The History and Health Benefits of Marathon Running: A Doctor's Perspective
မာရသွန်ပြေးခြင်းရဲ့ အံ့မခန်း ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများ (ဆရာဝန်တစ်ဦးရဲ့ ရှုထောင့်မှ)
မင်္ဂလာပါခင်ဗျာ..............
ဒီတလောမှာ မြန်မာနိုင်ငံမှာပါ ကျန်းမာရေးလိုက်စားလာကြတဲ့သူတွေ များလာတာနဲ့အမျှ "မာရသွန်ပြေးခြင်း (Marathon)" ဟာ လူကြိုက်အများဆုံး အားကစားတစ်ခု ဖြစ်လာတာကို ဝမ်းသာစရာ တွေ့ရပါတယ်။ ဆေးခန်းမှာ လူနာတွေက "ဆရာ... ပြေးတာက တကယ်ပဲ ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းသလား" ဆိုပြီး မကြာခဏ မေးတတ်ကြပါတယ်။
ဒီအကြောင်းတွေကို ဆေးပညာရှုထောင့်ကနေ မပြောခင်မှာ ကျွန်တော်တို့တွေ အခုလို ပြေးလွှားနေကြတဲ့ "မာရသွန်" ဆိုတဲ့ စကားလုံးလေး ဘယ်ကနေ စတင်ဖြစ်ပေါ်လာသလဲဆိုတဲ့ စိတ်ဝင်စားစရာ သမိုင်းကြောင်းလေးကို အရင်ဆုံး ဗဟုသုတအနေနဲ့ မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။
အသက်ပေးသွားတဲ့ သမိုင်းဝင် ခြေလှမ်းများ (မာရသွန် ဖြစ်ပေါ်လာပုံ နောက်ခံသမိုင်း)
လွန်ခဲ့တဲ့ နှစ်ပေါင်း ၂၅၀၀ ကျော် (ဘီစီ ၄၉၀ ခန့်) က ဂရိနိုင်ငံမှာ ကြီးကျယ်တဲ့ စစ်ပွဲကြီးတစ်ခု ဖြစ်ပွားခဲ့ပါတယ်။ "မာရသွန် (Marathon)" လို့ခေါ်တဲ့ ကမ်းရိုးတန်း လွင်ပြင်ဒေသမှာ ဂရိစစ်တပ်နဲ့ အင်အားကြီးမားတဲ့ ပါရှန်း (Persian) စစ်တပ်တို့ တိုက်ပွဲဖြစ်ပွားခဲ့ရာမှာ ဂရိတို့က အံ့သြဖွယ် အနိုင်ရရှိခဲ့ပါတယ်။
ဒီတန်ဖိုးမဖြတ်နိုင်တဲ့ အောင်ပွဲသတင်းကို အေသင် (Athens) မြို့တော်ကို အမြန်ဆုံး အသိပေးဖို့အတွက် ဖီဒစ်ပီးဒီးစ် (Pheidippides) ဆိုတဲ့ ဂရိစစ်သားတစ်ဦးကို တမန်တော်အဖြစ် စေလွှတ်ခဲ့ပါတယ်။ ဖီဒစ်ပီးဒီးစ် ဟာ မာရသွန်စစ်မြေပြင်ကနေ အေသင်မြို့အထိ ခန့်မှန်းခြေ မိုင် ၂၅ မိုင် (ကီလိုမီတာ ၄၀ ခန့်) အကွာအဝေးကို တောင်ကုန်းတောင်တန်းတွေဖြတ်ပြီး မနားတမ်း ပြေးခဲ့ရပါတယ်။ သူဟာ အေသင်မြို့ကို ရောက်ရောက်ချင်းပဲ "ကျွန်ုပ်တို့ အောင်ပွဲခံပြီ" (Rejoice, we conquer!) လို့ အော်ဟစ်အသိပေးခဲ့ပြီး ပြင်းထန်လွန်းတဲ့ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု (Exhaustion) ကြောင့် အဲဒီနေရာမှာတင် လဲကျ သေဆုံးသွားခဲ့ပါတယ်။
(ဆရာဝန်တစ်ယောက်အနေနဲ့ သုံးသပ်ရရင်တော့ လုံလောက်တဲ့ အာဟာရ၊ ရေဓာတ် (Hydration) နဲ့ ကြိုတင်ပြင်ဆင်လေ့ကျင့်မှုမရှိဘဲ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ကန့်သတ်ချက်ကို ကျော်လွန်သုံးစွဲလိုက်တဲ့အတွက် ပြင်းထန်စွာ ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်ပြီး ရုတ်တရက် နှလုံးရပ်သွားတာ (Sudden Cardiac Arrest) လို့ ယူဆရပါတယ်။)သူ့ရဲ့ ရဲရင့်တဲ့ စိတ်ဓာတ်နဲ့ အနစ်နာခံမှုကို ဂုဏ်ပြုတဲ့အနေနဲ့ ၁၈၉၆ ခုနှစ်၊ ဂရိနိုင်ငံမှာ ကျင်းပခဲ့တဲ့ ပထမဆုံးသော ခေတ်သစ် အိုလံပစ်အားကစားပွဲတော်မှာ "မာရသွန်" ပြေးပွဲကို တရားဝင် အားကစားနည်းတစ်ခုအဖြစ် စတင်ထည့်သွင်းခဲ့ပါတယ်။ မူလက ကီလိုမီတာ ၄၀ ဝန်းကျင်သာရှိပေမယ့် ၁၉၀၈ ခုနှစ် လန်ဒန်အိုလံပစ်မှာ ဗြိတိန်တော်ဝင်မိသားစုရဲ့ တောင်းဆိုချက်အရ ဝင်ဆာနန်းတော်ကနေ အိုလံပစ်ကွင်းအတွင်းက တော်ဝင်မိသားစု ထိုင်ခုံ (Royal Box) ရှေ့အထိ အတိအကျတိုင်းတာလိုက်ရာကနေ ယနေ့ခေတ် စံသတ်မှတ်ချက်ဖြစ်တဲ့ ၂၆.၂ မိုင် (၄၂.၁၉၅ ကီလိုမီတာ) ဆိုပြီး တရားဝင် ဖြစ်လာခဲ့တာပါ။(https://aims-worldrunning.org/articles/427-history-of-the-marathon.html)
ဖီဒစ်ပီးဒီးစ်လို အသက်အန္တရာယ် မကြုံရဘဲ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ဆေးတစ်ခွက်လို ဖြစ်စေဖို့ စနစ်တကျ ပြေးမယ်ဆိုရင် မာရသွန်ပြေးခြင်းဟာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ဆေးတစ်ခွက်လိုပါပဲ။ ကီလိုမီတာ ၄၀ ကျော် (၂၆.၂ မိုင်) ကို ဖြတ်သန်းပြေးလွှားရတဲ့ ဒီအားကစားက ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်လိုကောင်းကျိုးတွေ ပေးစွမ်းနိုင်သလဲ၊ အာဟာရပိုင်းနဲ့ ဒဏ်ရာကင်းဝေးရေးအတွက် ဘာတွေပြင်ဆင်ရမလဲဆိုတာကို ဆေးပညာရှုထောင့်ကနေ အသေးစိတ် မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။
၁။ နှလုံးကြွက်သားများကို သန်မာစေပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကို ထိန်းညှိပေးခြင်း
မာရသွန်လိုမျိုး အေရိုးဗစ် (Aerobic) လေ့ကျင့်ခန်းကို ပုံမှန်လုပ်တဲ့အခါ နှလုံးကြွက်သားတွေဟာ ပိုပြီး သန်မာလာပါတယ်။
နှလုံးတစ်ခါညှစ်လျှင် သွေးထွက်နှုန်း ပိုကောင်းလာခြင်း (Increased Stroke Volume): လေ့ကျင့်ထားတဲ့ နှလုံးဟာ တစ်ခါညှစ်ထုတ်လိုက်တိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ဆီကို သွေးနဲ့ အောက်ဆီဂျင် ပိုမိုများပြားစွာ ညှစ်ထုတ်ပေးနိုင်စွမ်း ရှိလာပါတယ်။
အနားယူနေစဉ် နှလုံးခုန်နှုန်း ကျဆင်းခြင်း (Lower Resting Heart Rate): သာမန်လူတစ်ယောက်ရဲ့ အနားယူချိန် နှလုံးခုန်နှုန်းက တစ်မိနစ်ကို ၇၀-၈၀ ကြိမ် ရှိပေမယ့် မာရသွန်လေ့ကျင့်ထားသူတွေမှာမူ ၅၀-၆၀ ကြိမ် ဝန်းကျင်သာ ရှိတတ်ပါတယ်။ ဒါဟာ နှလုံးက အလုပ်အရမ်းမလုပ်ရဘဲ အနားရနေပြီး ပိုပြီး သက်တောင့်သက်သာ ရှိနေတယ်ဆိုတာကို ပြသနေတာ ဖြစ်ပါတယ်။(https://asianheartinstitute.org/blog/marathon-running-heart-health-risk/)
(၁) သွေးကြောများ ကျယ်ပြန့်လာပြီး သွေးတိုးရောဂါကို ကာကွယ်ပေးခြင်း
ပြေးတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က အောက်ဆီဂျင် ပိုမိုလိုအပ်တဲ့အတွက် သွေးလည်ပတ်မှု အလွန်တရာ မြန်ဆန်လာပါတယ်။
ဒီလို ပုံမှန် သွေးလည်ပတ်မှု အားကောင်းခြင်းက သွေးကြောနံရံတွေကို ပိုမိုပျော့ပျောင်းစေပြီး သွေးကြောမျှင်လေးတွေ အသစ်ဖြစ်ပေါ်မှုကို အားပေးပါတယ်။
သွေးကြောနံရံတွေ ကျုံ့ဆန့်နိုင်စွမ်း (Vascular Elasticity) ကောင်းမွန်လာတဲ့အတွက် သွေးတိုးရောဂါ (Hypertension) ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေပါတယ်။
(၂) မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စရောနှင့် အဆီများကို လျှော့ချပေးခြင်း
နှလုံးသွေးကြောပိတ်ရောဂါ (Coronary Artery Disease) ရဲ့ အဓိက တရားခံကတော့ သွေးထဲမှာ အဆီတွေ စုပုံလာတာပါပဲ။
မာရသွန်ပြေးလေ့ကျင့်ခြင်းက သွေးကြောတွေကို ပိတ်ဆို့စေတတ်တဲ့ မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စရော (LDL Cholesterol) နဲ့ ထရီဂလစ်ဇားင်း (Triglycerides) ပမာဏကို ကျဆင်းစေပါတယ်။
တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ သွေးကြောတွေကို သန့်စင်ပေးပြီး နှလုံးကို ကာကွယ်ပေးတဲ့ ကောင်းတဲ့ ကိုလက်စရော (HDL Cholesterol) ပမာဏကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။
(၃) နှလုံးဆီသို့ သွေးထောက်ပံ့မှုကို အားကောင်းစေခြင်း (Collateral Circulation)
မာရသွန်ကဲ့သို့ ကြာရှည်ခံစွမ်းရည် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်တဲ့အခါ နှလုံးကြွက်သားဆီကို သွေးထောက်ပံ့ပေးတဲ့ သွေးကြောငယ်လေးတွေ (Collateral Vessels) ပိုမိုဖွံ့ဖြိုးလာပါတယ်။ ဒါကြောင့် အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် ပင်မသွေးကြော တစ်ခုခုမှာ ပြဿနာရှိလာရင်တောင် ဒီသွေးကြောငယ်လေးတွေက အရန်အနေနဲ့ သွေးနဲ့ အောက်ဆီဂျင်ကို ဆက်လက်ထောက်ပံ့ပေးနိုင်တဲ့အတွက် နှလုံးရောဂါပြင်းထန်စွာ ခံစားရနိုင်ခြေကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
၂။ ဆီးချိုရောဂါ ကာကွယ်ပေးပြီး ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း (Metabolism & Diabetes Prevention)
ဆေးခန်းမှာ လူနာတွေနဲ့ တွေ့တဲ့အခါ ဆီးချိုရောဂါ (Diabetes) နဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းချုပ်ရေးအတွက် ဆေးဝါးကုသမှုအပြင် လူနေမှုပုံစံ ပြောင်းလဲဖို့ (Lifestyle Modification) ကို အဓိကထား အကြံပေးရလေ့ရှိပါတယ်။ အဲဒီလို လူနေမှုပုံစံ ပြောင်းလဲရာမှာ မာရသွန်ပြေးခြင်းလိုမျိုး အဝေးပြေး အားကစားက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် (Metabolism) ကို ဘယ်လိုအကျိုးပြုသလဲ၊ အမျိုးအစား-၂ ဆီးချိုရောဂါ (Type 2 Diabetes) ကို ဘယ်လိုကာကွယ်ပေးသလဲဆိုတာ ဆေးပညာရှုထောင့်ကနေ အသေးစိတ် တင်ပြချင်ပါတယ်။
ကီလိုမီတာ ၄၀ ကျော် (၂၆.၂ မိုင်) ကို ဖြတ်သန်းပြေးလွှားရတဲ့ ဒီအားကစားက ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ဇီဝကမ္မစနစ်အပေါ် ဘယ်လိုအံ့မခန်း အကျိုးကျေးဇူးတွေ သက်ရောက်စေသလဲ ဆိုတာကို လေ့လာကြည့်ရအောင်ပါ။
(၁) အင်ဆူလင် တုံ့ပြန်မှု ကောင်းမွန်လာခြင်း (Improved Insulin Sensitivity)
ဆီးချိုရောဂါဖြစ်ရတဲ့ အဓိက အကြောင်းရင်းတစ်ခုကတော့ ခန္ဓာကိုယ်ထုတ်ပေးတဲ့ အင်ဆူလင် (Insulin) ဟော်မုန်းကို ဆဲလ်တွေက ကောင်းကောင်း တုံ့ပြန်မလုပ်ဆောင်နိုင်တော့တာ (Insulin Resistance) ကြောင့်ပါပဲ။
ပြေးတဲ့အခါ ကြွက်သားတွေက သွေးထဲမှာရှိတဲ့ ဂလူးကို့စ် (Glucose) သို့မဟုတ် သကြားဓာတ်ကို လောင်စာဆီအဖြစ် အဓိက အသုံးပြုကြရပါတယ်။
ဒီလို အသုံးပြုတဲ့အခါ အင်ဆူလင် မပါဘဲနဲ့တောင် ကြွက်သားဆဲလ်တွေက သွေးထဲက သကြားဓာတ်ကို တိုက်ရိုက်စုပ်ယူသုံးစွဲနိုင်စွမ်း (Glucose Uptake) မြင့်မားလာပါတယ်။
ဒါကြောင့် မာရသွန်လေ့ကျင့်သူတွေမှာ အင်ဆူလင် တုံ့ပြန်မှု (Insulin Sensitivity) အလွန်ကောင်းမွန်လာပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို အထူးကောင်းမွန်စွာ ထိန်းချုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
(၂) အမျိုးအစား-၂ ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို သိသိသာသာ လျှော့ချပေးခြင်း
သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အတက်အကျ မမှန်တာနဲ့ အင်ဆူလင်ချို့ယွင်းချက်တွေဟာ အချိန်ကြာလာရင် အမျိုးအစား-၂ ဆီးချိုရောဂါကို ဖြစ်စေပါတယ်။
ပုံမှန် မာရသွန်ပြေးလေ့ကျင့်ခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝကမ္မစနစ်ကို တက်ကြွစေပြီး HbA1c လို့ခေါ်တဲ့ ၃ လစာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ပျမ်းမျှပမာဏကို ပုံမှန်အခြေအနေမှာ ရှိနေစေပါတယ်။
မိမိရဲ့ မိသားစုမျိုးရိုးမှာ ဆီးချိုရောဂါ ရာဇဝင်ရှိသူတွေအနေနဲ့ မာရသွန်လို ခံစားစွမ်းရည် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို စနစ်တကျ လုပ်ဆောင်ပေးခြင်းအားဖြင့် ဆီးချိုရောဂါ မဖြစ်အောင် ကြိုတင်ကာကွယ်နိုင်ပါတယ်။
(၃) အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်နှုန်း (Metabolic Rate) မြင့်တက်စေခြင်း
မာရသွန်ပြေးဖို့ လေ့ကျင့်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အပြင် သိုလှောင်ထားတဲ့ အဆီ (Fat) တွေကိုပါ အဓိက လောင်စာအဖြစ် ပြောင်းလဲအသုံးပြုရပါတယ်။
အလွန်ဝေးတဲ့ ခရီးကို ပြေးရတဲ့အတွက် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ Basal Metabolic Rate (BMR) လို့ခေါ်တဲ့ အနားယူနေစဉ်မှာတောင် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းနိုင်စွမ်းကို မြင့်မားစေပါတယ်။
ဝမ်းဗိုက်တွင်း အဆီစုခြင်း (Visceral Fat) နဲ့ အဝလွန်ခြင်း (Obesity) ကို သဘာဝအတိုင်း ဖယ်ရှားပေးတဲ့အတွက် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ ရောဂါစု (Metabolic Syndrome) ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို အမြစ်ပြတ် ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
(၄) ကြွက်သားထုထည် တည်ဆောက်ပေးခြင်းဖြင့် ဇီဝကမ္မစနစ်ကို ရေရှည်ကျန်းမာစေခြင်း
ပြေးတဲ့အခါ အဓိကအလုပ်လုပ်ရတာက ခြေထောက်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေပါ။ ဒီလို ကြွက်သားတွေကို ပုံမှန်အလုပ်လုပ်ခိုင်းခြင်းက ကြွက်သားထုထည်နဲ့ သိပ်သည်းဆကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။
ကြွက်သားတွေ များလေလေ၊ ခန္ဓာကိုယ်က အနားယူနေချိန်မှာတောင် ကယ်လိုရီနဲ့ သကြားဓာတ်ကို ပိုပြီး စားသုံးပစ်လေလေပါပဲ။
ဒါဟာ သကြားဓာတ်နဲ့ အဆီတွေကို သိုလှောင်မထားဘဲ အမြဲတမ်း စွမ်းအင်အဖြစ် ပြောင်းလဲပစ်နိုင်တဲ့ ကျန်းမာတဲ့ ဇီဝကမ္မစနစ်တစ်ခုကို ဖန်တီးပေးတာ ဖြစ်ပါတယ်။
၃။ အရိုးနှင့် အဆစ်အမြစ်များ သန်စွမ်းစေခြင်း (Bone & Joint Health)
ဆေးခန်းမှာ လူနာတွေနဲ့ တွေ့တဲ့အခါ "ဆရာ... အဝေးကြီးပြေးတာက ဒူးနာစေတယ်၊ အဆစ်တွေ ပျက်စီးစေတယ်လို့ ကြားဖူးတယ်၊ တကယ်ပဲလား" ဆိုပြီး စိုးရိမ်တကြီး မေးကြတာကို မကြာခဏ ကြုံရပါတယ်။ လူအများစုက ပြေးခြင်းဟာ အဆစ်တွေကို ပွန်းပဲ့ပျက်စီးစေတယ်လို့ ထင်မှတ်တတ်ကြပါတယ်။
ဒါပေမဲ့ ဆေးပညာနဲ့ သိပ္ပံနည်းကျ သုတေသနတွေအရ စနစ်တကျ ပြေးလွှားခြင်းဟာ အရိုးနဲ့ အဆစ်အမြစ်တွေကို အားနည်းပျက်စီးစေတာ မဟုတ်ဘဲ၊ မှန်ကန်တဲ့ ဖိအားကိုပေးခြင်းဖြင့် ပိုမိုသန်စွမ်းလာစေတယ်ဆိုတာကို တွေ့ရှိရပါတယ်။ ကီလိုမီတာ ၄၀ ကျော် (၂၆.၂ မိုင်) ကို ဖြတ်သန်းပြေးလွှားရတဲ့ မာရသွန်အားကစားက ကျွန်တော်တို့ရဲ့ အရိုးနဲ့ အဆစ်စနစ်အပေါ် ဘယ်လို အပြုသဘောဆောင်တဲ့ သက်ရောက်မှုတွေ ရှိသလဲဆိုတာကို ဆေးပညာရှုထောင့်ကနေ တင်ပြချင်ပါတယ်။(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7377236/)
(၁) အရိုးသိပ်သည်းဆကို တိုးစေပြီး အရိုးပွရောဂါကို ကာကွယ်ခြင်း (Bone Density & Osteoporosis Prevention)
အရိုးတွေ သန်မာဖို့အတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ထမ်းဆောင်ရတဲ့ Weight-bearing လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လိုအပ်ပါတယ်။
မာရသွန်ပြေးတဲ့အခါ ခြေထောက်တစ်လှမ်းချင်းစီတိုင်းမှာ မြေပြင်ကနေ တွန်းကန်အားနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ဖိအားတွေက အရိုးတွေဆီကို သက်ရောက်ပါတယ်။
ဒီဖိအား (Mechanical Stress) ကြောင့် အရိုးဆဲလ်အသစ်တွေ ဖြစ်ပေါ်မှုကို အားပေးတဲ့ Bone Remodeling ဖြစ်စဉ်ကို လှုံ့ဆော်ပေးပါတယ်။
ဒါကြောင့် မာရသွန်ပြေးသူတွေမှာ အရိုးသိပ်သည်းဆ (Bone Density) ပိုမိုမြင့်မားလာပြီး အသက်အရွယ် ကြီးလာတဲ့အခါ ဖြစ်တတ်တဲ့ အရိုးပွရောဂါ (Osteoporosis) ကို အကောင်းဆုံး ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
(၂) အဆစ်များအတွက် ချောဆီနှင့် အာဟာရ ရောက်ရှိမှုကို အားကောင်းစေခြင်း
လူအများစုက ပြေးရင် ဒူးဆစ်ကြားက အရိုးနု (Cartilage) တွေ ဟောင်းနွမ်းကုန်သွားမယ်လို့ ထင်ကြပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ သုတေသနတွေအရ အံ့သြစရာကောင်းတာက...
အဆစ်တွေမှာရှိတဲ့ အရိုးနုတွေမှာ သွေးကြောတွေ တိုက်ရိုက်မရှိပါဘူး။ သူတို့အတွက် လိုအပ်တဲ့ အာဟာရနဲ့ အောက်ဆီဂျင်ကို အဆစ်အတွင်းက "ဆိုင်းနိုးဗီးယဲလ် အရည် (Synovial Fluid)" လို့ခေါ်တဲ့ ချောဆီကနေ စုပ်ယူရပါတယ်။
ပုံမှန် ပြေးလေ့ကျင့်တဲ့အခါ အဆစ်တွေကို ပုံမှန်လှုပ်ရှားပေးသလို ဖြစ်တဲ့အတွက် ဒီချောဆီတွေက အဆစ်တစ်ခွင် လှည့်လည်လှုပ်ရှားလာပြီး အရိုးနုဆီကို အာဟာရတွေ ပိုမိုရောက်ရှိစေပါတယ်။ ဒါဟာ အဆစ်တွေကို ကျန်းမာနုပျိုနေစေဖို့ သဘာဝအတိုင်း ထောက်ပံ့ပေးနေတာ ဖြစ်ပါတယ်။
(၃) အဆစ်ပတ်လည် ကြွက်သားများကို သန်မာစေပြီး အဆစ်များကို ထောက်ပံ့ပေးခြင်း
မာရသွန်ပြေးခြင်းက ဒူးဆစ်၊ ခြေမျက်စိနဲ့ တင်ပါးဆုံဆစ်တွေကို တိုက်ရိုက် သက်ရောက်စေပါတယ်။
ဒီအဆစ်တွေကို ထိန်းပေးဖို့အတွက် အနီးတစ်ဝိုက်မှာရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေ၊ အရွတ်တွေ (Tendons and Ligaments) ဟာ ပိုမိုသန်မာလာရပါတယ်။
ကြွက်သားတွေက သန်မာလာတာနဲ့အမျှ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ကိုယ်အဟာရအလေးချိန်နဲ့ လှုပ်ရှားမှုဒဏ်တွေကို အဆစ်တွေဆီ တိုက်ရိုက်မရောက်ဘဲ ကြွက်သားတွေက တစ်ဆင့်ခံ ခံယူပေးနိုင်တဲ့အတွက် အဆစ်များကို ထိခိုက်ဒဏ်ရာ မရအောင် အကောင်းဆုံး ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
(၄) အရိုးအဆစ် ရောင်ရမ်းနာကျင်ခြင်း (Osteoarthritis) ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေခြင်း
"ပြေးရင် အဆစ်နာရောဂါ (Osteoarthritis) ဖြစ်တတ်တယ်" ဆိုတဲ့ အယူအဆဟာ လူကြိုက်များပေမယ့် အမှန်တရားနဲ့ လွဲချော်နေပါတယ်။
လေ့လာချက်တွေအရ အလွန်အမင်း ကိုယ်အလေးချိန်များသူတွေနဲ့ လှုပ်ရှားမှုမရှိဘဲ ထိုင်နေသူတွေမှာ အဆစ်နာရောဂါ ပိုဖြစ်တတ်တာကို တွေ့ရပါတယ်။
စနစ်တကျ ပြေးလွှားသူတွေနဲ့ မာရသွန်အပြေးသမားတွေမှာ အဆစ်နာရောဂါ ဖြစ်ပွားနှုန်းဟာ ထိုင်နေကျသူတွေထက် တကယ်တမ်း ပိုမိုနည်းပါးတာကို တွေ့ရှိရပါတယ်။ (သို့သော် ယခင်က ဒဏ်ရာပြင်းထန်ဖူးသူများ သို့မဟုတ် နည်းစနစ်မမှန်ဘဲ အလွန်အကျွံ ပြေးသူများတွင်မူ သတိပြုရန် လိုအပ်ပါသည်။)
၄။ စိတ်ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း (Mental Health & Runner’s High)
ဆေးခန်းမှာ လူနာတွေနဲ့ တွေ့ဆုံဆွေးနွေးတဲ့အခါ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးအပြင် စိတ်ဖိစီးမှုများခြင်း၊ စိုးရိမ်ပူပန်မှုများခြင်း (Anxiety) နဲ့ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း (Depression) ဝေဒနာတွေကို ခံစားနေရတဲ့ လူနာတွေကို မကြာခဏ တွေ့ရတတ်ပါတယ်။ ဆေးဝါးကုသမှုတွေအပြင် လူနေမှုပုံစံ ပြောင်းလဲခြင်း (Lifestyle Modification) က စိတ်ကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ အဲဒီလိုနေရာမှာ မာရသွန်ပြေးခြင်းလိုမျိုး ခံစားစွမ်းရည် လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်ကိုသာမက စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကိုပါ ဘယ်လို ထူးခြားတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေ ပေးစွမ်းသလဲဆိုတာ ဆေးပညာရှုထောင့်ကနေ တင်ပြချင်ပါတယ်။
ကီလိုမီတာ ၄၀ ကျော် (၂၆.၂ မိုင်) ကို ဖြတ်သန်းပြေးလွှားရတဲ့ ဒီခရီးရှည်ကြီးက ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ဦးနှောက်နဲ့ စိတ်ခံစားချက်စနစ်အပေါ် ဘယ်လိုအံ့မခန်း သက်ရောက်မှုတွေ ရှိသလဲဆိုတာ လေ့လာကြည့်ရအောင်ပါ။
(၁) "Runner’s High" နှင့် ပျော်ရွှင်စေသော ဟော်မုန်းများ ထွက်ရှိလာခြင်း
အဝေးပြေးလေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်တဲ့အခါ ဦးနှောက်ကနေ ဓာတုပစ္စည်းတွေ အမြောက်အမြား ထုတ်လွှတ်ပေးပါတယ်။
Endorphins: နာကျင်မှုကို သက်သာစေပြီး စိတ်ကို ပျော်ရွှင်ကြည်နူးစေတဲ့ ဟော်မုန်းတစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။
Serotonin နှင့် Dopamine: စိတ်ခံစားချက်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး စိတ်ကျေနပ်မှုနဲ့ အောင်မြင်မှု ခံစားချက်ကို ဖြစ်ပေါ်စေတဲ့ နျူရိုထရန်စမီတာ (Neurotransmitters) တွေ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီဓာတ်တွေ ပေါင်းစပ်ထွက်ပေါ်လာတဲ့ အခြေအနေကို ဆေးပညာနဲ့ အားကစားလောကမှာ "Runner’s High" လို့ ခေါ်ဆိုကြပါတယ်။ ဒါဟာ သဘာဝနည်းလမ်းအတိုင်း စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို ပြေလျော့စေပြီး စိတ်ကို လန်းဆန်းတက်ကြွစေပါတယ်။
(၂) စိတ်ဖိစီးမှု (Stress) နှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုများ (Anxiety) ကို လျှော့ချပေးခြင်း
နေ့စဉ်ဘဝရဲ့ လုပ်ငန်းခွင် ဖိစီးမှုတွေနဲ့ ပြဿနာတွေကြောင့် ဦးနှောက်ထဲမှာ အတွေးတွေ ပုံနေတတ်ပါတယ်။
မာရသွန်အတွက် ကြာရှည်စွာ ပြေးနေရချိန်မှာ ဦးနှောက်ဟာ အာရုံတွေကို လမ်းကြောင်းပြောင်းလဲ ပေးလိုက်ရပါတယ်။
ခြေလှမ်းလှမ်းနေပုံ၊ အသက်ရှူနှုန်းကို ထိန်းချုပ်နေပုံတို့အပေါ် အာရုံစိုက်ရတဲ့အတွက် စိုးရိမ်ပူပန်စေတဲ့ အတွေးတွေကို ခေတ္တမေ့ပျောက်သွားစေပြီး စိတ်ကို အနားယူစေနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်တွင်းက Cortisol (ဖိစီးမှုဟော်မုန်း) ပမာဏ ကျဆင်းသွားတဲ့အတွက် စိတ်ကို တည်ငြိမ်အေးချမ်းစေပါတယ်။(https://www.mqmentalhealth.org/mental-health-is-a-marathon-why-exercise-helps-mental-well-being/)
(၃) အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ အရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း (Better Sleep Quality)
စိတ်ဖိစီးမှုများသူတွေမှာ အိပ်မပျော်တာ၊ ညဘက် မကြာခဏ နိုးတာတွေ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။
မာရသွန်ပြေးလေ့ကျင့်ခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝနာရီ (Circadian Rhythm) ကို ပုံမှန်ဖြစ်စေပါတယ်။
တစ်နေ့တာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ထားလို့ ပင်ပန်းလာတဲ့ ကြွက်သားတွေနဲ့ ဦးနှောက်ဟာ ညဘက်ရောက်တဲ့အခါ အနားယူဖို့ အလိုလို အချက်ပြတဲ့အတွက် ပိုမိုနက်ရှိုင်းပြီး နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော်စေပါတယ် (Deep Sleep)။
(၄) မိမိကိုယ်ကို ယုံကြည်မှုနှင့် စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်မှုကို တည်ဆောက်ပေးခြင်း
မာရသွန်ပြေးတယ်ဆိုတာ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ခွန်အားတင်မကဘဲ စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်မှု (Mental Resilience) ကို အပြည့်အဝ စမ်းသပ်ရတဲ့ ခရီးစဉ်တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
မိုင်ပေါင်းများစွာကို ပင်ပန်းကြီးစွာနဲ့ ပန်းဝင်အောင် ပြေးနိုင်လိုက်တဲ့အခါ "ငါ လုပ်နိုင်တယ်" ဆိုတဲ့ အောင်မြင်မှု ခံစားချက် (Sense of Achievement) ကို ရရှိစေပါတယ်။
ဒီစိတ်ဓာတ်က နေ့စဉ်ဘဝရဲ့ ခက်ခဲတဲ့ ပြဿနာတွေနဲ့ ရင်ဆိုင်ရတဲ့အခါမှာလည်း အလွယ်တကူ လက်မလျှော့ဘဲ ရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်စွမ်း (Resilience) ကို တိုးပွားစေပါတယ်။
ခရီးအဝေးကြီး ပြေးတဲ့အခါ ဦးနှောက်ကနေ Endorphins၊ Serotonin နဲ့ Dopamine ဆိုတဲ့ စိတ်ပျော်ရွှင်စေသော ဟော်မုန်းတွေ အမြောက်အမြား ထွက်လာပါတယ်။ ဒီဖြစ်စဉ်ကို ဆေးပညာမှာ "Runner’s High" လို့ ခေါ်ပြီး စိတ်ဖိစီးမှု (Stress)၊ စိတ်ပူပန်မှု (Anxiety) နဲ့ စိတ်ကျရောဂါ (Depression) တွေကို သဘာဝနည်းအတိုင်း ကုသပေးနိုင်တဲ့ အစွမ်းရှိပါတယ်။
၅။ ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်ကို မြင့်တက်စေခြင်း (Immunity Boost)
ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ် (Immune System) ကောင်းမွန်ဖို့ဆိုရင် ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေ စားသုံးဖို့၊ အိပ်ရေးဝဝ အိပ်ဖို့ လိုအပ်သလို ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပုံမှန်လုပ်ပေးဖို့ကလည်း အလွန်တရာ အရေးကြီးပါတယ်။
အထူးသဖြင့် မာရသွန်ပြေးခြင်းလိုမျိုး ခံစားစွမ်းရည် လေ့ကျင့်ခန်း (Endurance Exercise) တွေကို စနစ်တကျ လုပ်ဆောင်ပေးခြင်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ရောဂါခုခံအားစနစ်ကို ဘယ်လို အထောက်အကူပြုသလဲဆိုတာ ဆေးပညာရှုထောင့်ကနေ တင်ပြချင်ပါတယ်။
ကီလိုမီတာ ၄၀ ကျော် (၂၆.၂ မိုင်) ကို ဖြတ်သန်းပြေးလွှားရတဲ့ ဒီအားကစားက ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ကိုယ်ခံအားစနစ်အပေါ် ဘယ်လို အပြုသဘောဆောင်တဲ့ သက်ရောက်မှုတွေ ရှိသလဲဆိုတာ လေ့လာကြည့်ရအောင်ပါ။
(၁) သွေးလည်ပတ်မှု ကောင်းမွန်ခြင်းဖြင့် ကိုယ်ခံအားဆဲလ်များ လှည့်လည်မှု မြန်ဆန်ခြင်း
ပြေးတဲ့အခါ နှလုံးခုန်နှုန်း မြန်လာပြီး သွေးလည်ပတ်မှု စနစ်တကျ အလုပ်လုပ်ပါတယ်။
သွေးလည်ပတ်မှု အားကောင်းလာတာနဲ့အမျှ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အစွန်အဖျားတွေအထိ ကိုယ်ခံအားဆဲလ်တွေ၊ အထူးသဖြင့် ရောဂါပိုးမွှားတွေကို တိုက်ထုတ်ပေးတဲ့ သွေးဖြူဥဆဲလ်တွေ (White Blood Cells) နဲ့ ပဋိပစ္စည်းတွေ (Antibodies) ဟာ ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ကို ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ လှည့်လည်သွားလာနိုင်ပါတယ်။
ဒါဟာ ခန္ဓာကိုယ်ထဲကို ဘတ်တီးရီးယား သို့မဟုတ် ဗိုင်းရပ်စ်ပိုးမွှားတွေ ဝင်ရောက်လာတဲ့အခါ ကိုယ်ခံအားစနစ်က အချိန်မီ ထောက်လှမ်းမိပြီး အမြန်ဆုံး တုံ့ပြန်တိုက်ထုတ်နိုင်စွမ်းကို မြင့်တက်စေပါတယ်။
(၂) ရာသီတုပ်ကွေးနှင့် သာမန်ဖျားနာမှုများကို ကာကွယ်ပေးခြင်း
သုတေသနတွေအရ အသင့်အတင့်နှင့် စနစ်တကျ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတွေဟာ လှုပ်ရှားမှုမရှိဘဲ ထိုင်နေကျသူတွေနဲ့စာရင် ရာသီတုပ်ကွေး (Common Cold) လို ဖျားနာမှုတွေကို ပိုပြီး ခံနိုင်ရည်ရှိကြပါတယ်။
ပုံမှန် မာရသွန်ပြေးလေ့ကျင့်ခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်ပေးတဲ့ စွမ်းအား (Anti-inflammatory Response) ကို တိုးတက်စေပါတယ်။
ဒါကြောင့် ကိုယ်ခန္ဓာကို အလွယ်တကူ ဖျားနာစေနိုင်တဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ ဖိစီးမှုတွေကို ပိုမို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
၆။ ခန္ဓာကိုယ်တွင်း အဆိပ်အတောက်များ ဖယ်ရှားပေးခြင်း
ဆေးပညာရှုထောင့်ကနေ ရှင်းပြချင်တာကတော့ မာရသွန်ပြေးခြင်းလိုမျိုး ပြင်းထန်ပြီး ကြာရှည်ခံစွမ်းရည် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ သဘာဝ ဖယ်ရှားရေးစနစ် (Detoxification System) တွေကို ဘယ်လို အားဖြည့်ပေးသလဲ ဆိုတာပါပဲ။
ကီလိုမီတာ ၄၀ ကျော် (၂၆.၂ မိုင်) ကို ဖြတ်သန်းပြေးလွှားရတဲ့ ဒီခရီးရှည်ကြီးက ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာ သန့်စင်ရေးစနစ်အပေါ် ဘယ်လို အကျိုးသက်ရောက်မှုတွေ ရှိသလဲ ဆိုတာ လေ့လာကြည့်ရအောင်ပါ။
(၁) ချွေးထွက်ခြင်းမှတစ်ဆင့် အဆိပ်အတောက်များ ဖယ်ရှားပေးခြင်း
ပြေးတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန် မြင့်တက်လာတဲ့အတွက် ခန္ဓာကိုယ်က အပူချိန်ကို ထိန်းညှိဖို့ ချွေးဂလင်းတွေကနေ ချွေးတွေ အမြောက်အမြား ထွက်လာပါတယ်။
ဒီလို ချွေးထွက်ခြင်းဟာ ရေနဲ့ ဆားဓာတ်ကို ထွက်စေရုံသာမက ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ စုပုံနေတဲ့ သတ္တုဓာတ်အကြွင်းအကျန်တွေနဲ့ အဆိပ်အတောက် အချို့ကိုပါ အရေပြားကနေတစ်ဆင့် ဖယ်ရှားပေးရာမှာ အထောက်အကူ ဖြစ်စေပါတယ်။
ချွေးထွက်များခြင်းက အရေပြားအပေါက်လေးတွေကို ပွင့်စေပြီး အထဲမှာ ပိတ်ဆို့နေတဲ့ အညစ်အကြေးတွေကို သဘာဝနည်းအတိုင်း သန့်စင်ပေးပါတယ်။
(၂) အဆုတ်မှတစ်ဆင့် ကာဗွန်ဒိုင်အောက်ဆိုဒ်နှင့် စွန့်ပစ်ပစ္စည်းများ ဖယ်ရှားခြင်း
မာရသွန်ပြေးတဲ့အခါ အောက်ဆီဂျင် လိုအပ်ချက် များပြားလာတဲ့အတွက် အသက်ရှူနှုန်းနဲ့ အသက်ရှူအတိမ်အနက်ဟာ ပုံမှန်ထက် အဆပေါင်းများစွာ မြန်ဆန်လာပါတယ်။
ဒီလို အသက်ရှူမှုစနစ် အလုပ်လုပ်တဲ့အခါ အဆုတ်အတွင်းမှာ စုပုံနေတဲ့ မလိုအပ်တဲ့ ကာဗွန်ဒိုင်အောက်ဆိုဒ် (Carbon dioxide) နဲ့ အခြားသော ဓာတ်ငွေ့စွန့်ပစ်ပစ္စည်းတွေကို ခန္ဓာကိုယ်ပြင်ပကို အမြန်ဆုံးနဲ့ အထိရောက်ဆုံး စွန့်ထုတ်ပစ်နိုင်ပါတယ်။
ဒါဟာ အဆုတ်ရဲ့ လုပ်ငန်းဆောင်တာကို ပိုမိုတက်ကြွစေပြီး လေလမ်းကြောင်းတွေကို သန့်စင်စေပါတယ်။
(၃) ကျောက်ကပ်နှင့် သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်မှတစ်ဆင့် သန့်စင်ပေးခြင်း
ပြေးနေစဉ်အတွင်း သွေးလည်ပတ်မှုနှုန်း အလွန်တရာ မြန်ဆန်လာတဲ့အတွက် သွေးထဲမှာပါတဲ့ အညစ်အကြေးတွေကို ကျောက်ကပ်ကနေ ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ စစ်ထုတ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
ကျောက်ကပ်ဟာ သွေးထဲက ပိုလျှံနေတဲ့ ဓာတ်ဆားတွေ၊ ယူရီးယားနဲ့ အခြား မလိုအပ်တဲ့ စွန့်ပစ်ပစ္စည်း (Waste Products) တွေကို ဆီးကနေတစ်ဆင့် ဖယ်ရှားပေးပါတယ်။
သွေးလည်ပတ်မှု ကောင်းမွန်ခြင်းက ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါတွေဆီကို သွေးနဲ့ အောက်ဆီဂျင် ပိုမိုရောက်ရှိစေပြီး ဆဲလ်တွေရဲ့ လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေကို ပိုမို ပြည့်ဝစေပါတယ်။
မာရသွန်သမားများအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရ (Nutrition & Hydration)
ကားတစ်စီး ခရီးဝေးသွားဖို့ ဆီပြည့်နေဖို့ လိုအပ်သလိုပဲ၊ မာရသွန်ပြေးမယ့်သူတွေအတွက် အာဟာရဟာ အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။
ကစီဓာတ် (Carbohydrates) အားဖြည့်ခြင်း: ပြေးနေစဉ်မှာ ခန္ဓာကိုယ်က ဂလိုင်ကိုဂျင် (Glycogen) ကို အဓိက လောင်စာအဖြစ် သုံးပါတယ်။ ဒါကြောင့် မပြေးခင် ၂-၃ ရက်အလိုကတည်းက ထမင်း၊ ခေါက်ဆွဲ၊ ကန်စွန်းဥ၊ အာလူး စတဲ့ ကစီဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို ပိုစားပေးရပါမယ် (Carb-loading)။
အသားဓာတ် (Protein) ဖြင့် ပြန်လည်တည်ဆောက်ခြင်း: ပြေးပြီးသွားတဲ့အခါ စုတ်ပြဲသွားတဲ့ ကြွက်သားမျှင်လေးတွေကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ဖို့ အသားဓာတ်က မရှိမဖြစ်ပါ။ ကြက်ဥ၊ အသား၊ ငါး၊ ပဲအမျိုးမျိုးနဲ့ နွားနို့တို့ကို ပြေးပြီး (၂) နာရီအတွင်း စားသုံးပေးသင့်ပါတယ်။
ရေဓာတ်နှင့် ဓာတ်ဆား (Hydration & Electrolytes): ချွေးထွက်များတဲ့အတွက် ရေဓာတ်သာမက ဆိုဒီယမ် (Sodium)၊ ပိုတက်ဆီယမ် (Potassium) စတဲ့ ဓာတ်ဆားတွေပါ ဆုံးရှုံးပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကြွက်တက်ခြင်း (Muscle Cramps) မဖြစ်အောင် ရေသောက်ရုံသာမက ဓာတ်ဆားရည် (Sports Drinks)၊ ငှက်ပျောသီး နဲ့ Energy Gels တွေကို ပြေးနေစဉ် တစ်နာရီခြားတစ်ခါလောက် မှီဝဲပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
အပြေးသမားများ အဖြစ်များသော ဒဏ်ရာများနှင့် ကြိုတင်ကာကွယ်ရေး (Injury Prevention)
မာရသွန်ပြေးတဲ့အခါ အကျိုးကျေးဇူးတွေရှိသလို စနစ်တကျ မလုပ်ရင် ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေလည်း များပါတယ်။ ဆေးခန်းကို ရောက်လာတဲ့ အပြေးသမားတွေမှာ အများဆုံးတွေ့ရတတ်တဲ့ ဒဏ်ရာတွေကတော့ ဒူးနာခြင်း (Runner’s Knee)၊ ခြေသလုံးအရိုးအမြှေးရောင်ခြင်း (Shin Splints)၊ ခြေဖဝါးအရွတ်ရောင်ခြင်း (Plantar Fasciitis) နဲ့ ဖနောင့်ကြောရောင်ခြင်း (Achilles Tendinitis) တို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလိုဒဏ်ရာတွေ မရအောင် အောက်ပါအချက်တွေကို မဖြစ်မနေ လိုက်နာဖို့ တိုက်တွန်းချင်ပါတယ်။
၁၀ ရာခိုင်နှုန်း စည်းမျဉ်းကို လိုက်နာပါ (The 10% Rule): ဒဏ်ရာရရတဲ့ အဓိက အကြောင်းရင်းက "အမြန်လောပြီး အများကြီးပြေးခြင်း" (Too much, too soon) ကြောင့်ပါ။ တစ်ပတ်နဲ့ တစ်ပတ် ပြေးတဲ့ အကွာအဝေးကို တိုးတဲ့အခါ ယခင်အပတ်က ပြေးခဲ့တဲ့ စုစုပေါင်း အကွာအဝေးရဲ့ ၁၀% ထက် ပိုမတိုးပါနဲ့။ (ဥပမာ - ဒီအပတ် ၁၀ မိုင်ပြေးရင် နောက်အပတ်မှာ ၁၁ မိုင်ထက် ပိုမပြေးသင့်ပါဘူး)။
သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် အကြောလျှော့ခြင်း (Warm-up & Cool-down): မပြေးခင်မှာ ကြွက်သားတွေ အဆင်သင့်ဖြစ်အောင် သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း (Dynamic stretches - ဥပမာ ဒူးပင့်ပြေးခြင်း၊ ခြေလှမ်းကျဲလျှောက်ခြင်း) လုပ်ပါ။ ပြေးပြီးသွားရင်လည်း ရုတ်တရက် မရပ်လိုက်ဘဲ ဖြည်းဖြည်းချင်း လမ်းလျှောက်ကာ ကြွက်သားများကို ဆွဲဆန့်ပေးခြင်း (Static stretches) လုပ်ပေးမှသာ နောက်ရက်တွေမှာ ကြွက်သားနာကျင်မှုကို သက်သာစေမှာပါ။
မှန်ကန်သော ဖိနပ်ရွေးချယ်ခြင်း (Proper Footwear): သင့်ခြေထောက်ပုံစံ (Flat foot, High arch စသည်ဖြင့်) နဲ့ ကိုက်ညီမယ့် Running Shoes အစစ်ကို ရွေးချယ်စီးပါ။ ဖိနပ်တစ်ရန်ဟာ မိုင် ၃၀၀ ကနေ ၅၀၀ ကြား ပြေးပြီးရင် စပရင် (Cushion) သတ္တိ ပျက်သွားတတ်လို့ အသစ်လဲလှယ်သင့်ပါတယ်။ ဖိနပ်အဟောင်းတွေ ဆက်စီးခြင်းက ဒူးနဲ့ ခါးကို ဒဏ်ဖြစ်စေပါတယ်။
ကြွက်သားများ တည်ဆောက်ခြင်း (Strength Training): ပြေးတာတစ်ခုတည်းနဲ့ မလုံလောက်ပါဘူး။ ပြေးတဲ့အခါ ဒူးနဲ့ အဆစ်တွေကို ထိန်းပေးနိုင်ဖို့ ပေါင်ကြွက်သား၊ တင်ပါးကြွက်သား နဲ့ ဝမ်းဗိုက်/ခါး ကြွက်သား (Core Muscles) တွေ သန်စွမ်းနေဖို့ လိုပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို ၂ ရက်လောက် Gym သွားခြင်း သို့မဟုတ် အိမ်မှာတင် Squats, Lunges, Planks စတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ တွဲလုပ်ပေးပါ။
ခန္ဓာကိုယ်၏ စကားကို နားထောင်ပါ (Listen to Your Body): နာကျင်မှုဆိုတာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ပေးတဲ့ သတိပေးခေါင်းလောင်းသံပါ။ သာမန် ညောင်းညာတာမျိုးမဟုတ်ဘဲ စူးပြီးနာတာ၊ ရောင်ရမ်းတာမျိုး ဖြစ်လာရင် လုံးဝ ဆက်မပြေးပါနဲ့။ နားသင့်ရင် နားရပါမယ်။ လိုအပ်ရင် ရေခဲကပ်ခြင်း (Icing) နဲ့ အကြောအဆစ်ဆရာဝန်တွေနဲ့ ပြသဖို့ ဝန်မလေးသင့်ပါဘူး။
ဆရာဝန်တစ်ဦး၏ အကြံပြုချက် (Medical Caveat)
မာရသွန်ပြေးတာဟာ မနက်ဖြန်ချက်ချင်း ကောက်ပြေးလို့ရတဲ့ အားကစားမျိုးတော့ မဟုတ်ပါဘူး။
စနစ်တကျ လေ့ကျင့်ပါ: 5K, 10K, Half-Marathon ကနေစပြီး တဖြည်းဖြည်းချင်း အကွာအဝေးကို လအတော်ကြာ အချိန်ယူ တိုးသွားပါ။
ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ: အသက် ၄၀ ကျော်သူတွေ၊ နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချို၊ သွေးတိုးစတဲ့ နာတာရှည်ရောဂါ အခံရှိသူတွေ၊ မိသားစုထဲမှာ ရုတ်တရက် နှလုံးရောဂါနဲ့ သေဆုံးဖူးတဲ့ ရာဇဝင်ရှိသူတွေ အနေနဲ့ မာရသွန် မစတင်ခင်မှာ မိမိရဲ့ ဆရာဝန်နဲ့ ကြိုတင်ပြသပြီး လိုအပ်ပါက နှလုံးစစ်ဆေးမှု (ECG, Echocardiogram) တွေ လုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။
အနားယူခြင်း (Recovery): လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သလိုပဲ လုံလောက်တဲ့ အိပ်စက်အနားယူမှုက ကြွက်သားတွေ ပြန်လည်အားဖြည့်ဖို့အတွက် အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။
"မာရသွန်ဆိုတာ သူတစ်ပါးကို ယှဉ်ပြိုင်ရတဲ့ ပြိုင်ပွဲမဟုတ်ဘဲ မိမိကိုယ်မိမိ အနိုင်ယူရတဲ့၊ မိမိရဲ့ ဇွဲလုံ့လကို စမ်းသပ်ရတဲ့ ခရီးစဉ်တစ်ခုပါ။"
သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ပေးတဲ့ အချက်ပြသံတွေကို သေချာနားထောင်ရင်း၊ လိုအပ်တဲ့ အာဟာရတွေကို ဖြည့်တင်းရင်းနဲ့ ဒဏ်ရာကင်းကင်း စနစ်တကျ ပြေးလွှားနိုင်ကြပါစေလို့ တိုက်တွန်းလိုက်ရပါတယ်။
အားလုံးပဲ ကိုယ်စိတ်နှစ်ပါး ကျန်းမာရွှင်လန်းကြပါစေ။
Comments