The Two pillars of Longevity- VO2 Max and Muscle Mass

VO2 Max နှင့် Muscle Mass - သက်ရှည်ကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်သော ဒေါက်တိုင်များ

Vo2 max measuring

ကျန်းမာပျော်ရွှင် သက်ရှည်ကျန်းမာရေး (Health Span) အကြောင်း စဉ်းစားတဲ့အခါ ကျွန်ုပ်တို့၏ စိတ်ထဲမှာ အစာငတ်ခံ၊ ဆီးချိုစစ်ဆေးခြင်း (Fasting glucose)၊ သွေးတွင်း အဆီဓာတ်များ (Lipid profiles)၊ hs-CRP သို့မဟုတ် သွေးတိုး ပုံမှန်စစ်ဆေးမှုများ အစရှိသည့် ပုံမှန် ဆေးခန်းပြ သွေးစစ်ချက်များကိုပဲ ပြေးမြင်လေ့ရှိကြပါတယ်။

ဒီဇီဝရုပ်ဖြစ်ပျက်မှု ပြညွှန်းကိန်းတွေဟာ ငြင်းပယ်မရအောင် အရေးကြီးပေမဲ့လည်း ခေတ်သစ် သက်ရှည်ကျန်းမာရေး ဆေးပညာ (Longevity Medicine) ကတော့ သင့်ရဲ့ သက်တမ်းတစ်ခုလုံးအတွက် ပိုမို ကြိုတင်ခန့်မှန်းပေးနိုင်သည့် မရှိမဖြစ် ဒေါင်လိုက်တိုင်ကြီး နှစ်ခုကို ထောက်ပြထားပါတယ်။ အဲဒါတွေကတော့ VO2 Max နှင့် ကြွက်သားထုထည် (Muscle Mass) တို့ပဲဖြစ်ပါတယ်။

ကျွန်တော် ဆရာဝန်တစ်ဦးအနေဖြင့်လည်းကောင်း၊ အားကစားသမားတစ်ဦးအနေဖြင့်လည်းကောင်း ကျွန်တော့်ရဲ့ လူနာတွေနဲ့ မိတ်ဆွေများကို VO2 Max ဆိုတာ အထက်တန်းစား မာရာသွန်ပြိုင်ပွဲဝင်တွေအတွက်ပဲ သုံးတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတစ်ခု မဟုတ်ဘဲ လူသားတို့၏ သက်ရှည်ကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်သော အခြေခံ သက်စောင့်ပြညွှန်းကိန်း (Vital Sign) တစ်ခုဖြစ်ကြောင်း မကြာခဏ ပြောပြလေ့ရှိပါတယ်။

VO2 Max ဆိုတာ အတိအကျအားဖြင့် ဘာလဲ။

အရိုးရှင်းဆုံး ပြောရရင် VO2 Max (Maximum Oxygen Uptake - အောက်ဆီဂျင် အမြင့်ဆုံး စုပ်ယူသုံးစွဲနိုင်စွမ်း) ဆိုတာ ပြင်းအားမြင့် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဆောင်နေစဉ်အတွင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အောက်ဆီဂျင်ကို ရယူခြင်း၊ သယ်ယူပို့ဆောင်ခြင်းနှင့် အသုံးပြုခြင်းတို့ ပြုလုပ်နိုင်သည့် အမြင့်ဆုံး ပမာဏကို တိုင်းတာခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ ယင်းကို ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်အတွက် တစ်မိနစ်လျှင် သုံးစွဲသည့် အောက်ဆီဂျင် မီလီလီတာ (mL/kg/min) ဖြင့် ဖော်ပြပါတယ်။

VO2 Max ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ စက်အင်ဂျင် အရွယ်အစားဟု စိတ်ကူးကြည့်ပါ။ မြင့်မားသော VO2 Max သည် အောက်ပါတို့ ပါဝင်သည့် ပေါင်းစပ်ဖွဲ့စည်းထားသော၊ ထိရောက်မှု မြင့်မားသော ဇီဝကမ္မဗေဒ စနစ်တစ်ခုကို ရောင်ပြန်ဟပ်နေပါတယ် -

1. အဆုတ် (The Lungs) - ထိရောက်သော အောက်ဆီဂျင် စုပ်ယူမှုနှင့် လေထုထဲမှ အောက်ဆီဂျင်ကို သွေးထဲသို့ လဲလှယ်ပေးသည့် စနစ်။

   
   

2. နှလုံး (The Heart) - အောက်ဆီဂျင်ပါသော သွေးများကို ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့သို့ လျင်မြန်စွာ ပန်းထုတ်ပေးနိုင်သည့် သန်မာသော တစ်ကြိမ် ပန်းထုတ်သွေးပမာဏ (Stroke volume)။

   
   

3. သွေးကြောစနစ် (The Vascular System) - လွယ်ကူစွာ ကျယ်ပေးနိုင်သော ကျန်းမာပြီး ကျုံ့ဆန့်နိုင်စွမ်းရှိသော သွေးကြောကွန်ရက်များ။

   
   

4. ကြွက်သားများနှင့် မိုက်တိုကွန်ဒရီးယား (Skeletal Muscles & Mitochondria) - စွမ်းအင် (ATP) ထုတ်လုပ်ရန် အောက်ဆီဂျင်ကို လောင်ကျွမ်းပေးနိုင်သည့် အားကောင်းသော မိုက်တိုကွန်ဒရီးယား ကွန်ရက်များ။

   
   

VO2 Max နှင့် ApoB - အသက် ၁၅ နှစ်မှ နှစ် ၂၀ ပိုမို ရှည်ကြာစေမည့် လျှို့ဝှက်ချက်

Apolipoprotein B , image source from google

ဆေးပညာဆိုင်ရာ သုတေသနများ၏ တွေ့ရှိချက်အရ VO2 Max မြင့်မားသူ (နှလုံးနှင့် အဆုတ် ကြံ့ခိုင်မှု ကောင်းမွန်သူ) နှင့် ApoB (Apolipoprotein B) ပမာဏ နည်းပါးသူ တို့ဟာ သာမန်လူများနှင့် ယှဉ်ပါက အသက် ၁၅ နှစ်မှ နှစ် ၂၀ အထိ ပိုမို အသက်ရှည် ကျန်းမာစွာ နေထိုင်နိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိရပါတယ်။

"မြင့်မားသော VO2 Max သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် စွမ်းအားထုတ်လုပ်သည့် အင်ဂျင်ကို တည်ဆောက်ပေးပြီး၊ နည်းပါးသော ApoB သည် သွေးကြောနံရံများကို သန့်ရှင်းအောင် ထိန်းသိမ်းပေးပါတယ်။"

၁။ ApoB (Apolipoprotein B) ဆိုတာ ဘာလဲ။

ApoB ဟာ သွေးကြောတွေကို ပိတ်ဆို့စေသည့် အဆီပိုမှုန်များ (LDL, VLDL အပါအဝင်) အားလုံး၏ စုစုပေါင်း အရေအတွက်ကို အတိအကျ တိုင်းတာပေးသည့် ပြညွှန်းကိန်း ဖြစ်ပါတယ်။ သွေးတွင်း ApoB ပမာဏ နည်းပါးခြင်းက နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါနှင့် လေဖြတ်ခြင်း (Cardiovascular Disease) ဖြစ်နိုင်ခြေကို အနည်းဆုံးအဆင့်သို့ လျှော့ချပေးပါတယ်။

Apo B အကြောင်းကို ကျနော် ရေးထားတဲ့ ဆောင်းပါးတခု မှာ လေ့လာလို့ရပါတယ် ခင် ဗျ... ဒီလင့် (🧬 Apoprotein B (ApoB) = The "Prosecutor" of Your Arterial Disease)က နေ ဝင်ရောက်လေ့လာနိုင်ပါတယ် ခင်ဗျ....

၂။ VO2 Max ရဲ့ သိပ္ပံနည်းကျ အထောက်အထားများ

JAMA Network Open (Mandsager et al., 2018) တွင် ဖော်ပြခဲ့သည့် ထင်ရှားသော လေ့လာမှုတစ်ခု၌ သုတေသီများသည် လူနာ ၁၂၂,၀၀၀ ကျော်ကို အကဲဖြတ်ခဲ့ကြပါတယ်။ တွေ့ရှိချက်အရ Cardiorespiratory Fitness မြင့်မားသူများသည် အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် သေဆုံးနိုင်ချေ (All-cause mortality) ကို ၅၀% မှ ၈၀% အထိ လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း လေ့လာမှု စစ်တမ်းတွေ့ က ဆိုပါတယ်။ VO2 Max နည်းပါးခြင်း၏ အန္တရာယ်သည် ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း၊ ဆီးချိုရောဂါနှင့် သွေးတိုးရောဂါတို့ထက်ပင် ပိုမိုဆိုးရွားနေသည်ကို တွေ့ရှိရပါတယ်။

"VO2 Max Reserve" နှင့် "Muscle Mass"

Gym training scene

အသက် ၃၀ ဝန်းကျင်မှ စတင်၍ လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်သူများတွင် VO2 Max သည် တစ်ဆယ်စုနှစ်တစ်ခုစီတိုင်း၌ ၁၀% ခန့် သဘာဝအတိုင်း လျော့ကျသွားလေ့ရှိပါတယ် (လေ့ကျင့်ထားသော အားကစားသမားများတွင်မူ တစ်ဆယ်စုနှစ်တစ်ခုစီတိုင်း၌ ၅% ခန့် လျော့ကျပါသည်)။

ထို့ပြင် အသက်အရွယ်ရလာသည်နှင့်အမျှ ကြွက်သားထုထည် ကျဆင်းသွားခြင်း (Sarcopenia) ဟာလည်း ချည့်နဲ့ခြင်း၊ လဲကျလွယ်ခြင်းနှင့် ဇီဝရုပ်ဖြစ်ပျက်မှု မူမမှန်ခြင်းများကို ဖြစ်စေပါတယ်။

စတင်ချိန် VO2 Max နည်းပါးသူများ -
    ဥပမာ - အသက် ၄၀ အရွယ်တွင် သင့် VO2 Max က 28 mL/kg/min သာ ရှိသည်ဆိုပါစို့။ အသက်အရွယ်ရလာ၍ ၁၀ နှစ်လျှင် ၁၀% နှုန်းဖြင့် သဘာဝအတိုင်း ကျဆင်းသွားသောအခါ သင့်အသက် ၇၀ အရွယ်တွင် VO2 Max သည် 18–20 mL/kg/min အောက်သို့ ရောက်ရှိသွားပါလိမ့်မည်။
    (မှတ်ချက် - ၁၈–၂၀ mL/kg/min ဆိုသည်မှာ သက်ကြီးရွယ်အိုအရွယ်တွင် လှေကားတက်ခြင်း၊ ပစ္စည်းသယ်ခြင်းစသည့် အခြေခံအိမ်မှုကိစ္စများ လုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်သည့် အနိမ့်ဆုံး စွမ်းအင်ပမာဏ ဖြစ်သည်။ ထိုပမာဏအောက် ကျဆင်းသွားပါက လှုပ်ရှားသွားလာရခက်ခဲပြီး သူတစ်ပါးကို အမှီပြုရသော ဒုက္ခိတအဆင့်သို့ ရောက်ရှိသွားစေပါသည်။)

    စတင်ချိန် VO2 Max မြင့်မားသူများ -
    အကယ်၍ သင်သည် ငယ်စဉ်မှစ၍ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ကာ VO2 Max ကို 45–50 mL/kg/min အထိ မြင့်မားအောင် တည်ဆောက်ထားပါက "VO2 Max Reserve (အရန်အင်အား)" ကို သိုလှောင်ထားနိုင်မည် ဖြစ်သည်။ အသက်အရွယ်ရလာ၍ သဘာဝအတိုင်း ကျဆင်းသွားသည့်တိုင် သင့်အသက် ၇၀ သို့မဟုတ် ၈၀ အရွယ်တွင် VO2 Max သည် 30 mL/kg/min မက ကျန်ရှိနေသေးသဖြင့် အနိမ့်ဆုံး လိုအပ်ချက်ထက် အများကြီး ပိုလွန်နေမည် ဖြစ်သည်။

    အနှစ်ချုပ် -
    VO2 Max ဆိုသည်မှာ "အသက်ကြီးလာသည့်အခါ ထုတ်သုံးရန် ငယ်စဉ်ကတည်းက စုဆောင်းထားရသည့် ဘဏ်စုငွေ" နှင့် တူပါသည်။ ငယ်စဉ်ကတည်းက VO2 Max အရန်အင်အား ပိုမိုစုဆောင်းထားနိုင်လေလေ၊ အသက် ၈၀ နှင့် ၉၀ အထိ သူတစ်ပါးအကူအညီမလိုဘဲ လွတ်လပ်စွာ လှုပ်ရှားသွားလာနိုင်သည့် ကျန်းမာသော အနာဂတ်ကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်လေလေ ဖြစ်ပါသည်။

သက်ကြီးရွယ်အို အရွယ်တွင် အိမ်မှုကိစ္စများ လုပ်ဆောင်ရန် (လှေကားတက်ခြင်း၊ ကုန်ပစ္စည်းများ သယ်ဆောင်ခြင်း) လူတစ်ဦးသည် အနည်းဆုံး VO2 Max ၁၈–၂၀ mL/kg/min ခန့် ရှိရန် လိုအပ်ပါတယ်။

အကယ်၍ သင့်အသက် ၄၀ ရွယ်တွင် VO2 Max က ၂၈ mL/kg/min သာရှိပါက အသက်အရွယ်ရလာ၍ သဘာဝအတိုင်း ကျဆင်းမှုကြောင့် အသက် ၇၀ ကျော်အရွယ်တွင် မလွှဲမသွေ အားနည်းချည့်နဲ့သည့် အခြေအနေသို့ ရောက်ရှိသွားပါလိမ့်မည်။ သို့သော်လည်း အသက်ငယ်စဉ် ကာလများမှာပင် "VO2 Max Reserve" ကို တည်ဆောက်ထားပြီး ကြွက်သားထုထည် (Muscle Mass) ကိုပါ အကြံ့ခိုင်ဆုံး ထိန်းသိမ်းထားပါက သင့်အသက် ၈၀ နှင့် ၉၀ ကျော် အရွယ်အထိ လွတ်လပ်စွာ လှုပ်ရှားသွားလာနိုင်စွမ်းကို အပြည့်အဝ ကာကွယ်စောင့်ရှောက် ထားနိုင်မည် ဖြစ်ပါတယ်။

အချိန်အများကြီး မရသူများအတွက် VO2 Max လေ့ကျင့်နည်း

အလုပ်အကိုင် မအားလပ်၍ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် နာရီပေါင်းများစွာ အချိန်မပေးနိုင်သူများအတွက် သတင်းကောင်းတစ်ခု ရှိပါတယ်။ VO2 Max မြှင့်တင်ရန်အတွက် နာရီပေါင်းများစွာ အချိန်ပေးစရာ မလိုပါဘူး။ တစ်ပတ်လျှင် ၁၅ မိနစ်မှ မိနစ် ၂၀ မျှ ပြင်းအားမြင့် အနားပေးလေ့ကျင့်ခန်း (HIIT / Sprint Interval Training) ပြုလုပ်ရုံဖြင့် လုံလောက်သော ရလဒ်ကို ရရှိနိုင်ပါတယ်။

Woman running photo

အချိန်တို HIIT လေ့ကျင့်နည်း နမူနာ (တစ်ပတ်လျှင် ၁-၂ ကြိမ်)

• ၁။ သွေးပူ (Warm-up) - ၂ မိနစ် ခပ်ဖြေးဖြေး လမ်းလျှောက်/ပြေးပါ။

• ၂။ ပြင်းထန်စွမ်းအား (Max Effort) - စက္ကန့် ၃၀ မျှ မိမိစွမ်းဆောင်နိုင်သမျှ အကုန်ထုတ်၍ အပြင်းအထန် ပြေးပါ (သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးပါ)။

• ၃။ အနားယူ (Recovery) - ၂ မိနစ် ခပ်ဖြေးဖြေး လမ်းလျှောက်ပါ။

• ၄။ ပြန်လည်ပြုလုပ်ရန် (Repeat) - ယင်းစက်ဝိုင်းအတိုင်း ၄ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ်အထိ ပြုလုပ်ပါ။ (စုစုပေါင်း စက်ဝိုင်းတစ်ခုလုံး ၁၅ မိနစ်ခန့်သာ ကြာမြင့်ပါမည်)။

  
  

အချိန်ပိုရသူများအတွက် - Zone 2 Training နှင့် နော်ဝေနိုင်ငံ၏ 4x4 နည်းလမ်း ပေါင်းစပ်ခြင်း

၁။ Zone 2 Training

အချိန်ပိုမို ရရှိသူများအနေဖြင့် တစ်ပတ်လျှင် မိနစ် ၄၅ မှ ၆၀ အထိ Zone 2 Training (စကားပြောနိုင်သည့် အရှိန်ဖြင့် ခပ်ဖြေးဖြေး လမ်းလျှောက်/ပြေးခြင်း) ကို လေ့ကျင့်မှုပမာဏ၏ ၈၀% ခန့် ပေါင်းစပ်ပေးပါက မိုက်တိုကွန်ဒရီးယား ပမာဏကို ပိုမိုတိုးတက်စေပြီး အေရိုးဗစ် အခြေခံကို ပိုမို အားကောင်းစေပါမည်။

၂။ Norwegian 4x4 Method Training

သင့်ရဲ့ VO2 Max အမြင့်ဆုံးအကန့်အသတ်ကို အထက်သို့ တွန်းတင်ရန်အတွက် သင့်နှလုံး၏ တစ်ကြိမ် ပန်းထုတ်သွေးပမာဏ (Stroke volume) အမြင့်ဆုံးသို့ ရောက်ရှိစေရန် ပုံမှန် ဖိအားပေးရပါမည်။

အကြံပြုချက်- Norwegian 4x4 သည် နှလုံးခုန်နှုန်း၏ ၈၅–၉၅% (Near-maximal effort) အထိ ဖိအားပေးရသောကြောင့် အသက်အရွယ်ရသူများ၊ သွေးတိုး သို့မဟုတ် နှလုံးရောဂါ အခံရှိသူများအဖို့ Exercise Stress Test (သို့မဟုတ်) ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးမှု အရင်ပြုလုပ်ရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။

နော်ဝေနိုင်ငံ၏ 4x4 နည်းလမ်း -

• ၁၀ မိနစ်ခန့် သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပါ။

  
  

• ၄ မိနစ်ခန့် အမြင့်ဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း၏ ၈၅–၉၅% ဖြင့် ပြင်းပြင်းထန်ထန် ပြေးပါ/လှုပ်ရှားပါ (ပြင်းထန်သော အားစိုက်ထုတ်မှု၊ အသက်ပြင်းပြင်း ရှူရသည့်အဆင့်)။

  
  

• ၃ မိနစ်ခန့် သက်သာသော အရှိန်ဖြင့် ဖြေးဖြေးချင်း ပြေးပါ/လမ်းလျှောက်ပါ။

  
  

• ယင်းစက်ဝိုင်းအတိုင်း စုစုပေါင်း ၄ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။

  
  

• ၅ မိနစ်ခန့် အပူလျှော့ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပါ။

  
  

• အကြိမ်ရေ - အထူးလေ့ကျင့်ထားသူ မဟုတ်သည့် သာမန်လူများအတွက် သိသာထင်ရှားသော တိုးတက်မှုများ တွေ့ရှိနိုင်ရန် တစ်ပတ်လျှင် ၁ ကြိမ် လေ့ကျင့်ရုံဖြင့် လုံလောက်ပါသည်။

ကြွက်သားထုထည် (Muscle Mass training) ကို ဘာကြောင့် ပေါင်းစပ်ရသလဲ

VO2 Max သည် နှလုံးနှင့် အဆုတ် စက်အင်ဂျင်ကို အားကောင်းစေသကဲ့သို့ ကြွက်သားထုထည် (Muscle Mass) သည် ခန္ဓာကိုယ်၏ အရိုးအဆစ်များနှင့် ဇီဝရုပ်ဖြစ်ပျက်မှု စနစ်တစ်ခုလုံးကို မလဲကျအောင် ထိန်းထားပေးသည့် သံမဏိဒေါက်တိုင်တခု ဖြစ်ပါတယ်။ Resistance Training ကို တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး ၂ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ် အထိလုပ် ရန် လိုအပ်ပါတယ်။

• ဆီးချိုရောဂါ ကာကွယ်ပေးခြင်း - ကြွက်သားများသည် သွေးတွင်းရှိ ဂလူးကို့စ် (Glucose) များကို စုပ်ယူသိုလှောင်ပေးသည့် အကြီးမားဆုံး အင်္ဂါဖြစ်သောကြောင့် ကြွက်သားထုထည် ကောင်းမွန်ခြင်းသည် ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို သဘာဝအတိုင်း လျှော့ချပေးပါတယ်။

  
  

• လဲကျခြင်းနှင့် ကျိုးပဲ့ခြင်းမှ ကာကွယ်ခြင်း - သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် လဲကျခြင်းသည် ဒုက္ခိတဖြစ်ရခြင်း၏ ပထမဆုံး အကြောင်းရင်းဖြစ်ပါတယ်။ အားကောင်းသော ကြွက်သားများနှင့် အရိုးထုထည်သည် လဲကျခြင်းနှင့် အရိုးကျိုးခြင်းတို့မှ အပြည့်အဝ ကာကွယ်ပေးပါတယ်။

Takeaway Message

သက်ရှည်ကျန်းမာရေး ဆိုသည်မှာ သင့်ဘဝအတွက် နှစ်ပေါင်းများစွာ ထပ်ပေါင်းထည့်ခြင်း သက်သက် မဟုတ်ဘဲ သင့်အသက်ရှင်သန်သည့် နှစ်များအတွင်း လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းရှိပြီး တက်ကြွဆန်းသစ်သော ဘဝကို ထပ်ပေါင်းထည့်ခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီနေ့၊ အခုရှိနေသည့် နေရာကနေ စတင်ပါ။ သင့်၏ အင်ဂျင် (VO2 Max) ကို မြှင့်တင်ပါ၊ ကြွက်သားထုထည် (Muscle Mass) ကို တည်ဆောက်ပါ၊ သွေးကြောများကို သန့်ရှင်းအောင် ထိန်းသိမ်းပါ (ApoB နည်းပါးအောင်ထားပါ)။

ဤသို့ဖြင့် သင့်ဆဲလ်များ၏ ကျန်းမာရေး၊ နှလုံးနှင့် သွေးကြောစနစ်၏ ကြံ့ခိုင်မှု၊ ဇီဝရုပ်ဖြစ်ပျက်မှု သက်ရှည်ကျန်းမာရေးတို့အတွက် တိုက်ရိုက် ရင်းနှီးမြှုပ်နှံပြီး ကျန်းမာသန်စွမ်းသော အနာဂတ်ဆီသို့ ဝေးဝေးဝေးဝေး လှမ်းချီလိုက်ပါ။

ဆက်လက်ပြီးတော့ The 100-year life ဆိုတဲ့ဆောင်းပါးကြီးကို ဖတ်ရှုဖို့ အကြံပြုပါရစေ ခင်ဗျ.....

ကျနော် တို့ ရဲ့ medical disclaimers ကို ဒီလင့် ကနေ ဝင်ရောက်လေ့လာနိုင်ပါတယ်။