟာ စိတ်အားထက်သန်မှု၊ ဆုလာဘ်ရရှိမှုကို ခံစားသိရှိခြင်း၊ အာရုံစူးစိုက်မှု၊ လှုပ်ရှားမှုနဲ့ သင်ယူမှုတို့အတွက် အရေးကြီးတဲ့ ဓာတုဆက်သွယ်ရေးပစ္စည်းတစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။

အသက်ကြီးလာတဲ့အခါ ဦးနှောက်ရဲ့ သိမြင်နိုင်စွမ်းကို ထိန်းသိမ်းထားခြင်းနဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်လောကအပေါ် စိတ်ဝင်စားမှုရှိနေခြင်းတို့ဟာ Healthy Aging အတွက် အရေးကြီးလာပါတယ်။

ဦးနှောက်ကို စိန်ခေါ်မှုအသစ်တွေပေးခြင်း၊ အသစ်အဆန်းတွေ သင်ယူခြင်းနဲ့ ရည်ရွယ်ချက်ရှိတဲ့ လုပ်ဆောင်မှုတွေမှာ ပါဝင်ခြင်းတို့ဟာ သိမြင်နိုင်စွမ်းနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်။

ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုနိုင်တဲ့ နေ့စဉ်အလေ့အကျင့်များ

• ဘာသာစကားအသစ်၊ ကျွမ်းကျင်မှုအသစ် သို့မဟုတ် ဂီတတူရိယာတစ်မျိုးကို သင်ယူပါ။

• လက်တွေ့အကောင်အထည်ဖော်နိုင်တဲ့ ရည်မှန်းချက်ငယ်လေးတွေ ချမှတ်ပါ။

• ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပုံမှန်ပြုလုပ်ပါ။

• အိပ်ချိန်နဲ့ နိုးချိန်ကို ပုံမှန်ထိန်းသိမ်းပါ။

• ဦးနှောက်ကို လှုံ့ဆော်ပေးတဲ့ စိတ်ဝင်စားဖွယ် လှုပ်ရှားမှုတွေမှာ ဆက်လက်ပါဝင်ပါ။

  
  

Dopamine ဟာ ပျော်ရွှင်မှုကို ဖြစ်စေတဲ့ ဓာတုပစ္စည်းတစ်မျိုးတည်း မဟုတ်ပါဘူး။ လှုပ်ရှားမှုအပါအဝင် ဦးနှောက်ရဲ့ အခြားအရေးကြီးတဲ့ လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေမှာလည်း ပါဝင်ပါတယ်။

Dopamine ပမာဏကို တိုးမြှင့်ခြင်းဟာ အသက်ရှည်စေတဲ့ ကုသမှုတစ်ခုဖြစ်ကြောင်း လက်ရှိမှာ ခိုင်မာတဲ့ သက်သေအထောက်အထား မရှိသေးပါဘူး။ အဓိကရည်ရွယ်ချက်ကတော့ ရေရှည်တည်တံ့တဲ့ ကျန်းမာရေးအလေ့အကျင့်တွေကတစ်ဆင့် ဦးနှောက်ရဲ့ ပုံမှန်လုပ်ဆောင်ချက်ကို ထောက်ပံ့ပေးဖို့ ဖြစ်ပါတယ်။

၂။ Serotonin — စိတ်ခံစားမှု၊ အိပ်စက်ခြင်းနှင့် အလုံးစုံကျန်းမာရေး

Serotonin ဟာ စိတ်ခံစားမှု၊ အိပ်စက်ခြင်း၊ အစားစားချင်စိတ်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အခြားဇီဝလုပ်ငန်းစဉ်တွေကို ထိန်းညှိရာမှာ ပါဝင်ပါတယ်။

အသက်အရွယ်မရွေး အိပ်စက်မှုကောင်းမွန်ခြင်းနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးဟာ အရေးကြီးပါတယ်။ အထူးသဖြင့် အသက်ကြီးလာတဲ့အခါ ပိုမိုအရေးပါလာပါတယ်။

အိပ်စက်မှုအနှောင့်အယှက်တွေ၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနဲ့ စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာ ပြဿနာတွေဟာ နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများ၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု၊ လူမှုဆက်ဆံရေးနဲ့ ဘဝအရည်အသွေးတို့ကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။

ကျန်းမာစွာ အသက်ကြီးလာဖို့ အထောက်အကူပြုနိုင်တဲ့ အလေ့အကျင့်များ

• အိပ်ချိန်နဲ့ နိုးချိန်ကို ပုံမှန်ထားပါ။

• နေ့အလင်းရောင်ကို သင့်တင့်စွာ ရယူပါ။

• မိမိကျန်းမာရေးအခြေအနေနဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို ပြုလုပ်ပါ။

• အာဟာရမျှတစုံလင်တဲ့ အစားအစာတွေကို စားသုံးပါ။

• စိတ်ခံစားမှုပြဿနာများ သို့မဟုတ် အိပ်စက်မှုပြဿနာများ ဆက်လက်ရှိနေပါက ကျန်းမာရေးပညာရှင်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။

  
  

Serotonin ကို ပျော်ရွှင်မှုနဲ့ ဆက်စပ်ပြောဆိုလေ့ရှိပေမဲ့ စိတ်ကျရောဂါနဲ့ အခြားစိတ်ကျန်းမာရေးပြဿနာတွေဟာ Serotonin နည်းပါးခြင်းတစ်ခုတည်းကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာတာ မဟုတ်ပါဘူး။ အကြောင်းရင်းတွေက ရှုပ်ထွေးပြီး ထိရောက်တဲ့ ကုသမှုနည်းလမ်းတွေလည်း ရှိပါတယ်။

၃။ Oxytocin — လူမှုဆက်ဆံရေး၊ ချစ်ခင်တွယ်တာမှုနှင့် ကျန်းမာစွာ အသက်ကြီးခြင်း

Oxytocin ကို “Love Hormone” သို့မဟုတ် “Bonding Hormone” လို့လည်း ခေါ်ကြပါတယ်။ ၎င်းဟာ လူမှုဆက်ဆံရေးနဲ့ ချစ်ခင်တွယ်တာမှုဆိုင်ရာ လုပ်ငန်းစဉ်အချို့အပြင် ကလေးမွေးဖွားခြင်းနဲ့ မိခင်နို့တိုက်ကျွေးခြင်းတို့မှာလည်း အရေးပါတဲ့ အခန်းကဏ္ဍကနေ ပါဝင်ပါတယ်။

လူမှုဆက်ဆံရေးကောင်းမွန်ခြင်းဟာ ပျော်ရွှင်မှုရရှိစေတဲ့ အရာတစ်ခုတည်း မဟုတ်ပါဘူး။ လူမှုအထီးကျန်မှုနဲ့ လူမှုဆက်ဆံရေးကင်းမဲ့ခြင်းတို့ဟာ ကျန်းမာရေးရလဒ် မကောင်းခြင်းတွေနဲ့ ဆက်စပ်နေကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြထားပါတယ်။

အဓိပ္ပာယ်ရှိတဲ့ လူမှုဆက်ဆံရေးတွေဟာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ဖို့၊ နေ့စဉ်အလေ့အကျင့်တွေကို ထိန်းသိမ်းဖို့၊ လိုအပ်တဲ့အခါ အကူအညီတောင်းဖို့နဲ့ လူမှုအသိုင်းအဝိုင်းမှာ တက်ကြွစွာ ပါဝင်ဖို့ အားပေးနိုင်ပါတယ်။

အသက်ကြီးလာချိန်မှာ လူမှုဆက်ဆံရေးကောင်းမွန်စေဖို့

• မိသားစုနဲ့ သူငယ်ချင်းတွေအတွက် အချိန်ပေးပါ။

• လမ်းလျှောက်အဖွဲ့ သို့မဟုတ် လူမှုအသိုင်းအဝိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုတွေမှာ ပါဝင်ပါ။

• မိမိအတွက် အဓိပ္ပာယ်ရှိတဲ့ အကျိုးပြုလုပ်ငန်းတွေမှာ စေတနာ့ဝန်ထမ်းအဖြစ် ပါဝင်ပါ။

• အခြားသူတွေနဲ့ ပုံမှန်စကားပြောဆိုဖို့ အချိန်ပေးပါ။

• အသက်အရွယ်မတူညီတဲ့ မျိုးဆက်များအကြား ဆက်ဆံရေးကို ထိန်းသိမ်းပါ။

  
  

ဒီလိုလုပ်ဆောင်မှုတွေက Oxytocin ပမာဏကို တိုးစေမယ်၊ အသက်ရှည်စေမယ်လို့ တိုက်ရိုက်အာမခံလို့ မရပါဘူး။ ဒါပေမဲ့ လူမှုဆက်သွယ်မှု၊ ပိုင်ဆိုင်မှုခံစားချက်နဲ့ အပြန်အလှန်ထောက်ပံ့မှုရှိတဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်တစ်ခုကို တည်ဆောက်ရာမှာ အရေးပါပါတယ်။

၄။ Endorphins — သဘာဝနာကျင်မှုထိန်းညှိပစ္စည်းများနှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု

Endorphins ဟာ ခန္ဓာကိုယ်က သဘာဝအတိုင်း ထုတ်လုပ်ပေးတဲ့ ပရိုတင်းအပိုင်းအစငယ်များဖြစ်ပြီး နာကျင်မှုကို ထိန်းညှိရာမှာ ပါဝင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ် သို့မဟုတ် ပြုလုပ်ပြီးနောက် လူအချို့ ခံစားရတဲ့ စိတ်ကြည်နူးမှုနဲ့လည်း ဆက်စပ်ပါတယ်။

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုဟာ ကျန်းမာစွာ အသက်ကြီးလာဖို့ အရေးအကြီးဆုံး လူနေမှုပုံစံဆိုင်ရာ အစိတ်အပိုင်းတွေထဲက တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

၎င်းဟာ နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေး၊ ကြွက်သားကြံ့ခိုင်မှု၊ ဟန်ချက်ညီမှု၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်ကျန်းမာရေးနဲ့ နေ့စဉ်ဘဝမှာ ကိုယ်တိုင်လွတ်လပ်စွာ နေထိုင်နိုင်စွမ်းတို့ကို အထောက်အကူပြုပါတယ်။

အသက်ရှည်ကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူပြုနိုင်တဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများ

• လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် အခြားအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများ။

• ကြွက်သားထုနဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကို ထိန်းသိမ်းဖို့ အလေးမခြင်း သို့မဟုတ် ကြွက်သားအားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်းများ။

• လဲကျနိုင်ခြေကို လျှော့ချဖို့ ဟန်ချက်ညီမှုလေ့ကျင့်ခန်းများ။

• မိမိခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ အဆစ်အမြစ်လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းများ။

• ပုံမှန်ဆက်လက်လုပ်ဆောင်နိုင်ဖို့ ပျော်ရွှင်စိတ်ဝင်စားတဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများ။

  
  

အဓိကရည်ရွယ်ချက်က Endorphins ရရှိဖို့အတွက် ကိုယ့်ကိုယ်ကို အလွန်အကျွံ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခိုင်းဖို့ မဟုတ်ပါဘူး။ ရေရှည်မှာ ကြွက်သားကြံ့ခိုင်မှု၊ လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းနဲ့ နေ့စဉ်ဘဝအရည်အသွေးကို ထိန်းသိမ်းထားဖို့ ဖြစ်ပါတယ်။

အသက်ရှည်ကျန်းမာခြင်းနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးတို့ရဲ့ ဆက်နွယ်မှု

အသက်ရှည်ကျန်းမာခြင်းကို မျိုးရိုးဗီဇ၊ နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေး၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်ကျန်းမာရေး၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု၊ အာဟာရ၊ အိပ်စက်မှု၊ ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ အချက်များနဲ့ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုရရှိနိုင်ခြင်းတို့က အပြန်အလှန် သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကလည်း ဒီအကြောင်းအရာတွေအားလုံးရဲ့ အရေးပါတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

စိတ်ဖိစီးမှု အမြဲရှိနေခြင်း၊ လူမှုအထီးကျန်မှုနဲ့ မကုသရသေးတဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေးပြဿနာတွေဟာ ကျန်းမာတဲ့ နေ့စဉ်အလေ့အကျင့်တွေကို ထိန်းသိမ်းဖို့ ခက်ခဲစေနိုင်ပါတယ်။

အခြားတစ်ဖက်မှာ လူမှုထောက်ပံ့မှုကောင်းမွန်ခြင်း၊ အဓိပ္ပာယ်ရှိတဲ့ လုပ်ဆောင်မှုတွေနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်ခြင်းတို့ဟာ ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုတဲ့ အပြုအမူတွေကို ပိုမိုတည်တံ့စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်ဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

သို့သော် အရာနှစ်ခု ဆက်စပ်နေတယ်ဆိုတာနဲ့ တစ်ခုက နောက်တစ်ခုကို တိုက်ရိုက်ဖြစ်စေတယ်လို့ အမြဲမဆိုနိုင်ပါဘူး။ ပျော်ရွှင်နေခြင်းတစ်ခုတည်းကြောင့် အသက်ပိုရှည်မယ်လို့ အာမခံမရသလို စိတ်ဖိစီးမှု သို့မဟုတ် ဝမ်းနည်းမှုခံစားရခြင်းဟာလည်း ကျန်းမာစွာ အသက်ကြီးလာခြင်း မရှိဘူးလို့ မဆိုလိုပါဘူး။

လက်တွေ့ကျတဲ့ အသက်ရှည်ကျန်းမာရေးအစီအစဉ်တစ်ခုမှာ ကိုယ်ခန္ဓာကျန်းမာရေးနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးနှစ်မျိုးလုံးကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်ပါတယ်။

Neuroscience infographic of brain reward and emotion networks

ကျန်းမာစွာ အသက်ရှည်ဖို့ အထောက်အကူပြုနိုင်တဲ့ အလေ့အကျင့် ၅ ခု

၁။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို ဦးစားပေးပါ

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဟာ နှလုံးကျန်းမာရေး၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်၊ ကြွက်သားကြံ့ခိုင်မှု၊ ဟန်ချက်ညီမှုနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးတို့ကို အထောက်အကူပြုပါတယ်။

အရွယ်ရောက်ပြီးသူအများစုအတွက် တစ်ပတ်လျှင် အလယ်အလတ်ပြင်းအားရှိတဲ့ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၅၀ မှ ၃၀၀ မိနစ်အထိ ပြုလုပ်ဖို့နဲ့ တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး ၂ ရက် ကြွက်သားအားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ဖို့ ယေဘုယျအားဖြင့် အကြံပြုထားပါတယ်။

လက်ရှိမှာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနည်းနေသူများ သို့မဟုတ် နာတာရှည်ရောဂါရှိသူများအနေနဲ့ မိမိကျန်းမာရေးအခြေအနေနဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ အဆင့်ကနေ စတင်သင့်ပါတယ်။

၂။ အိပ်စက်မှုကို ဂရုစိုက်ပါ

အိပ်စက်ခြင်းဟာ မှတ်ဉာဏ်၊ အာရုံစူးစိုက်မှု၊ ကိုယ်ခံအားစနစ်နဲ့ စိတ်ခံစားမှုထိန်းညှိခြင်းတို့အတွက် မရှိမဖြစ် အရေးကြီးပါတယ်။

အရွယ်ရောက်ပြီးသူအများစုဟာ တစ်ညလျှင် ၇ နာရီမှ ၉ နာရီခန့် အိပ်စက်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

အိပ်ချိန်နဲ့ နိုးချိန်ကို ပုံမှန်ထားပါ။ အိပ်မပျော်ခြင်း၊ ဟောက်သံကျယ်လောင်ခြင်း သို့မဟုတ် နေ့ခင်းဘက် အလွန်အမင်း အိပ်ငိုက်ခြင်းတို့ ဆက်လက်ရှိနေပါက ကျန်းမာရေးပညာရှင်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။

၃။ ရေရှည်ကျန်းမာရေးအတွက် သင့်တော်တဲ့ အစားအစာကို ရွေးချယ်ပါ

မြေထဲပင်လယ်ဒေသ အစားအသောက်ပုံစံ (Mediterranean-style diet) ဟာ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ လေ့လာမှုများစွာမှာ စူးစမ်းလေ့လာထားတဲ့ အစားအသောက်ပုံစံတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီအစားအသောက်ပုံစံမှာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ သစ်သီး၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ အစေ့အဆန်အပြည့်ပါဝင်တဲ့ အစားအစာများ၊ အခွံမာသီး၊ သံလွင်ဆီနဲ့ သင့်တော်တဲ့ ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်များ ပါဝင်ပါတယ်။ သင့်တော်ပါက ငါးကိုလည်း ထည့်သွင်းစားသုံးနိုင်ပါတယ်။

သို့သော် အကောင်းဆုံး အစားအသောက်ပုံစံဆိုတာ လူတစ်ဦးချင်းစီရဲ့ ရောဂါအခြေအနေ၊ အာဟာရလိုအပ်ချက်၊ ယဉ်ကျေးမှုနဲ့ စားသောက်မှုအလေ့အထတို့အပေါ် မူတည်ပါတယ်။

အစားအစာတစ်မျိုး သို့မဟုတ် အားဆေးတစ်မျိုးက Happy Hormones တွေကို သေချာပေါက် တိုးစေပြီး အသက်ရှည်စေမယ်လို့တော့ အာမခံချက်မရှိပါဘူး။

၄။ ဘဝရဲ့ အဓိပ္ပာယ်နဲ့ လူမှုဆက်ဆံရေးကို တန်ဖိုးထားပါ

ဘဝမှာ ရည်ရွယ်ချက်ရှိခြင်းနဲ့ လူမှုဆက်ဆံရေးကောင်းမွန်ခြင်းတို့ဟာ ကျန်းမာတဲ့ နေ့စဉ်အလေ့အကျင့်တွေကို ထိန်းသိမ်းနိုင်ဖို့ အားပေးနိုင်ပြီး ဘဝကိုလည်း ပိုမိုအဓိပ္ပာယ်ရှိစေပါတယ်။

မိသားစု၊ သူငယ်ချင်းများ၊ ဝါသနာများ၊ သင်ယူမှုနဲ့ လူမှုအသိုင်းအဝိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုတွေအတွက် အချိန်ပေးပါ။

အသက်ရှည်ခြင်းဆိုတာ ဘယ်လောက်ကြာကြာ နေထိုင်ရသလဲဆိုတာတစ်ခုတည်း မဟုတ်ပါဘူး။ ဘယ်လောက်ကောင်းကောင်း နေထိုင်နိုင်သလဲဆိုတာလည်း ဖြစ်ပါတယ်။

၅။ ရောဂါကြိုတင်ကာကွယ်ရေးကို အလေးထားပါ

အသက်ရှည်ကျန်းမာရေးအစီအစဉ်တစ်ခုမှာ လူနေမှုပုံစံဆိုင်ရာ အလေ့အကျင့်တွေအပြင် ကြိုတင်ကာကွယ်ရေးဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုလည်း ပါဝင်သင့်ပါတယ်။

အသက်အရွယ်၊ ကိုယ်ရေးကျန်းမာရေးရာဇဝင်နဲ့ ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေအပေါ် မူတည်ပြီး အောက်ပါအချက်တွေ လိုအပ်နိုင်ပါတယ်။

• သွေးပေါင်ချိန် စစ်ဆေးခြင်း။

• ဆီးချိုရောဂါနဲ့ သွေးတွင်းအဆီဓာတ် စစ်ဆေးခြင်း။

• သင့်တော်တဲ့ ကင်ဆာကြိုတင်စစ်ဆေးမှုများ ပြုလုပ်ခြင်း။

• လိုအပ်တဲ့ ကာကွယ်ဆေးများ ထိုးနှံခြင်း။

• သွားနဲ့ ခံတွင်းကျန်းမာရေးကို စောင့်ရှောက်ခြင်း။

• အိပ်စက်မှုနဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေးပြဿနာများကို စစ်ဆေးကုသခြင်း။

မိမိအတွက် သင့်တော်တဲ့ ကြိုတင်ကာကွယ်ရေးနည်းလမ်းတွေကို သတ်မှတ်နိုင်ဖို့ အရည်အချင်းပြည့်မီတဲ့ ကျန်းမာရေးပညာရှင်နဲ့ တိုင်ပင်သင့်ပါတယ်။

အသက်ရှည်ဖို့ Happy Hormones တွေကို တိုးမြှင့်နိုင်ပါသလား။

Couple walking with dogs

ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ ကြော်ငြာတွေမှာ “Hormone Boosting” ဆိုတဲ့ စကားလုံးကို မကြာခဏ တွေ့ရတတ်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ လူ့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝဖြစ်စဉ်တွေဟာ အဲဒီထက် ပိုမိုရှုပ်ထွေးပါတယ်။

Dopamine, Serotonin, Oxytocin နဲ့ Endorphins တို့ဟာ လုပ်ဆောင်ချက်မတူညီကြသလို ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းမှာလည်း ရှုပ်ထွေးတဲ့ စနစ်တွေနဲ့ ထိန်းညှိထားပါတယ်။

ဒီဓာတုပစ္စည်းလေးမျိုးလုံးကို တိုးမြှင့်ပေးပြီး လူ့အသက်ရှည်မှုကို အာမခံနိုင်ကြောင်း သက်သေပြထားတဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခု မရှိသေးပါဘူး။

ဟော်မုန်းပမာဏကို အတင်းအကျပ်တိုးမြှင့်ဖို့ ကြိုးစားနေမယ့်အစား ရေရှည်ကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အထားပိုမိုရှိတဲ့ အလေ့အကျင့်တွေကို ဦးစားပေးပါ။

ဥပမာအားဖြင့်—

• ပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ခြင်း။

• အာဟာရမျှတစွာ စားသုံးခြင်း။

• လုံလောက်စွာ အိပ်စက်ခြင်း။

• အဓိပ္ပာယ်ရှိတဲ့ လူမှုဆက်ဆံရေးများကို ထိန်းသိမ်းခြင်း။

• ဆေးလိပ်နဲ့ ဆေးရွက်ကြီးထွက်ပစ္စည်းများကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်း။

• အရက်ကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်း သို့မဟုတ် အများကြီး လျော့ချခြင်း။

• လိုအပ်တဲ့ ကြိုတင်ကာကွယ်ရေး ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုကို ရယူခြင်း။

  
  

“ဟော်မုန်းတိုးစေတယ်”၊ “အသက်ကြီးခြင်းကို တားဆီးပေးတယ်” လို့ ကြော်ငြာထားတဲ့ ထုတ်ကုန်တွေကို သတိထားသင့်ပါတယ်။ အားဆေးများနဲ့ ဟော်မုန်းကုထုံးများမှာလည်း ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးနဲ့ အန္တရာယ်တွေ ရှိနိုင်တာကြောင့် သင့်တော်တဲ့ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြောင်းပြချက်မရှိဘဲ အသက်ရှည်ဖို့ ရည်ရွယ်ချက်တစ်ခုတည်းနဲ့ အသုံးမပြုသင့်ပါဘူး။

နိဂုံးချုပ် — အသက်ပိုရှည်ဖို့သာမက ပိုမိုကျန်းမာစွာ နေထိုင်နိုင်ဖို့

ကျန်းမာစွာ အသက်ရှည်ခြင်းဆိုတာ ဘဝကို အဓိပ္ပာယ်ရှိစေတဲ့ အရည်အသွေးတွေကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ လွတ်လပ်စွာ လှုပ်ရှားနိုင်ခြင်း၊ ကြည်လင်စွာ စဉ်းစားနိုင်ခြင်း၊ လူမှုဆက်ဆံရေးကောင်းမွန်ခြင်းနဲ့ မိမိတန်ဖိုးထားတဲ့ လုပ်ဆောင်မှုတွေမှာ ပါဝင်နိုင်ခြင်းတို့ဟာ အဲဒီအရည်အသွေးတွေရဲ့ အစိတ်အပိုင်းများ ဖြစ်ပါတယ်။

Happy Hormones တွေဟာ စိတ်ခံစားမှု၊ စိတ်အားထက်သန်မှုနဲ့ လူမှုဆက်ဆံရေးတို့ရဲ့ နောက်ကွယ်က ရှုပ်ထွေးတဲ့ ဇီဝဖြစ်စဉ်များထဲမှ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီဓာတုပစ္စည်းတွေဟာ အသက်ကြီးလာခြင်းကို အံ့ဖွယ်တားဆီးပေးနိုင်တဲ့ အရာတွေ မဟုတ်ပေမဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု၊ သင်ယူမှု၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးနဲ့ လူသားချင်းဆက်သွယ်မှုတို့ရဲ့ တန်ဖိုးကို ပိုမိုနားလည်လာစေပါတယ်။

ရေရှည်တည်တံ့တဲ့ အသက်ရှည်ကျန်းမာရေးနည်းလမ်းဆိုတာ အမြန်ရလဒ်ပေးမယ့် ဖြေရှင်းနည်းတစ်ခု မဟုတ်ပါဘူး။ အထောက်အထားအခြေပြု ကျန်းမာရေးအလေ့အကျင့်တွေကို နေ့စဉ်တသမတ်တည်း လိုက်နာပြီး ဘဝအဆင့်အလိုက် သင့်တော်အောင် ပြုပြင်နေထိုင်ခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။

အသက်ပိုရှည်ပါစေ။ ကိုယ်ခန္ဓာကြံ့ခိုင်ပါစေ။ ဦးနှောက်ကျန်းမာပါစေ။ လူမှုဆက်ဆံရေးများကို တန်ဖိုးထားပါ။ ကျန်းမာစွာ နေထိုင်နိုင်တဲ့ ဘဝနှစ်များကို ပိုမိုတိုးပွားစေပါ။

သက်ရှည်ကျန်းမာမှုအပေါ် အလေ့အကျင့်များ၏ သက်ရောက်မှုဇယား

ကဏ္ဍ (Dimension)	အဓိက အလေ့အကျင့် (Core Habit)	ပံ့ပိုးပေးသော နျူရိုဓာတ်ပစ္စည်း လမ်းကြောင်းများ (Supporting Neurochemical Pathways)	သက်ရှည်ကျန်းမာမှုဆိုင်ရာ အဓိက အကျိုးကျေးဇူး (Primary Longevity Benefit)
ခန္ဓာကိုယ် လှုပ်ရှားမှု	တစ်ပတ်လျှင် အလတ်စား လှုပ်ရှားမှု မိနစ် ၁၅၀ မှ ၃၀၀ + ကြွက်သားသန်မာရေး လေ့ကျင့်ခန်း ၂ ကြိမ်	Endorphins, Dopamine	ကြွက်သားထု၊ နှလုံးနှင့် သွေးကြော ကျန်းမာရေးနှင့် ခန္ဓာကိုယ် လှုပ်ရှားသွားလာနိုင်စွမ်းကို ထိန်းသိမ်းပေးသည်။
အနားယူခြင်းနှင့် ပြန်လည်အားဖြည့်ခြင်း	တစ်ညလျှင် ၇ နာရီမှ ၉ နာရီအထိ ပုံမှန် အိပ်စက်ခြင်း	Serotonin, Melatonin ကို စနစ်တကျ ထိန်းညှိပေးခြင်း	ဦးနှောက် စွမ်းဆောင်ရည်၊ အစာချေဖျက်မှု ထိန်းညှိခြင်းနှင့် ဆဲလ်များ ပြန်လည်ပြင်ဆင်ခြင်းကို အထောက်အကူပြုသည်။
လူမှုအသိုင်းအဝိုင်း ဆက်ဆံရေး	လူမှုအသိုင်းအဝိုင်းတွင် ပါဝင်ခြင်း၊ မျိုးဆက်သစ်/ဟောင်းများနှင့် ရင်းနှီးစွာ ပေါင်းသင်းခြင်း	Oxytocin	စိတ်ဖိစီးမှု တုံ့ပြန်မှုကို လျှော့ချပေးပြီး ဇရာကြောင့် ဦးနှောက်စွမ်းဆောင်ရည် ကျဆင်းမှုအန္တရာယ်ကို နည်းပါးစေသည်။
စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ တက်ကြွမှု	ကျွမ်းကျင်မှုအသစ်များ သင်ယူခြင်း၊ အဓိပ္ပာယ်ရှိပြီး ရယူနိုင်သော ပန်းတိုင်များ သတ်မှတ်ခြင်း	Dopamine	ဦးနှောက်၏ ပြောင်းလဲလေ့လာနိုင်စွမ်း (Neuroplasticity) နှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကြံ့ကြံ့ခံနိုင်စွမ်းကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
ကြိုတင်ကာကွယ်ရေး ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှု	ပုံမှန် ကျန်းမာရေး စစ်ဆေးခြင်း၊ သွေးတိုးနှင့် သွေးတွင်းအဆီဓာတ် စစ်ဆေးစောင့်ကြည့်ခြင်း	ခန္ဓာကိုယ် အင်္ဂါရပ်စနစ်တစ်ခုလုံး၏ ကျန်းမာရေးကို ထိန်းညှိပေးခြင်း	အသက်အရွယ်ကြောင့် ဖြစ်ပွားတတ်သော နာတာရှည် ရောဂါများကို စောစီးစွာ သိရှိကုသနိုင်ပြီး စနစ်တကျ စီမံခန့်ခွဲနိုင်စေသည်။

အပြန်အလှန် လေ့လာနိုင်သော ကိရိယာ - ကျန်းမာရေးသက်တမ်းနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ သုခ စိစစ်စမ်းသပ်စနစ်

လေ့လာရန်နည်းလမ်း - သုတေသန အထောက်အထားပြုထားသော နေ့စဉ်အလေ့အကျင့်များ ပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်းသည် သာမန်ဇရာဖြစ်စဉ်နှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ခန့်မှန်းခြေ ကျန်းမာရေးသက်တမ်း (Healthspan)၊ အကူအညီမလိုဘေးကင်းစွာ လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်း (Functional Independence) နှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ သုခ (Emotional Well-being) တို့အပေါ် မည်သို့ အပြုသဘောဆောင်စွာ သက်ရောက်သည်ကို ဤကိရိယာဖြင့် စမ်းသပ်လေ့လာနိုင်ပါသည်။

Lifestyle & Healthspan Simulator-

https://share.gemini.google/4Rr9ShpACc7R

ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ သတိပြုရန် — ဤဆောင်းပါးသည် အထွေထွေကျန်းမာရေးဗဟုသုတအတွက်သာ ဖြစ်ပါသည်။ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သီးသန့်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်၊ ရောဂါရှာဖွေခြင်း သို့မဟုတ် ကုသမှုတို့ကို အစားထိုးခြင်း မဟုတ်ပါ။

စာရေးသူအကြောင်း

ဒေါက်တာ မျိုးမြင့်အောင်သည် အသက်ရှည်ကျန်းမာရေး (Longevity)၊ ရောဂါကြိုတင်ကာကွယ်ရေးဆေးပညာ (Preventive Medicine) နဲ့ ကျန်းမာစွာ အသက်ကြီးလာခြင်း (Healthy Aging) တို့ကို စိတ်ဝင်စားလေ့လာသော ဆရာဝန်တစ်ဦးဖြစ်ပြီး၊ လူတိုင်း ပိုမိုရှည်လျားကျန်းမာပြီး အဓိပ္ပာယ်ပြည့်ဝတဲ့ ဘဝကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်စေရန် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အသိပညာများ မျှဝေပေးလျက်ရှိပါသည်။